Probablemente hayas oído que el atún es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes beneficiosos. No es de extrañar que esté en las listas de "alimentos saludables" recomendadas por muchos nutricionistas, entrenadores deportivos e incluso algunos médicos. Es prácticamente un producto VIP en los supermercados, ya que es extremadamente práctico, duradero y versátil: desde ensaladas hasta sándwiches y pasta. Pero como toda buena historia, esta tiene un lado menos conocido.
Aunque el atún enlatado se considera una opción saludable, no todas las latas son igual de inocuas. Incluso la "comida saludable" puede esconder inconvenientes, sobre todo si no analizamos con atención lo que realmente consumimos. Un factor clave que a menudo pasa desapercibido es... método de conservaciónSi bien el atún en su propio jugo suele ser una opción segura, el atún en aceite, especialmente el de girasol, puede pasar rápidamente de ser un aliado cardiovascular a un enemigo. Y esto es especialmente importante para quienes ya tienen el colesterol alto.
¿Qué contiene realmente el atún enlatado y por qué es importante cuál elegir?
El atún es una excelente fuente en términos de composición. proteína de alta calidad 100 gramos de atún en su propio jugo contienen unos 25 gramos de proteína, más que suficiente para una sola comida. Además, es de bajo consumo energético: la misma cantidad contiene solo unas 100 calorías, lo que lo convierte en un alimento ideal para quienes desean perder peso o mantener una composición corporal saludable. Sin embargo, el panorama nutricional cambia drásticamente cuando el atún se transfiere del agua al aceite.
Atún enlatado en aceite de girasolContiene significativamente más grasas, incluyendo aquellas que aumentan los niveles de colesterol LDL, el llamado colesterol "malo". El aceite de girasol es de origen vegetal, pero contiene cantidades significativas de ácidos grasos omega-6, cuyo exceso puede ser proinflamatorio y afectar negativamente el perfil lipídico. Aunque el aceite se puede drenar, el pescado conserva bastante grasa, y estas son precisamente las calorías ocultas que se cuelan en nuestra dieta bajo la apariencia de una "opción saludable".
Por ello, los expertos recomiendan que las personas con dislipidemia, presión arterial alta o enfermedad cardiovascular decidir por atún en su propio jugo o salmueraEste tipo de atún no contiene grasas añadidas, conservantes ni otros aditivos que puedan suponer una carga adicional para el organismo. Si va a consumir atún en aceite, es mejor que lo haga. aceite de oliva, que tiene un efecto positivo en la salud cardiovascular debido a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, pero aquí también es importante la moderación.
No sólo proteínas: el atún como fuente de micronutrientes
El atún enlatado de alta calidad contiene muchos microelementos importantes. Es rico en yodo, que es esencial para el correcto funcionamiento de la tiroides y el metabolismo, y con potasio, que regula la presión arterial y favorece la función muscular. También contiene fósforo, importante para la salud de los huesos y los dientes, y planchar, que participa en la formación de glóbulos rojos y previene la fatiga. Además, el atún contiene vitaminas del complejo B, como la B3 (niacina), B6 y B12, que son esenciales para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la conversión de energía.
Otra característica importante es la presencia ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que tienen efectos antiinflamatorios, protegen el corazón, promueven la función cognitiva y tienen un efecto positivo en el estado de ánimo. Irónicamente, la elección incorrecta del aceite puede eclipsar estos excelentes efectos, lo que significa que no basta con que el atún contenga grasas buenas; también es importante no añadirle grasas perjudiciales.
¿Cuántas veces a la semana todavía es seguro?
Los nutricionistas recomiendan unánimemente que un adulto sano puede consumir atún enlatado de forma segura. de tres a cuatro veces por semanaSin embargo, hay una advertencia importante: los tipos de atún más grandes pueden contener trazas de mercurio, por lo que se recomienda que las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños limiten su consumo. Siempre que sea posible, elija atún de los siguientes tipos: con menor contenido de metales pesados (como el atún listado o el atún aleta amarilla) y comprobar certificados de pesca sostenible.
Incluso un “sándwich saludable” puede ser una trampa dietética
Una ensalada o un sándwich de atún rápidos suelen parecer una opción saludable para el almuerzo, pero añadir mayonesa, aderezos azucarados o pan blanco puede convertir toda la comida en una bomba de calorías. Combinar el atún con pan integral, verduras frescas y unas gotas de jugo de limón o aceite de oliva hará que tu comida sea equilibrada, nutritiva y beneficiosa para tu cuerpo y tu báscula.
Conclusión: El atún debe quedarse, pero la etiqueta debe ser tu primera preocupación
El atún enlatado es, si se elige correctamente, una de las fuentes de proteína más nutritivas y prácticas que puedes incorporar a tu estilo de vida moderno. Sin embargo, elegir atún en aceite de girasol puede tener un impacto negativo en tu salud, especialmente si tienes colesterol alto u otros problemas cardiovasculares. La clave está en los detalles: la letra pequeña de la lata.
La próxima vez que busques una lata de atún, tu primer pensamiento no debería ser "¿Qué cocino?", sino "¿Qué dice la etiqueta?". Porque a veces la diferencia entre un almuerzo saludable y un despiste nutricional son solo unas gotas del aceite equivocado.
