Kävelyä voidaan pitää yhtenä helpoimpia virkistysmuotoja, mutta sitä ei pidä unohtaa, kun harkitaan, minkälaista liikuntaa valitaan. Se ei ainoastaan auta parantamaan sydämen terveyttä ja vähentämään kehon rasvaa, vaan se on myös erittäin edullinen: se ei vaadi kuntosalijäsenyyttä tai kalliita laitteita. Olemme valmistaneet 5 fyysistä harjoittelua kävelyllä.
1. 20 minuuttia reipasta välikävelyä
Reipas kävely intervallitreeni hän ottaa sinulta vain 20 minuuttia, ja se luokitellaan harjoituksiksi keskimääräinen intensiteetti, jotka sopivat myös aloittelijat. Koulutus tapahtuu siten, että 4 minuuttia mennä jonkun kanssa normaaliin tahtiin, kävele sitten 4 minuuttia nopea. Jatka sitten 4 minuutin ajan maltillista kävelyvauhtia, jonka jälkeen kävele 4 minuuttia nopeaa ja 4 minuuttia hidasta.
Kuten muutkin intervallitreenit, tämä lisää harjoitteluasi Sydämenlyönti, mutta voit tehdä sen itsenäisestits. aloittamatta muita virkistysmuotoja sen jälkeen.
2. 10 minuutin HIIT-treeni
Kyllä, voit saavuttaa jopa juoksematta HIIT tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Aloitat 10 minuutin HIIT-harjoituksen ensin 4 minuuttia kävellä sisään kohtalainen, tasaisesti tempo, sitten nopeus 2 minuuttia vauhtia siis 2 minuuttia kävele taas maltillisesti. Sitten otat sen tarpeen mukaan 1 minuutin tauko, jonka pitäisi seurata sitä minuutin erittäin reipasta kävelyä.
Tee 10 minuutin HIIT-harjoitus useita toistojaja määritä niiden lukumäärä omasi mukaan fyysinen kunto. Voit myös yhdistää sen kanssa muita muotoja fyysisiä harjoituksia.
3. Kävely yhdistettynä käsiharjoitteluun
Kävelemisen etu on myös siinä, että sen voi yhdistää muita liikuntamuotoja. Jos olet siihen valmis, se on kävely yhdistettynä käsiharjoitteluun kuin se on tehty sinua varten, ja sen lisäksi, että muotoilet käsisi lihaksia, olet myös sen kanssa lisää intensiteettiä kävelysi ja viettämäsi enemmän kaloreita.
Suorita harjoitus suorittamalla ensin kävellessä iskee eteenpäin (ensin "laatikko" kehosi eteen vasemmalla kädelläsi, sitten oikealla), sitten iskee kummallekin puolelleja sitten vähän lisää ylöspäin suuntautuvat vedot. Tee kaikki laukaukset omasi kädet suorina, mutta suosittelemme 5-10 minuutin välein kävely.
4. 30 minuutin kävelymatka
30 minuutin harjoitus sopii niille, jotka ovat jo kävelyrutiinissa tottunut tai sinä he käsittelevät säännöllisesti muiden liikuntamuotojen kanssa. Sen intensiteetti on jonkin verran korkeampi, sellaisena kuin se sisältää lyhyempi palautumisaika.
Aloitat harjoituksen 3 minuuttia hidasta kävelyä, ja sitten 1 minuutti kävele nopeasti. Sen jälkeen 1 minuutti kävele taas rauhallisesti seuratakseen häntä 10 minuuttia, kun vaihdat nopeaa ja hidasta kävelyä (suosittelemme aloittamaan nopealla kävelyllä ja vaihtamaan vauhtia minuutin välein). Sitten 1 minuutti kävele taas nopeasti 30 sekuntia hidas, 6 minuuttia mutta muutat vauhtia minuutin välein. 3 minuuttia kävele sitten hitaasti ja lopeta harjoitus.
5. Kävely ylämäkeen väliajoin
Kävelyintensiteetti voit lisätä vaihtamalla kaltevuus, joten kävele rinteeseen. Harjoitus, jossa kävelet ylämäkeen väliajoin, voit juosta juoksumatot, mutta voit käsitellä sitä puisto tai metsä (tässä tapauksessa voit säätää harjoituksen kestoa rinteen pituuden mukaan).
Aloitat harjoituksen 3 minuuttia hitaita kävelyjä seurattavana 30 sekuntia kävelee nopeaan tahtiin tai käynnissä. Sitten 1 minuutti kävele taas hitaasti 2 minuuttia mutta kävelet ylämäkeen. Toista sitten tämä rutiini uudelleen kahdesti.
