Si alguna vez has investigado sobre dietas para adelgazar, probablemente te hayas topado con la importancia de las proteínas. Estos no sólo ayudan a mantener la masa muscular, sino que también reducen la sensación de hambre. Pero, ¿cuánta proteína necesitas comer realmente para ver resultados?
Experto en obesidad, dr. Meghan García-Webb, revela la ingesta diaria óptima en función de su peso corporal y sus objetivos. Siga leyendo para descubrir cómo obtener la cantidad adecuada de proteína puede afectar el progreso de su pérdida de peso.
Proteínas y pérdida de peso: ¿Por qué es importante?
La proteína juega un papel esencial en la pérdida de peso, ya que ayuda a mantener la masa muscular, importante para un metabolismo eficiente. Cuando estás perdiendo peso, no quieres perder músculo, porque la masa muscular ayuda al cuerpo a quemar más calorías, incluso en reposo. Además, la proteína afecta las hormonas que regulan el apetito, como la grelina y el péptido YY, lo que ayuda a reducir el hambre y a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
¿Cuánta proteína es suficiente?
La cantidad óptima de proteína varía de un individuo a otro, pero existen recomendaciones generales que pueden ser un buen punto de partida. Experto en obesidad, dr. Meghan García-Webb aconseja consumir a los adultos que intentan perder peso entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto significa que una persona que pese 70 kg necesitaría entre 84 y 112 gramos de proteína al día para conseguir los mejores resultados.
Sin embargo, también se debe considerar su estilo de vida. Si eres muy activo, es posible que necesites más proteínas para regenerar los músculos y mantener la masa muscular. Es importante ajustar la ingesta de proteínas a tus necesidades, evitando un consumo excesivo, ya que esto puede sobrecargar los riñones y provocar otros problemas.
¿Qué fuentes de proteínas son las mejores?
Al elegir fuentes de proteínas, es importante considerar la calidad y variedad. Es ideal incluir en tu dieta una combinación de proteínas animales y vegetales. Algunos de los mejores recursos incluyen:
- Pollo, pavo y ternera magra: Excelentes fuentes de proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Huevos: Contienen un alto valor biológico de proteínas, lo que significa que el organismo las absorbe y utiliza fácilmente.
- Pescados como salmón, atún y trucha: Rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud del corazón.
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos): una excelente fuente de proteínas de origen vegetal que también aporta fibra para una mejor digestión.
- Tofu y tempeh: Proteína vegetal procedente de soja, una excelente opción para veganos y vegetarianos.
- yogur griego: una opción láctea rica en proteínas ideal para la merienda o el desayuno.
Si bien la proteína es clave para perder peso, también es importante recordar el equilibrio. Su dieta también debe incluir grasas y carbohidratos saludables, ya que estos nutrientes también desempeñan un papel importante a la hora de proporcionar energía y salud en general.
¿Cómo incluir más proteínas en la dieta?
Para aumentar su ingesta de proteínas, pruebe los siguientes consejos:
- Empieza el día con un desayuno proteico como huevos o yogur griego con frutos secos.
- Elija nueces, requesón o batidos de proteínas en lugar de refrigerios habituales.
- En el almuerzo y la cena siempre debe haber una fuente de proteínas en el plato, ya sea carne, pescado, tofu o legumbres.
- Añade suplementos proteicos si te resulta difícil obtener la cantidad suficiente sólo con los alimentos, pero ten cuidado de elegir productos de buena calidad.
La proteína no lo es todo
Si bien la proteína es una parte importante de una dieta exitosa para perder peso, no se trata solo de este macronutriente. La pérdida de peso exitosa requiere un enfoque holístico que también incluya actividad física regular, sueño y manejo del estrés. Recuerda que es una dieta equilibrada la que produce mejores resultados a largo plazo.
