Kun puhumme voimaharjoittelusta, ajattelemme usein ensin punnerrusta, jota pidetään yhtenä pelottavimmista. Jos olet aloittelijoiden joukossa, et ehkä pysty tekemään klassisia punnerruksia, mutta älä huoli: olemme valmistaneet sinulle 4 erilaista harjoitusta, jotka sopivat juuri harjoittelun aloittaneille ja haluavat vahvistaa lihaksia kehon ytimistä.
1. Push-up seinällä
Kyllä, luit oikein. Punnerruksia voit myös tehdä sen avulla seinät, tuoli tai muita kohotetut pinnat. Teet tämän astumalla sen päälle lepää käsilläsi, kämmenet seinää vasten. Tee siitä omasi vartalo suorana, tee sitten punnerrus samalla tavalla kuin jos kätesi makaavat lattialla, eli kyynärpäät koukussa. Kun teet tätä, varo, että vartalosi pysyy taso.
Tee harjoitus sisään 10 toistoa, mutta kun huomaat, että siitä on tullut sinun liian helppo, käytä seinän sijasta alempi pinta, esim. tuoli tai pöytä.
2. Lankkuharjoitus
Harjoittelua varten "lankku" olet luultavasti kuullut siitä, mutta et ehkä tiennyt, että se voi auttaa sinua yksin voitko edistyä ja ala tehdä klassisia punnerruksia hetkessä.
Aloitat harjoituksen seisomalla "lankku" asento– Joten ensin makaat vatsa, ja nosta sitten vartaloasi nojaten itsellesi kämmenet, missä niiden pitäisi olla sinun kädet ojennettuina, ja vartalosi litteä. Pidä asento 10 sekuntia, ja sitten aika vähitellen laajentaa sitä.
3. Kierrä
Sinun on helpompi tehdä punnerruksia, kun olet viettänyt aikaa harjoitteluun ydinlihakset. Siksi suosittelemme harjoitusta, jolla on nimi "käänteitä", johon puutut istuma-asento. Polvien tulee olla taitettuna edessäsi ja pidä käsiäsi rintasi edessä. Sitten ruho kiertää oikealle, mikä tekee siitä sinun selkä suorana, ja kätesi liikkuvat vartalon mukana.
Kun suoritat harjoituksen 10 kertaa, tee 10 toistoa lisää kiertämällä vasemmalle. Kun harjoitus tulee liian helpoksi sinulle, tee se pitämällä sitä käsistäsi painot.
4. Potkuja ilmaan
Myös nimiharjoittelu "potku ilmaan" se auttaa sinua saamaan voimaa ydinlihakset. Aloitat sen sisään makuuasennossa, nosta sitten molemmat jalat ilmaan ja aloita niistä potkaista ylös ja alas – oikean jalan tulee olla ylhäällä ja vasemman alaspäin Älä koske. Tee harjoitus 30 sekuntia, mutta jos se on mielestäsi liian raskas, taivuta polviasi hieman taivuta se.
