Mit dieser Übung sollten Sie in nur zwei Wochen einen flachen Bauch bekommen!
Ist ein flacher Bauch Ihr Wunsch oder ist es Ihr Ziel? Mit dieser Übung sollten Sie das schon in zwei Wochen Erreichen Sie das gewünschte oder unglaubliche Ergebnis. Die Übung sollte auch nicht so anstrengend sein wie anstrengende Sit-Ups. Was hier sehr wichtig ist richtige Atmung, denn diese Übung aktiviert und stärkt die Bauchmuskulatur. Dazu soll diese Übung beitragen bessere Körperhaltung und half bei Rückenschmerzen.
Und was ist das eigentlich für eine Übung? Ein Fall von "Bauchvakuum". Fitnessexperte Rich Sturla empfiehlt, mit einfachen Übungen zu beginnen, wie z den Bauch nach innen ziehen liegt. Das heißt, im Liegen einatmen und den Bauch einziehen, kurz halten und loslassen. Wir können alle Arten dieser Übung später angehen, oder wir können sie gleich nach dem Aufwachen machen. Lassen Sie uns zunächst versuchen, die Luft anzuhalten 15 Sekunden, eventuell können wir dies erweitern, z.B. 60 Sekunden. Es wird auch empfohlen, mit drei Übungssätzen zu beginnen und dann auf fünf zu steigern.
Wie führen wir ein „Bauchvakuum“ am Rücken durch?
1. Wir legen uns zunächst auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden (oder auf dem Bett).
2. Wir atmen so viel Luft wie möglich aus.
3. Dann ziehen wir den Bauchnabel zu uns, so weit wie möglich in Richtung Wirbelsäule. Je mehr wir daran ziehen, desto stärker werden die Bauchmuskeln.
Wenn wir die 60-Sekunden-Atmung auf dem Rücken gemeistert haben, können wir diese Übung in der Hundestellung fortsetzen, d. h. auf unsere Handflächen und Knie gestützt. Diese Übung ist viel schwieriger, hauptsächlich weil wir gegen die Schwerkraft arbeiten.
Wie führen wir das „Bauchvakuum“ in der Hundestellung durch?
1. Wir beginnen damit, in die Hundeposition zu gehen, die Schultern sollten parallel zu unseren Ellbogen und Handgelenken sein, die Hüften zu den Knien, der Hals in einer neutralen Position.
2. Danach ist die Übung dieselbe: Zuerst atmen wir so viel wie möglich aus, dann ziehen wir den Nabel ein und versuchen, die Luft anzuhalten.
Wir beginnen mit 30-sekündigen Atemzügen. Das Ziel ist es, drei Sätze von 60-Sekunden-Atemzügen zu machen. Bei Schmerzen im unteren Rücken und Entspannung des Bereichs um die Taille empfiehlt Surla, fünf Sätze zu machen. Wir können mit dem „Bauchvakuum“-Sitzen fortfahren. Dies soll eine noch härtere Version des Trainings werden. Obwohl wir in der vorherigen mit der Schwerkraft zu kämpfen haben, trainiert diese Übung auch die Rückenmuskulatur zur Stabilisierung.
Wie führen wir den „Bauchvakuum“-Sit-up durch?
1. Wir sitzen zunächst auf einer stabilen Oberfläche, dürfen uns aber nicht anlehnen.
2. Danach ist die Übung dieselbe: Zuerst atmen wir so viel wie möglich aus, dann ziehen wir den Nabel ein und versuchen, die Luft anzuhalten.
Wie genau diese Übung funktioniert und welche Variationen es gibt, kannst du in diesem Video von Fitnesstrainerin Kristen, besser bekannt als, sehen K's Perfect Fitness TV.
Jeder ist anders, also wird es auch auf diese Übung anders reagieren. Bei einigen werden die Ergebnisse blitzschnell sein, bei anderen dauert es länger. Aber es ist wichtig, dass wir durchhalten!
