Caminar es probablemente la forma de ejercicio más accesible que conocemos. No necesitas una membresía de gimnasio, equipo especial ni excusas: solo tus piernas y unos minutos de tu tiempo. Durante años, los 10.000 pasos diarios se han considerado en el mundo de la salud el santo grial del bienestar. Pero no es un milagro científico, sino un truco de marketing: la invención del podómetro Manpo-Kei en la década de 1960 en Japón. ¿Por qué todo el mundo habla hoy de un nuevo tipo de caminata: la caminata japonesa?
¿Por qué Japón? caminando ¿Funciona de forma diferente? Hoy sabemos que la ciencia piensa de forma un poco diferente. Un estudio de la Universidad de Granada (2023) muestra que para una reducción notable del riesgo de muerte prematura, basta con consumir aproximadamente 8.000 pasos al díaEsto significa que no es necesario caminar una hora y media cada día, que es el tiempo que tarda una persona promedio en alcanzar esa mítica decena.
Y ahí es donde entra en escena. Caminata japonesa – un método popularizado por el entrenador de fitness Eugene Teo, que según él aporta 10 veces más beneficios como clásico 10.000 pasos.
Cómo funciona la marcha “zen turbo”: la marcha japonesa
La marcha japonesa se basa en intervalos:
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- 3 minutos de caminata lenta (aproximadamente 40 % capacidad aeróbica máxima),
- 3 minutos de caminata rápida (alrededor de 70 % de capacidad máxima),
- y repetir este ciclo cinco veces – sin descanso.
El grupo que practicó el método cuatro veces por semana logró resultados impresionantes en el estudio:
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- +13 % mayor fuerza muscular en los muslos,
- +17 % rodillas más flexibles,
- +8 % mayor capacidad aeróbica,
- presión arterial sistólica marcadamente reducida.
Cuando los números cuentan su historia
La diferencia entre una caminata normal y una caminata japonesa es más que obvia:
Caminata ordinaria (30 minutos)
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- 2,12 kilómetros
- 3.000 pasos
- frecuencia cardíaca media: 85/min
- 157 calorías quemadas
Caminata japonesa (30 minutos)
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- 2,94 kilómetros
- 3.500 pasos
- Frecuencia cardíaca media: 86/min (con ráfagas de hasta 104)
- 211 calorías quemadas
El mismo tiempo, pero casi un kilómetro más de distancia, mayor gasto energético y mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca, son signos claros de un entrenamiento más efectivo.
Por qué el caminar japonés realmente funciona
Caminar a intervalos despierta el cuerpo de una manera que la caminata regular no alcanza. El Dr. Elroy Aguiar, de la Universidad de Alabama, demostró en un estudio (2024) que puede Sólo un minuto de ejercicio de alta intensidad al día Reduce significativamente el riesgo de síndrome metabólico (una combinación de presión arterial alta, azúcar y grasas no saludables en la sangre).
Investigaciones adicionales dicen que caminar con 100 pasos por minuto Ya alcanza una intensidad moderada, es decir, el umbral a partir del cual empiezan a producirse importantes beneficios para la salud.
Fórmula minimalista para una figura espléndida
Al hacer caminata japonesa cuatro veces por semana, ya estás cumpliendo con las recomendaciones Organización Mundial de la Salud:150 minutos de actividad física moderada a la semana. Añade dos entrenamientos cortos de fuerza (no te preocupes, levantar bolsas de la compra también cuenta) y tendrás un programa de entrenamiento completo y minimalista: sin equipo, sin suscripciones y sin excusas.
La filosofía “kaatsu” y el enfoque japonés del entrenamiento
La marcha japonesa se adapta perfectamente a la filosofía de entrenamiento japonesa, que también se refleja en el método. kaatsu Literalmente, «presión añadida». Es un principio según el cual, al controlar el flujo sanguíneo a los músculos, conseguimos un mayor efecto de entrenamiento en menos tiempo. La idea básica es simple: no entrenar más tiempo, sino entrenar con mayor inteligencia.
La caminata japonesa también sigue este espíritu: en lugar de caminar durante horas, aprovecha intervalos cortos que desencadenan mayores adaptaciones en el cuerpo, aumentan el gasto energético y, al mismo tiempo, mantienen la mente fresca. En ambos casos, el punto es... máximo efecto con mínima intervención – algo que suena como la solución perfecta en el rápido ritmo de la vida moderna.
Más que solo caminar
El verdadero encanto de la marcha japonesa no reside solo en el ritmo, sino también en la postura y la consciencia del movimiento. Los hombros están relajados, la columna vertebral es larga y alargada, la mirada se dirige hacia adelante. Los pasos son ligeramente alargados, pero nunca forzados; el movimiento surge del centro del cuerpo y la respiración es profunda, rítmica y sincronizada con los pasos.
En Japón, esto no se reserva solo para los paseos dominicales. Mucha gente lo practica de camino al trabajo, durante los descansos o como forma de relajarse después de un día estresante. Se ha demostrado que la práctica regular:
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- mejora la postura,
- acelera el metabolismo,
- reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés),
- contribuye a la pérdida de peso,
- Mejora la concentración y la claridad mental.
Conclusión: Cuando menos es más
La caminata japonesa demuestra que no se necesita equipo caro, distancias de maratón ni un horario marcado por una app de fitness para estar sano y en buen estado. A veces, basta con media hora de caminata rítmica, combinando pasos lentos y rápidos, y de repente te das cuenta de que has hecho más por tu cuerpo que pasear por el centro comercial todo el día.
