Meistens fangen wir im Teenageralter mit dem Rauchen an, weil es für unsere Altersgenossen einfacher ist, uns zu akzeptieren. Wir sind uns jedoch nicht bewusst, welche Folgen das Rauchen mit sich bringt. Heute sind die Gefahren des Rauchens allgemein bekannt. Mindestens die Hälfte derjenigen, die ihr ganzes Leben lang rauchen, sterben aufgrund der Folgen des Rauchens schneller. Vielleicht denkst du auch ans Aufhören? Wir bieten Ihnen einige Tipps, die Ihnen die Arbeit erleichtern.
Einige Menschen können das Rauchen selbst aufgeben, aber Untersuchungen zeigen, dass das Aufhören mit dem Rauchen einfacher und schneller ist, wenn es durch eine Vielzahl von Programmen erfolgt. Untersuchungen zufolge versuchen bis zu 70 %-Raucher, von sich aus aufzuhören, wobei 90 %-Raucher wieder mit dem Rauchen beginnen. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen das Aufhören mit dem Rauchen erleichtern, wenn Sie es selbst tun.
MACH EINEN PLAN. Sie müssen bereit sein, aufzuhören. Wählen Sie das Datum, an dem Sie Ihre letzte Zigarette rauchen und beginnen Sie ein neues Leben als Nichtraucher. In zwei bis vier Wochen ab heute. SEIEN SIE KÖRPERLICH AKTIV. Achten Sie auf gesundheitliche Einschränkungen. Seien Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten aktiv. Sie können mit längeren Spaziergängen oder einem Heimtrainer beginnen. Körperliche Bewegung hilft Ihnen auch dabei, mit negativen Gefühlen fertig zu werden, die in den ersten Tagen nach dem Rauchstopp auftreten können. KENNEN SIE DIE GRÜNDE. Wenn Sie mehr als eine Packung Zigaretten am Tag rauchen, geben Sie sich zwei Wochen Zeit, um sich mental auf das Aufhören vorzubereiten. Wenn Sie weniger rauchen, geben Sie sich eine Woche Zeit. Passen Sie Ihre Zeit nach Erfahrung und Intuition an. Gehen Sie in der Zwischenzeit wie folgt vor:
– Schreiben Sie alle Gründe auf, warum Sie aufhören möchten. Je mehr sie mit Ihren Emotionen verbunden sind, desto besser (zum Beispiel: „Ich möchte nicht, dass meine Kinder sehen, wie ich an Lungenkrebs sterbe“). Schreiben Sie die Gründe auf ein Blatt Papier oder auf Ihr Handy und wiederholen Sie sie mehrmals täglich.
– Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten. Nikotin reduziert nämlich den Appetit, und Sie möchten nicht zunehmen, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben (viele neue Nichtraucher nehmen zu). Fangen Sie an, drei gesunde Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, mit gesunden Snacks dazwischen.
– Ändern Sie während der Zubereitung die Art, wie Sie rauchen. Wenn Sie beispielsweise eine Zigarette mit der rechten Hand halten, halten Sie sie mit der linken. Wenn Sie auf der Terrasse rauchen, stellen Sie sich künftig an einen unangenehmen Ort, zum Beispiel neben die Mülltonnen. Kaufen Sie nicht mehr ganze Pakete zusammen, sondern jede Box einzeln. Beginnen Sie damit, die Zigaretten in zwei Hälften zu brechen.
– Ersatz finden. Dies ist ein sehr wichtiger Faktor für das Aufhören. Es gibt viele Gründe, warum wir rauchen. Manche tun es aus purer Langeweile, andere zum Stressabbau, zur Entspannung, zur Belohnung oder einfach aus Gewohnheit. Finden Sie Aktivitäten, die das Rauchen ersetzen, und bereiten Sie sie für den Tag vor, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören möchten.
Der Tag, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören
Erzählen Sie allen, was Sie tun, um auch von anderen Menschen Unterstützung und Engagement zu erhalten. Wählen Sie den ersten Tag sorgfältig aus, um sich auf Ihr neues Ziel zu konzentrieren. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, vermeiden Sie andere Drogen wie Alkohol und Marihuana, da sie Ihre Motivation nur verringern. Es ist am besten, wenn Sie sie zumindest im ersten Monat vermeiden, wenn sie die Hauptauslöser für das Rauchen sind. Wenn Sie sich gerne Kaffee anzünden, vermeiden Sie dieses Laster für eine Weile. Schlafen Sie viel, denn Sie brauchen mehr Energie, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden. Reinigen Sie Ihr Auto gründlich, wenn Sie darin geraucht haben. Vermeiden Sie Situationen, die Sie zum Rauchen verleiten. Vermeiden Sie Orte, an denen geraucht wird. Belohnen Sie sich nach den ersten 30 Tagen, in denen Sie sich keine Zigarette anzünden. Gönnen Sie sich eine Massage, fahren Sie in den Urlaub oder kaufen Sie sich ein Geschenk.
Machen Sie keine Witze über Sucht. Denken Sie nicht eine Sekunde lang, dass Sie nach dem Rauchstopp nur eine Zigarette anzünden können. Gut möglich, dass Sie dazu nicht in der Lage sind. Nur eine Zigarette kann all Ihre vergangene harte Arbeit in einer Minute wegblasen. Akzeptieren Sie Zigaretten als das, was sie sind, ein Gift für Ihren Körper, das Sie um jeden Preis vermeiden sollten.
Programme zur Raucherentwöhnung
Wenn Sie versucht haben, alleine aufzuhören und es immer noch nicht geschafft haben, brauchen Sie vielleicht ein wenig Hilfe. Hypnotherapie hat sich als effektivere Methode zur Raucherentwöhnung erwiesen als andere. Es ist doppelt so wirksam wie die Kaltdusche und dreimal so wirksam wie Nikotinpflaster (American Pulmonary Association Research, 2007). Aber zuerst müssen Sie sich entscheiden und wirklich mit dem Rauchen aufhören wollen. Sobald Sie das getan haben, stehen die Chancen gut, dass Sie Erfolg haben werden.
Janez Jereb, Hypnotherapeut
