A veces sucede que intencionalmente o inconscientemente duermes muy poco, y al día siguiente tienes obligaciones. Una noche de insomnio no se puede reemplazar rápidamente, solo en un día.
Las noches de insomnio, aunque no sucedan con frecuencia, afectan la salud. La investigación muestra que después de una sola noche de insomnio, los análisis de sangre pueden detectar cambios en más de 100 proteínas en la sangre, incluidas aquellas que afectan el azúcar en la sangre, la función del sistema inmunitario y el metabolismo. Con el tiempo, estos cambios bioquímicos pueden aumentar el riesgo de problemas de salud, como la diabetes, el aumento de peso e incluso el cáncer.
Otra investigación muestra que una noche completa de sueño puede cambiar los fragmentos de ARN en su sangre de maneras que apuntan a peor funcionamiento cognitivo; e incluso más investigaciones revelan que los conductores que no duermen bien corren un mayor riesgo de sufrir accidentes después de una noche de fiesta. Probablemente sepa por experiencia que la falta de un buen sueño puede afectar el estado de ánimo, el estado de alerta, la capacidad de concentración e incluso el juicio y la agilidad.
deuda de sueño
Existe un método de deuda de sueño, que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. describen como la cantidad de sueño que necesita por la noche menos la cantidad que realmente obtiene, y cada hora perdida se suma a la deuda total.
La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche y tratan de compensar la falta de sueño tomando una siesta al día siguiente. El doctor David Gozal señala que la falta de sueño no se puede compensar a corto plazo y se necesitan varias noches para recuperarse.
Si no durmió bien anoche, aquí hay seis consejos para ayudarlo a pasar el día y volver a un horario de sueño saludable.
Regrese a su horario normal de sueño la noche siguiente
La mejor manera de recuperarse de una noche de insomnio es no dejar que se convierta en dos o más noches de sueño interrumpido. Trate de acostarse a la misma hora de siempre y vuelva a un horario de sueño regular y constante lo antes posible.
Y si planea dormir hasta tarde los fines de semana, la mejor manera de hacerlo es reducir gradualmente su tiempo en la cama todos los días para que pueda volver a su horario normal al comienzo de la semana.
Digamos que te despiertas a las 7 a. m. en un día laborable. Te despertarás a las 9 en punto el sábado por la mañana, te despertarás a las 8 en punto el domingo por la mañana y luego te despertarás de nuevo a las 7 en punto el lunes por la mañana.
Evita dormir la siesta al día siguiente.
Después de una noche de falta de sueño, es probable que te sientas cansado al día siguiente y necesites una siesta. Es mejor si puedes saltarte la siesta del mediodía.
Incluso si tiene sueño o está de mal humor, es mejor esperar hasta la hora de acostarse, o tal vez acostarse un poco más temprano y dormir bien para volver a su horario normal de sueño. Si toma una siesta, tendrá el mismo problema la noche siguiente.
Cumplir con un horario de sueño constante significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, idealmente no cambiar su horario por más de 30 minutos entre despertarse y acostarse.
Si necesita descansar, use una “siesta energética”
Para una mini siesta, 20 minutos de sueño ligero es lo ideal, pero es buena idea poner una alarma para no quedarse dormido, porque si te despiertas en medio de un sueño profundo, puedes estar exhausto. Otra solución puede ser una combinación de café y una mini siesta. La cafeína comienza a funcionar después de unos 30 minutos, por lo que es bueno tomar una siesta inmediatamente después de consumir cafeína.
No te excedas con la cafeína
Recuerde, el objetivo es irse a la cama a tiempo al día siguiente. Si quieres pasar el día con cafeína, eso es razonable. Pero ten cuidado con cuánto y cuándo lo consumes.
Evite conducir mientras está somnoliento
La falta de sueño aumenta las posibilidades de un accidente automovilístico y otros accidentes. Si tiene falta de sueño, pídale a otra persona que conduzca por usted, ya sea un amigo o el transporte público.
Es una buena idea evitar conducir si tiene estos síntomas: bostezos, incapacidad para mantener los ojos abiertos, incapacidad para mantener la cabeza erguida, incapacidad para recordar haber conducido las últimas millas, hacer un giro equivocado, desviar su automóvil de su carril , o conduciendo al costado de la carretera.
Si las noches de insomnio se vuelven un hábito, consulte a su médico
A menudo, el insomnio crónico comienza porque la rutina de sueño de alguien se ve interrumpida (quizás debido a un evento de vida estresante que enfrenta o una interrupción en su horario), e incluso cuando existe la posibilidad de volver a un horario de sueño saludable anterior, su cuerpo y el cerebro se resiste.
Es importante saber que una noche de mal sueño no dañará su salud. Pero si las alteraciones del sueño se convierten en un hábito, puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
