Die DASH-Diät betont die richtigen Portionsgrößen, die Vielfalt der Lebensmittel und Nährstoffe. Entdecken Sie, wie die DASH-Diät Ihre Gesundheit verbessern und den Blutdruck senken kann, und sehen Sie sich das wöchentliche Menü an.
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein lebenslanger Ansatz für eine gesunde Ernährung zur Behandlung oder Vorbeugung von Bluthochdruck (Hypertonie). Es ermutigt dich, ja Reduzieren Sie Natrium in Ihrer Ernährung und Sie essen eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind, die helfen, den Blutdruck zu senken, wie Kalium, Kalzium und Magnesium.
Wenn Sie die DASH-Diät befolgen, können Sie Ihren Blutdruck möglicherweise in nur zwei Wochen leicht senken. Im Laufe der Zeit kann der systolische Blutdruck jedoch um acht bis 14 Punkte sinken, was Ihr Gesundheitsrisiko erheblich verändern kann.
Denn es ist die DASH-Diät Eine gesunde Ernährung soll neben der Senkung des Blutdrucks weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Die DASH-Diät entspricht auch den Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung von Osteoporose, Krebs, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes.
Die DASH-Diät: Natriumspiegel
Die DASH-Diät betont den Verzehr von Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten sowie moderate Mengen an Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel und Nüssen. Neben der Standard-DASH-Diät gibt es auch eine natriumärmere Variante. Sie können die Version der Diät wählen, die Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen entspricht:
- die Standard-DASH-Diät: Sie können bis zu 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen;
- die natriumarme DASH-Diät: Sie können bis zu 1.500 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen.
Für die Grundfunktion des Körpers, also diese physiologischen Bedürfnisse, brauchen Jugendliche und Erwachsene nur täglich 1,4 g Salz, und Kinder, angesichts ihres geringeren Körpergewichts, noch weniger, im Alter von 1 bis 4 Jahren 0,8 g Salz (Quelle: NIJZ). Wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Natriumspiegel für Sie richtig ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Die DASH-Diät: Was zu essen
Beide Versionen der DASH-Diät enthalten viel Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Die DASH-Diät beinhaltet auch etwas Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte und fördert einige Male pro Woche kleinere Mengen an Nüssen und Samen. Sie können rotes Fleisch, Süßigkeiten und Fette in kleinen Mengen essen. Die DASH-Diät ist arm an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Fett im Allgemeinen.
Hier ist ein Beispiel für empfohlene Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe für die DASH-Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag.
Getreide: 6 bis 8 Portionen pro Tag
Getreide umfasst Brot, Müsli, Reis und Nudeln. Beispiel für eine Portion Müsli sinde 1 Scheibe Vollkornbrot, 28 g trockene Cerealien oder eine halbe Tasse gekochte Cerealien, Reis oder Nudeln.
Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte, da diese mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten als raffinierte Körner. Verwenden Sie zum Beispiel braunen Reis anstelle von weißem Reis, Vollkornnudeln anstelle von normalen Nudeln und Vollkornbrot anstelle von Weißbrot. Suchen Sie nach Produkten mit der Aufschrift „100 % Vollkorn“.
Getreide ist von Natur aus fettarm. Vermeiden Sie Saucen mit Butter, Sahne und Käse.
Gemüse: 4 bis 5 Portionen pro Tag
Tomaten, Karotten, Brokkoli, Süßkartoffeln, Grünkohl und anderes Gemüse sind voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Beispiel für eine Portion enthalten 1 Tasse rohes Blattgemüse oder 1/2 Tasse gehacktes rohes oder gekochtes Gemüse.
Betrachten Sie Gemüse nicht nur als Beilage – eine herzhafte Gemüsemischung, serviert mit Naturreis oder Vollkornnudeln, kann die Hauptzutat einer Mahlzeit sein.
Wählen Sie beim Kauf von Tiefkühl- und Dosengemüse Gemüse mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz.
Wenn Sie die Anzahl der Gemüseportionen erhöhen möchten, werden Sie kreativ. Halbieren Sie zum Beispiel die Fleischmenge und verdoppeln Sie die Gemüsemenge.
Obst: 4 bis 5 Portionen pro Tag
Obst ist ein gesunder Bestandteil einer Mahlzeit oder eines Snacks. Wie Gemüse ist es reich an Ballaststoffen, Kalium und Magnesium und meist fettarm – Kokosnuss ist eine Ausnahme. Beispiel für eine Portion enthalten eine mittelgroße Frucht, eine halbe Tasse frisches, gefrorenes oder eingemachtes Obst oder 113 ml Fruchtsaft.
Essen Sie ein Stück Obst zu den Mahlzeiten und ein Stück als Snack und runden Sie den Tag dann mit einem frischen Obstdessert mit fettarmem Joghurt ab. Lassen Sie die essbaren Schalen nach Möglichkeit auf den Früchten. Die Schalen von Äpfeln, Birnen und den meisten Früchten verleihen Rezepten eine interessante Textur und enthalten gesunde Nähr- und Ballaststoffe.
Denken Sie daran, dass Zitrusfrüchte und Säfte wie Grapefruit eine unglückliche Kombination mit einigen Arzneimitteln sein können, also fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob sie für Sie geeignet sind.
Wenn Sie sich für Obstkonserven oder Saft entscheiden, stellen Sie sicher, dass kein Zucker hinzugefügt wird.
Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen pro Tag
Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte sind die Hauptquellen für Kalzium, Vitamin D und Eiweiß. Aber der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen, denn sonst können sie eine riesige Fettquelle sein – und das meiste davon ist gesättigt. Ein Servierbeispiel beinhaltet 1 Tasse Magermilch oder 1 Prozent Fettmilch, 1 Tasse fettarmer Joghurt oder halbentrahmter Käse.
Fettarme oder fettfreie gefrorene Joghurts können Ihnen helfen, die Menge an Milchprodukten zu erhöhen, die Sie essen, und sind gleichzeitig ein süßer Leckerbissen. Obst hinzufügen!
Wenn Sie Probleme haben, Milchprodukte zu verdauen, wählen Sie laktosefreie Produkte.
Naturkäse und sogar fettfreier Käse haben viel Natrium, also seien Sie vorsichtig mit ihnen!
Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: 6 Portionen à 28 g pro Tag
Fleisch kann eine reiche Quelle von Proteinen, B-Vitaminen, Eisen und Zink sein. Wählen Sie mageres Fleisch und streben Sie nicht mehr als 6 Mahlzeiten pro Tag an. Wenn Sie den Fleischanteil reduzieren, haben Sie Platz für mehr Gemüse. Beispiel für eine Portion enthalten 1 Ei oder 28 g gekochtes Fleisch, Geflügel oder Fisch.
Von Geflügel und Fleisch die Haut – das Fett – abschneiden, dann kochen, backen oder grillen, niemals im Fett braten.
Essen Sie herzgesunden Fisch wie Lachs, Sardinen und Thunfisch. Diese Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die gesund für Ihr Herz sind.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4 bis 5 Portionen pro Woche
Mandeln, Sonnenblumenkerne, Bohnen, Erbsen, Linsen und andere Lebensmittel dieser Familie sind gute Quellen für Magnesium, Kalium und Protein. Sie sind auch voll von Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die Pflanzenstoffe sind, die vor bestimmten Arten von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Portionsgrößen sind klein und sollten nur ein paar Mal pro Woche gegessen werden, da diese Lebensmittel kalorienreicher sind. Beispiel für eine Portion enthalten 1/3 Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Samen oder Nussbutter oder 1/2 Tasse gekochte Bohnen oder Erbsen.
Nüsse enthalten gesunde Arten von Fetten – einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren, aber sie sind kalorienreich, essen Sie sie also in Maßen. Versuchen Sie, sie zu Salaten oder Müsli hinzuzufügen.
Produkte auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh können gute Alternativen zu Fleisch sein, da sie alle Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt.
Fette und Öle: 2 bis 3 Portionen pro Tag
Fett hilft dem Körper, wichtige Vitamine aufzunehmen und unterstützt das Immunsystem. Aber zu viel Fett erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.
Die DASH-Diät strebt ein gesundes Gleichgewicht an, indem sie das Gesamtfett auf weniger als 30 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett begrenzt, wobei der Schwerpunkt auf gesünderen einfach ungesättigten Fetten liegt. Beispiel für eine Portion enthalten 1 Teelöffel weiche Margarine, 1 Esslöffel Mayonnaise oder 2 Esslöffel Salatdressing.
Gesättigte Fette und Transfette sind die Hauptursachen für die Erhöhung des Risikos einer koronaren Herzkrankheit. Die DASH-Diät hilft, gesättigte Fettsäuren auf weniger als 6 Prozent der Gesamtkalorien zu halten, indem Fleisch, Butter, Käse, Vollmilch, Sahne und Eier in Ihrer Ernährung zusammen mit Palm- und Kokosnussölen eingeschränkt werden.
Vermeiden Sie Fette, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Crackern, Gebäck und frittierten Lebensmitteln enthalten sind. Lesen Sie die Etiketten auf Margarine und Salatdressing, damit Sie Lebensmittel wählen können, die wenig gesättigte Fettsäuren enthalten und fettfrei sind.
Desserts: 5 Portionen oder weniger pro Woche
Sie müssen während der DASH-Diät nicht vollständig auf Süßigkeiten verzichten – reduzieren Sie einfach. Beispiel für eine Portion enthalten 1 Esslöffel Zucker, Konfitüre oder Marmelade, 1/2 Tasse Sorbet oder 1 Tasse Limonade.
Wenn Sie Süßigkeiten essen, wählen Sie fettfreie oder fettarme, wie Sorbets, Fruchteis, Bonbons, Graham Cracker oder fettarme Kekse.
Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose können helfen, Ihre Naschkatzen zu befriedigen. Aber denken Sie daran, dass Sie sie immer noch mit Bedacht einsetzen müssen
Verzichten Sie auf zugesetzten Zucker, der keinen Nährwert hat, aber Kalorien enthalten kann.
Die DASH-Diät: Alkohol und Koffein
Zu viel Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Männer den Alkoholkonsum auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag und Frauen auf einen oder weniger beschränken.
Die DASH-Diät geht nicht auf Koffein ein. Allerdings kann Koffein den Blutdruck zumindest vorübergehend ansteigen lassen. Wenn Sie bereits Bluthochdruck haben oder glauben, dass Koffein Ihren Blutdruck beeinflusst, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Koffeinkonsum.
Die DASH-Diät und Gewichtsabnahme
Obwohl die DASH-Diät keine Diät zum Abnehmen ist, Sie können wirklich unerwünschte Pfunde verlieren, da es Sie dazu bringen kann, gesündere Lebensmittel zu wählen.
Die DASH-Diät enthält typischerweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise weniger Kalorien zu sich nehmen. Gegebenenfalls müssen Sie die Portionen Ihren individuellen Gegebenheiten anpassen – dabei kann Ihnen auch Ihr Hausarzt helfen.
Tipps zur Reduzierung von Natrium
Lebensmittel, die im Mittelpunkt der DASH-Diät stehen, sind von Natur aus natriumarm. Sie können Natrium auch reduzieren, indem Sie:
- Verwenden Sie natriumfreie Gewürze oder Aromen anstelle von Gewürzen mit Salz;
- fügen Sie kein Salz hinzu, wenn Sie Reis, Nudeln oder Getreide kochen;
- Konserven waschen, um etwas Natrium zu entfernen;
- Lebensmittel mit der Aufschrift „ohne Salzzusatz“, „natriumfrei“, „natriumarm“ oder „sehr natriumarm“ kaufen;
Ein Teelöffel Kochsalz enthält 2.325 mg Natrium. Wenn Sie Lebensmitteletiketten lesen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viel Natrium manche verarbeiteten Lebensmittel enthalten.
Sogar fettarme Suppen, Gemüsekonserven, verzehrfertige Cerealien und Truthahn aus Ihrem örtlichen Feinkostgeschäft – Lebensmittel, die Sie vielleicht für gesund gehalten haben – sind oft reich an Natrium.
Probieren Sie diese Strategien aus, um mit der DASH-Diät zu beginnen
Stellen Sie Ihre Ernährung schrittweise um. Wenn Sie jetzt nur ein oder zwei Portionen Obst oder Gemüse am Tag essen, versuchen Sie, eine Portion zum Mittag- und eine zum Abendessen hinzuzufügen. Anstatt auf Vollkornprodukte umzusteigen, beginnen Sie mit einer oder zwei Portionen Vollkornprodukten. Die allmähliche Erhöhung der Aufnahme von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann auch dazu beitragen, Verdauungsproblemen vorzubeugen, die auftreten können, wenn Sie nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind.
Belohnen Sie Ihre Erfolge und verzeihen Sie sich Ausrutscher. Belohnen Sie sich für Ihre Leistungen (nicht mit Essen) – sehen Sie sich einen Film an, kaufen Sie ein Buch oder treffen Sie sich mit Freunden. Wir alle scheitern, besonders wenn wir etwas Neues lernen. Denken Sie daran, dass die Änderung Ihres Lebensstils ein langfristiger Prozess ist. Finden Sie heraus, was Ihr Versagen ausgelöst hat, und machen Sie dann mit der DASH-Diät weiter.
Fügen Sie körperliche Aktivität hinzu. Um Ihre blutdrucksenkenden Bemühungen zu verstärken, sollten Sie zusätzlich zur DASH-Diät eine Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität in Betracht ziehen. Eine Kombination aus DASH-Diät und körperlicher Aktivität senkt Ihren Blutdruck eher.
Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie sie brauchen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Diät einzuhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Möglicherweise erhalten Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, sich an die DASH-Diät zu halten.
Denken Sie daran, dass es bei einer gesunden Ernährung nicht um „alles oder nichts“ geht. Das Wichtigste ist, im Durchschnitt eine größere Auswahl an gesunden Lebensmitteln zu essen – sowohl um Ihre Ernährungsempfehlungen einzuhalten als auch um Langeweile oder Extreme in Ihrer Ernährung zu vermeiden.
