Älä anna toimistossa istumisen vahingoittaa terveyttäsi. Tutustu NASAn hyväksymään harjoitussuunnitelmaan, joka on suunniteltu pitämään astronautit kunnossa ja sisällytä se päivittäiseen rutiinisi tasapainoisen elämäntavan saavuttamiseksi.
Kuinka paljon päivittäistä liikuntaa tarvitaan terveiden elämäntapojen ylläpitäminen? Vastaus riippuu erityistavoitteistasi, olipa kyseessä lihasten rakentaminen, rasvanpoltto tai yksinkertaisesti kunnossa pysyminen. Tässä artikkelissa keskitymme jälkimmäiseen, erityisesti niille, jotka viettävät työpäivänsä pöydän ääressä. Ei ole mikään salaisuus, että pitkien tuntien istuminen on epäterveellistä, mutta astronautit avaruudessa kohtaavat vielä kovemman haasteen. Nollapainovoiman vaikutuksesta lihasmassaan ja luutiheyteen NASA on käyttänyt vuosikymmeniä kehittääkseen erittäin tehokkaan kunto-ohjelman, joka voi olla yhtä hyödyllinen fyysistä tasapainoa etsiville toimistotyöntekijöille.
Kuinka paljon aktiivisuutta on vähimmäiskuntolle ja hyvinvoinnille?
Se on yllättävää että vain yksi tunti päivittäistä liikuntaa riittää, pysyä kunnossa. Jotta painottomuuden vaikutuksia maapallolla voitaisiin simuloida, tieteellinen tutkimus edellytti, että ne olivat osallistujia 70 päivän ajan kahlittu sänkyyn ja makaa 23 tuntia päivässä. Tämän ajanjakson jälkeen tutkijat testasivat erilaisia harjoituksia estääkseen lihasmassan menettämisen, sydän- ja verisuonijärjestelmän suorituskyvyn ja paljon muuta.
Tutkimus päätteli, että yksi tunti liikuntaa päivässä, vähintään kuusi päivää viikossa, riittää ylläpitämään fyysistä kuntoa. Tämä on huomattavasti vähemmän kuin edellisissä 2,5 tuntia, jotka jaettiin astronauteille päivittäin. Keskeinen ero oli kuitenkin se, että tutkimuksessa keskityttiin korkean intensiteetin harjoituksiin, kuten nopeaan juoksumatolla juoksemiseen, pyöräilyyn ja voimaharjoitteluun – olennaisesti terveellinen yhdistelmä kestävyys- ja vastusharjoituksia.
Tarkoittaako se, että meidän kaikkien pitäisi v. joka päivä kuntosali korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT)? Ei välttämättä. On tärkeää ottaa huomioon kuntosi ja muistaa, että avaruuselämässä ja toimistotyössä on edelleen eroja. Ota yhteyttä personal traineriin tai aseta saavutettavia tavoitteita. Hyvä lähtökohta on tavoitella ainakin 10 000 askelta päivässä, mikä voi vaikuttaa merkittävästi yleiseen terveytesi. Lisää asteittain ylimääräistä liikuntaa rutiinisi, mutta varmista, että käyt kuntosalilla enemmän kuin kerran viikossa. Mitä jos aloitat maagisella numerolla kolme vai joka toinen päivä? Se on realistinen ja hallittavissa, ja selkäsi kiittää sinua. Etkö ole varma sinulle parhaiten sopivasta harjoitussuunnitelmasta? Tutustu meidän kattava kuntoopas GQ ja löydä oikea istuvuus: Crossfit, HIIT tai juoksu."
