¡Deberías tener un vientre plano con este ejercicio en solo dos semanas!
¿Tener un vientre plano es tu deseo o es tu objetivo? Con este ejercicio ya deberías en dos semanas alcanzar el resultado deseado o increíble. El ejercicio tampoco debe ser tan extenuante como los abdominales extenuantes. Lo que es muy importante aquí es respiración adecuada, porque este ejercicio activa y fortalece los músculos abdominales. Además, este ejercicio debería contribuir a Mejor postura y ayudó con el dolor lumbar.
¿Y qué tipo de ejercicio es realmente? Un caso de "vacío abdominal". El experto en fitness Rich Sturla recomienda comenzar con ejercicios sencillos como tirar del estómago hacia adentro se encuentra. Esto significa que mientras está acostado, inhale y contraiga el estómago, sosténgalo por un momento y déjelo ir. Podemos abordar todos los tipos de este ejercicio más tarde, o podemos hacerlos nada más despertarnos. Para empezar, intentemos retener el aire durante 15 segundos, eventualmente podemos extender esto, p.e. 60 segundos. También se recomienda comenzar con tres series de ejercicios y luego aumentar a cinco.
¿Cómo realizamos un “vacío abdominal” en la espalda?
1. Empezamos tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (o en la cama).
2. Exhalamos la mayor cantidad de aire posible.
3. Luego tiramos del ombligo hacia nosotros, lo más posible hacia la columna. Cuanto más lo tiramos, más fuertes son los músculos abdominales.
Una vez que hayamos dominado la respiración de 60 segundos sobre la espalda, podemos continuar haciendo este ejercicio en posición de perro, es decir, apoyados en las palmas y las rodillas. Este ejercicio es mucho más difícil, principalmente porque trabajamos contra la gravedad.
¿Cómo realizamos el “vacío abdominal” en posición de perro?
1. Comenzamos colocándonos en posición de perro, los hombros deben estar paralelos a nuestros codos y muñecas, las caderas a las rodillas y el cuello en posición neutral.
2. Después de eso, el ejercicio es el mismo: primero exhalamos lo más posible y luego contraemos el ombligo y tratamos de contener la respiración.
Empezamos con respiraciones de 30 segundos. El objetivo es hacer tres series de respiraciones de 60 segundos. Para el dolor lumbar y la relajación de la zona de la cintura, Surla recomienda hacer cinco series. Podemos continuar con el "vacío abdominal" sentado. Se supone que esta es una versión aún más difícil del entrenamiento. Aunque en el anterior luchamos con la gravedad, este ejercicio también trabaja los músculos de la espalda para la estabilización.
¿Cómo realizamos los abdominales "vacío abdominal"?
1. Empezamos sentándonos en una superficie estable, pero no debemos inclinarnos.
2. Después de eso, el ejercicio es el mismo: primero exhalamos lo más posible y luego contraemos el ombligo y tratamos de contener la respiración.
Puedes ver exactamente cómo funciona este ejercicio y cuáles son todas sus variaciones en este vídeo de la instructora de fitness Kristen, más conocida como K's Perfect Fitness TV.
cada cuerpo es diferente, por lo que también reaccionará de manera diferente a este ejercicio. Para algunos, los resultados serán increíblemente rápidos, para otros llevará más tiempo. ¡Pero es importante que perseveremos!
