Wussten Sie, dass die erste Mahlzeit des Tages ein wichtiger Faktor beim Abnehmen sein kann? Zwei Ernährungswissenschaftler, Stephanie Clarke und Willow Jarosh, teilten die perfekte „Gleichung“ für ein köstliches und sättigendes Frühstück, das beim Abnehmen hilft. Wenn wir ihren Anweisungen folgen, werden wir bald Ergebnisse sehen können.
Was zum Frühstück essen, wenn wir zusätzliche Pfunde verlieren wollen:
Kalorien
Essen Sie zwischen 300 und 400 Kalorien. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann halten Sie sich an 300 bis 350 Kalorien, und wenn Sie versuchen, es zu halten, nehmen Sie 350 bis 400 Kalorien zu sich.
Kohlenhydrate
Etwa 45 bis 55 Prozent deines Frühstücks sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Lassen Sie Zucker und übermäßig verarbeitete Lebensmittel oder solche mit Weißmehl weg und wählen Sie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Proteine
Etwa 15 bis 20 Prozent des Frühstücks sollten aus Protein bestehen. Ausreichend Protein ist wichtig, um dich den ganzen Morgen über satt zu machen. Studien zeigen, dass mindestens 20 Gramm Protein zum Frühstück beim Abnehmen helfen können. Eier, Milchprodukte, Sojamilch, Proteinpulver, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Proteinquellen.
Fette
Zwischen 30 und 35 Prozent der beim Frühstück aufgenommenen Kalorien sollten mit Fett gefüllt sein. Essen Sie anstelle von gesättigten Fetten wie Salami und Käse ungesättigte Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen und deren Butter.
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Fasern
Versuchen Sie, 25 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr zu sich zu nehmen. Es sind ungefähr 6 Gramm, aber es ist in Ordnung, wenn ich das jemals überschreite (solange es unser Verdauungssystem nicht stört). Erdbeeren, Birnen, Äpfel, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte helfen uns, unser Ziel zu erreichen.
Zucker
Wenn Sie dieser Gleichung folgen, sollten Sie sich nicht zu viele Gedanken über Ihre Zuckeraufnahme machen, insbesondere wenn Sie eine Kombination aus Lebensmitteln wie Obst, Vollkornprodukten und Milchprodukten zu sich nehmen. Wenn Sie immer noch nicht widerstehen können, essen Sie 36 Gramm oder weniger, aber wenn es Zuckerzusatz ist, versuchen Sie, weniger als sechs Gramm zu essen – das sind etwa eineinhalb Teelöffel eines beliebigen Süßungsmittels (weißer Zucker, brauner Zucker, Ahornsirup, Agavensirup). , oder Honig).
Wann frühstücken?
Idealerweise frühstücken Sie 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen. Wenn Sie morgens nicht gerne essen, teilen Sie Ihre Mahlzeit in zwei Teile auf: Essen Sie zuerst etwas Leichtes und essen Sie den zweiten Teil des Frühstücks anderthalb Stunden später. Sie können dies auch tun, wenn Sie morgens gerne Sport treiben. Essen Sie in diesem Fall zuerst etwas mit Kohlenhydraten und nach dem Training etwas mit Protein.
Quelle:
cjnutrition.com
