La dieta DASH: todo lo que necesita saber sobre una dieta que ayuda a reducir la presión arterial

La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un enfoque de por vida para una dieta saludable destinada a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). Te anima, si reduce el sodio en tu dieta y come una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.

Si sigue la dieta DASH, es posible que pueda bajar un poco la presión arterial en solo dos semanas. Sin embargo, con el tiempo, la presión arterial sistólica puede caer de ocho a 14 puntos, lo que puede cambiar significativamente su riesgo para la salud.

Porque es la dieta DASH Se dice que una forma saludable de comer ofrece otros beneficios para la salud además de reducir la presión arterial. La dieta DASH también está en línea con las recomendaciones nutricionales para la prevención de la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

La dieta DASH: niveles de sodio

La dieta DASH hace hincapié en el consumo de verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, así como en cantidades moderadas de cereales integrales, pescado, aves y frutos secos. Además de la dieta DASH estándar, también existe una versión baja en sodio. Puedes elegir la versión de la dieta que se adapte a tus necesidades de salud:

• la dieta estándar DASH: puedes consumir hasta 2.300 mg de sodio al día;
• la dieta DASH baja en sodio: puedes consumir hasta 1.500 mg de sodio al día.

Para el funcionamiento básico del cuerpo, es decir, estas necesidades fisiológicas, los adolescentes y adultos solo necesitan diariamente 1,4 g de sal, y niños, dado su menor peso corporal, incluso menos, a la edad de 1 a 4 años 0,8 g de sal (fuente: NIJZ). Si no está seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para usted, hable con su médico.

La dieta DASH: qué comer

Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también incluye algo de pescado, aves y legumbres, y fomenta cantidades más pequeñas de frutos secos y semillas unas cuantas veces a la semana. Se pueden comer carnes rojas, dulces y grasas en pequeñas cantidades. La dieta DASH es baja en grasas saturadas, grasas trans y grasas en general.

Este es un ejemplo de las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2000 calorías al día.

Cereales: 6 a 8 porciones por día

Los cereales incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Ejemplo de una porción de cereales incluyene 1 rebanada de pan integral, 28 g de cereales secos o media taza de cereales cocidos, arroz o pasta.

Concéntrese en los granos integrales, ya que tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, use arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta común y pan integral en lugar de pan blanco. Busque productos etiquetados como "100% grano integral".

Los cereales son naturalmente bajos en grasa. Evite las salsas con mantequilla, crema y queso.

Verduras: 4 a 5 porciones por día

Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las coles y otras verduras están llenas de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Ejemplo de una porción incluye 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras picadas crudas o cocidas.

No piense en las verduras solo como un plato de acompañamiento: una abundante mezcla de verduras servida con arroz integral o fideos integrales puede ser el ingrediente principal de una comida.

Cuando compre vegetales congelados y enlatados, elija aquellos etiquetados como bajos en sodio o sin sal añadida.
Si desea aumentar la cantidad de porciones de vegetales, sea creativo. Por ejemplo, reduce a la mitad la cantidad de carne y duplica la cantidad de verduras.

Fruta: 4 a 5 porciones por día

La fruta es una parte saludable de una comida o merienda. Al igual que las verduras, es rica en fibra, potasio y magnesio y suele ser baja en grasas; el coco es una excepción. Ejemplo de una porción incluye una fruta mediana, media taza de fruta fresca, congelada o enlatada, o 113 ml de jugo de fruta.

Coma una pieza de fruta con las comidas y una pieza como refrigerio, luego complete el día con un postre de fruta fresca cubierto con yogur bajo en grasa. Deje las pieles comestibles en la fruta siempre que sea posible. Las pieles de las manzanas, las peras y la mayoría de las frutas agregan una textura interesante a las recetas y contienen fibra y nutrientes saludables.

Recuerda que los cítricos y los zumos como el pomelo pueden ser una combinación desafortunada con algunos medicamentos, por lo que consulta con tu médico o farmacéutico si son adecuados para ti.

Si elige fruta o jugo enlatado, asegúrese de que no tenga azúcar agregada.

Productos lácteos: 2 a 3 porciones por día

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son las principales fuentes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero la clave es asegurarse de elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, porque de lo contrario pueden ser una gran fuente de grasa, y la mayor parte está saturada. Un ejemplo de servicio incluye 1 taza de leche descremada o 1 por ciento de grasa, 1 taza de yogur bajo en grasa o queso semidesnatado.

Los yogures helados bajos en grasa o sin grasa pueden ayudarlo a aumentar la cantidad de productos lácteos que come y, al mismo tiempo, son un dulce placer. ¡Agregue fruta!

Si tienes problemas para digerir los productos lácteos, elige productos sin lactosa.

Los quesos simples e incluso los quesos sin grasa tienen mucho sodio, ¡así que tenga cuidado con ellos!

Carnes magras, aves y pescados: 6 raciones de 28 g al día

La carne puede ser una rica fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Elija carnes magras y apunte a no más de 6 comidas al día. Si reduce la proporción de carne, tendrá espacio para más verduras. Ejemplo de una porción incluye 1 huevo o 28 g de carne, pollo o pescado cocidos.

Recorte la piel (la grasa) de las aves y la carne, luego hiérvala, hornee o cocine a la parrilla, nunca la fría en la grasa.

Coma pescados saludables para el corazón como el salmón, las sardinas y el atún. Estos tipos de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón.

Frutos secos, semillas y legumbres: 4 a 5 raciones por semana

Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles, los guisantes, las lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas. También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. El tamaño de las porciones es pequeño y solo se debe comer unas pocas veces a la semana porque estos alimentos son más altos en calorías. Ejemplo de una porción incluye 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o mantequilla de nueces, o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.

Las nueces contienen tipos saludables de grasas: grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3, pero tienen muchas calorías, así que cómelas con moderación. Intente agregarlos a ensaladas o cereales.

Los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, pueden ser buenas alternativas a la carne, ya que contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

Grasas y aceites: 2 a 3 porciones por día

La grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y apoya el sistema inmunológico. Pero demasiada grasa aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable al limitar el total de grasas a menos del 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de grasas, con énfasis en las grasas monoinsaturadas más saludables. Ejemplo de una porción incluye 1 cucharadita de margarina blanda, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

Las grasas saturadas y trans son las principales culpables dietéticas del aumento del riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. La dieta DASH ayuda a mantener las grasas saturadas en menos del 6 por ciento de las calorías totales al limitar la carne, la mantequilla, el queso, la leche entera, la crema y los huevos en su dieta, junto con los aceites de palma y coco.

Evite las grasas que se encuentran a menudo en los alimentos procesados, como las galletas saladas, los pasteles y los alimentos fritos. Lea las etiquetas de la margarina y el aderezo para ensaladas para poder elegir alimentos bajos en grasas saturadas y sin grasa.

Postres: 5 porciones o menos por semana

No es necesario que elimine por completo los dulces mientras sigue la dieta DASH, simplemente reduzca. Ejemplo de una porción incluye 1 cucharada de azúcar, mermelada o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada.

Cuando coma dulces, elija los que no tienen grasa o son bajos en grasa, como sorbetes, helados de frutas, caramelos duros, galletas integrales o galletas bajas en grasa.

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa pueden ayudar a satisfacer su gusto por lo dulce. Pero recuerda que aún necesitas usarlos sabiamente.

Reduzca el azúcar añadido, que no tiene valor nutricional pero puede contener calorías.

La dieta DASH: alcohol y cafeína

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Las Pautas dietéticas recomiendan que los hombres limiten el consumo de alcohol a no más de dos tragos por día y las mujeres a uno o menos.

La dieta DASH no aborda la cafeína. Sin embargo, la cafeína puede hacer que su presión arterial aumente, al menos temporalmente. Si ya tiene presión arterial alta o si cree que la cafeína está afectando su presión arterial, hable con su médico sobre el consumo de cafeína.

La dieta DASH y la pérdida de peso

Aunque la dieta DASH no es una dieta para bajar de peso, realmente puedes perder kilos no deseados, ya que puede llevarlo a elegir alimentos más saludables.

La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2,000 calorías por día. Si está tratando de perder peso, es posible que necesite comer menos calorías. Es posible que deba ajustar las porciones según sus circunstancias individuales, algo con lo que su médico de cabecera también puede ayudarlo.

Consejos para reducir el sodio

Los alimentos básicos de la dieta DASH son naturalmente bajos en sodio. También puede reducir el sodio al:

• use especias o saborizantes sin sodio en lugar de condimentos con sal;
• no agregue sal al cocinar arroz, pasta o cereales;
• lave los alimentos enlatados para eliminar algo de sodio;
• compre alimentos etiquetados como "sin sal añadida", "sin sodio", "bajo en sodio" o "muy bajo en sodio";

Una cucharadita de sal de mesa contiene 2325 mg de sodio. Cuando lea las etiquetas de los alimentos, se sorprenderá de la cantidad de sodio que contienen algunos alimentos procesados.

Incluso las sopas bajas en grasa, las verduras enlatadas, los cereales listos para comer y el pavo de su tienda de delicatessen local (alimentos que tal vez pensó que eran saludables) suelen tener un alto contenido de sodio.

Pruebe estas estrategias para comenzar con la dieta DASH

Cambia tu dieta gradualmente. Si ahora solo come una o dos porciones de frutas o verduras al día, intente agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de cambiar a todos los granos integrales, comience con una o dos porciones de granos integrales. Aumentar gradualmente la ingesta de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir problemas digestivos que pueden ocurrir si no está acostumbrado a llevar una dieta rica en fibra.

Recompensa tus éxitos y perdónate por los deslices. Prémiese por sus logros (no con comida): vea una película, compre un libro o salga con amigos. Todos fallamos, especialmente cuando aprendemos algo nuevo. Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo. Averigua qué desencadenó tu fracaso y luego continúa con la dieta DASH.

Añade actividad física. Para aumentar sus esfuerzos para reducir la presión arterial, considere aumentar su actividad física además de seguir la dieta DASH. Es más probable que una combinación de la dieta DASH y la actividad física reduzca su presión arterial.

Obtenga apoyo si lo necesita. Si tiene problemas para seguir su dieta, hable con su médico o dietista. Es posible que reciba algunos consejos para ayudarlo a seguir la dieta DASH.

Recuerda que una dieta saludable no es "todo o nada". Lo más importante es comer una variedad más amplia de alimentos saludables en promedio, tanto para mantener las recomendaciones de su dieta como para evitar el aburrimiento o los extremos en su dieta.