¿Alguna vez has sentido que los kilos se aferran obstinadamente a tu cuerpo a pesar de comer saludable y hacer ejercicio regularmente? ¿Esa grasa abdominal no desaparecerá por muchas horas que pases en el gimnasio? El culpable no es tu genética ni tu falta de disciplina: es una hormona que trabaja silenciosamente en segundo plano: el cortisol.
cortisol Es la principal hormona del estrés que juega un papel clave en muchos procesos del cuerpo. Cuando está en equilibrio, nos ayuda a afrontar el estrés, regular el azúcar en sangre y el metabolismo. Pero cuando está crónicamente elevada (debido al estrés, la falta de sueño o el ejercicio excesivo), puede causar almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen, aumento del apetito y un metabolismo más lento. Pero no te preocupes, hay formas efectivas de controlarlo y finalmente lograr los resultados deseados en pérdida de peso!
¿Qué es el cortisol y por qué sabotea tu pérdida de peso?
El cortisol es una hormona producida por la glándula suprarrenal y es clave para controlar el estrés. Cuando experimentamos estrés, ya sea por plazos laborales, falta de sueño o ejercicio excesivo, el cuerpo libera cortisol. A corto plazo, esto es beneficioso porque nos ayuda a afrontar situaciones estresantes.
El problema surge cuando el cortisol está elevado crónicamente. Esto puede causar:
- Aumento del almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen
- Aumento del apetito y antojos de alimentos dulces y grasosos
- Metabolismo lento, lo que significa que el cuerpo utiliza menos calorías.
- Pérdida de masa muscular, lo que ralentiza aún más el consumo de energía.
- Problemas de sueño, lo que aumenta aún más el apetito y los antojos de alimentos poco saludables.
Cortisol y grasa abdominal: ¿por qué?
Los niveles altos de cortisol le indican al cuerpo que almacene energía para los “malos momentos”. ¿Lugar favorito para esta despensa? Barriga. Allí hay receptores específicos de cortisol que estimulan la acumulación de grasa en esta zona. Además, el cortisol impide la descomposición de la grasa, lo que significa que incluso con la dieta y el ejercicio más estrictos, la grasa abdominal se niega a desaparecer.
¿Cómo bajar el cortisol y finalmente empezar a perder peso?
¿Albricias? El cortisol se puede controlar con los hábitos adecuados.
1. El sueño es tu superpoder
La falta de sueño provoca estrés, lo que significa más cortisol. Intente dormir entre 7 y 9 horas de calidad por noche. Reducir la luz azul (teléfono, computadora) antes de acostarse también ayuda.
2. No te excedas con el ejercicio
El ejercicio intenso es genial, pero demasiado cardio puede aumentar el cortisol. En su lugar, incorpore yoga, pilates o caminatas, que ayudan a reducir el estrés.
3. Dieta equilibrada
¡El hambre y las dietas estrictas aumentan el cortisol! Consuma comidas regulares ricas en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Alimentos como el salmón, el aguacate, las nueces y el chocolate negro (¡con moderación, por supuesto!) son especialmente beneficiosos.
4. Ama los adaptógenos
Se ha demostrado que hierbas como la ashwagandha, la rodiola y la albahaca sagrada ayudan a regular el cortisol. Puedes tomarlos en forma de tés o suplementos dietéticos.
5. Aprende a decir “NO”
El estrés crónico a menudo surge de una agenda ocupada y del sentimiento de que tenemos que complacer a todos. A veces la mejor solución es simplemente rechazar las cosas que te quitan energía.
6. Ejercicios de meditación y respiración.
Sólo cinco minutos de respiración profunda al día pueden reducir significativamente los niveles de cortisol. Pruebe la técnica 4-7-8: inhale por la nariz durante cuatro segundos, contenga la respiración durante siete segundos y exhale durante ocho segundos.
7. Limite la cafeína y el alcohol.
La cafeína y el alcohol pueden aumentar los niveles de cortisol. En lugar de cuatro tazas de café al día, prueba el té verde o el té de manzanilla, que tienen un efecto calmante.
Conclusión: ¡no todo es dieta y ejercicio!
Si estás intentando perder peso y no lo consigues, el problema puede que no sea tu ingesta calórica, ¡sino tus hormonas! El cortisol juega un papel clave en la forma en que el cuerpo almacena y quema grasa. Al controlar el estrés, dormir bien, comer bien y hacer ejercicio moderado, puedes recuperar el equilibrio de tu cuerpo y, finalmente, deshacerte de la grasa rebelde.