¿Alguna vez te has preguntado cuánta proteína consumes realmente al día? Si no eres precisamente un deportista o un entusiasta de la alimentación saludable, lo más probable es que no estés consumiendo lo suficiente. Y no, las proteínas no están reservadas sólo para quienes levantan pesas: son cruciales para el funcionamiento del cuerpo humano, ya seas un empleado de oficina, una madre de dos hijos o un corredor de maratones.
¿Por qué son? proteinas ¡¿Tan importante?! La deficiencia de proteínas no sólo significa un crecimiento muscular más lento, sino que también puede provocar pérdida de cabello, uñas quebradizas, falta de concentración, fluctuaciones de energía e incluso un debilitamiento de la inmunidad. Si a menudo te sientes cansado, tienes un antojo irresistible de dulces o sientes que tu cuerpo no está en óptimas condiciones, es hora de revisar tu ingesta diaria de proteínas.
¿Por qué son tan importantes las proteínas?
Las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo, literalmente. Cada célula del cuerpo los necesita para su crecimiento, reparación y funcionamiento adecuado. Aquí están las razones clave por las que nunca debes ignorarlos:
- Reparación de músculos y tejidos – Ya sea que hagas ejercicio o no, tu cuerpo está constantemente reconstruyendo tejidos y las proteínas son esenciales.
- No hay hormonas ni enzimas sin proteínas. – Las proteínas intervienen en la producción de hormonas como la insulina, la hormona del crecimiento y la serotonina, que afectan el estado de ánimo y la energía.
- Sistema inmunológico fuerte – Si usted se resfría con frecuencia o tiene un sistema inmunológico debilitado, es posible que le falten proteínas.
- Sensación de saciedad y control del peso – Las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas, lo que supone menos snacks poco saludables y un mejor control del peso.
¿Cuánta proteína necesitamos realmente?
Las directrices científicas respecto a la ingesta diaria de proteínas son claras, pero a menudo se ignoran. He aquí un cálculo sencillo:
- Estilo de vida sedentario: 0,8–1 g de proteína por kilogramo de peso corporal (por ejemplo, una persona de 70 kg necesita entre 56 y 70 g de proteína).
- Personas moderadamente activas: 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso corporal (por ejemplo, una persona de 70 kg necesita entre 84 y 112 g de proteína).
- Deportistas o aquellos que quieran desarrollar músculo: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal (por ejemplo, una persona de 70 kg necesita entre 112 y 154 g de proteína).
- Personas que siguen una dieta para perder grasa: 1,6–2,4 g de proteína por kg de peso corporal: la proteína ayuda a mantener la masa muscular en un déficit calórico.
Si pesas 70 kg y eres un deportista recreativo, necesitas al menos 100 g de proteína al día. Si tienes una alimentación normal, probablemente consumas mucho menos.
Las mejores fuentes de proteínas
¿Albricias? Puedes obtener proteínas de muchos alimentos, tanto animales como vegetales. Aquí están las mejores fuentes:
Fuentes animales de proteína:
- Carne magra (pollo, pavo, ternera): 25 g de proteína por cada 100 g
- Pescado (salmón, atún, bacalao): 20–25 g de proteína por cada 100 g
- Huevos – 6 g de proteína por huevo
- Productos lácteos (requesón, yogur griego): 10–15 g de proteína por cada 100 g
- Batidos de proteínas y proteína de suero: 20–25 g de proteína por porción
Fuentes vegetales de proteína:
- Lentejas, garbanzos, frijoles: 7–9 g de proteína por cada 100 g
- Quinua – 4 g de proteína por cada 100 g
- Frutos secos y semillas (almendras, chía, semillas de calabaza): 15–25 g de proteína por cada 100 g
- Tofu, tempeh: 10–20 g de proteína por cada 100 g
¿Cómo alcanzar tu objetivo diario de proteínas sin problemas?
No te preocupes si parece que tendrás que comer una tonelada de carne o pescado para obtener la cantidad adecuada de proteínas. Aquí es fácil Menú de muestra Con 120 g de proteínas, adecuado para una persona activa de 70 kg de peso:
Desayuno:
2 huevos + 50 g de requesón + 1 cucharada de nueces = 30 g de proteína
Almuerzo:
150g de pollo + 100g de quinoa + verduras = 40g de proteína
Bocadillo:
Yogur griego (150 g) + 1 cucharada de semillas de chía = 20 g de proteína
Cena:
100 g de salmón + 200 g de verduras = 30 g de proteína
¡Es así de simple! No es necesario contar calorías ni proteínas: simplemente planifique sus comidas sabiamente y su cuerpo se lo agradecerá.
¡Es hora de tomar las proteínas en serio!
Si alguna vez te has sentido sin energía, has notado una recuperación lenta después del ejercicio o tienes constantemente antojos de dulces, es muy probable que te falten proteínas. ¿Albricias? Con un poco de esfuerzo, puedes incorporarlos fácilmente a tu vida cotidiana.
Sea honesto consigo mismo: ¿realmente está consumiendo suficiente proteína? Si no está seguro, intente agregar alimentos proteicos sistemáticamente durante una semana y observe los cambios. Créeme, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!
