Êtes-vous également fatigué de compter les secondes dans la position "planche" et de faire des redressements assis encore et encore, mais c'est introuvable ? Prenez ensuite le temps de revoir ces 20 conseils pour optimiser vos entraînements afin d'obtenir des abdominaux solides plus rapidement.
1. Activer le plancher pelvien
Tout en activant votre plancher pelvien - comme si vous essayiez de retenir l'urine - avant et pendant les craquements que vous faites, engagez vos muscles abdominaux transversaux, qui agissent comme une ceinture pour tout votre tronc. Cela vous aide à obtenir un estomac plus serré.
2. Concentrez-vous sur l'exercice
Regarder la télévision, penser à une liste de choses à faire ou rêvasser détournera votre attention de votre entraînement. En vous concentrant sur l'exercice, vous serez moins sujet aux blessures tout en engageant la connexion corps-esprit. La recherche a prouvé que diriger le cerveau pour se concentrer sur l'activation du noyau augmente en fait l'activité musculaire et, à son tour, augmente la force au fil du temps.
3. Fermez la nervure
Lorsque vous faites un sit-up, vous montez et descendez probablement et ne pensez même pas au mouvement, n'est-ce pas ? Pour utiliser cet exercice pour tonifier vos abdominaux, vous devez activer votre tronc et faire attention à garder votre cage thoracique fermée. Cela vous aide à "serrer" davantage vos muscles abdominaux, à fermer vos abdominaux transversaux et à maintenir votre dos solidement soutenu.
4. Ne retenez pas votre souffle
Vos muscles abdominaux ont besoin d'oxygène pour fonctionner à pleine capacité, alors assurez-vous de bien respirer. En règle générale, vous inspirez à la partie la plus facile du mouvement et expirez lorsque vous avez besoin d'exercer le plus de force.
5. Effectuez des exercices pour tous les muscles abdominaux
Votre corps ne fonctionne pas dans une seule direction de mouvement, alors pourquoi votre estomac devrait-il le faire ? Au lieu de toujours faire des craquements classiques, incorporez des exercices abdominaux fonctionnels qui impliquent de tordre, de tordre et de tourner votre corps comme dans la vraie vie.
6. Petits débuts
Tout comme vous ne sauteriez pas dans une piscine profonde si vous ne savez pas nager, ne commencez pas par des mouvements de base complexes ou avancés. Commencez par des exercices simples dans une plus petite amplitude de mouvement (maintenez la couche pendant 15 à 20 secondes), puis à mesure que votre force de base s'améliore et que vous maîtrisez l'exécution correcte, passez à des exercices plus grands et plus difficiles.
7. Ajouter du poids
Les poids ne sont pas réservés qu'aux biceps ! Comme tout autre muscle, les abdominaux doivent être mis au défi pour devenir plus forts. Donc, si les redressements assis réguliers ne sont plus un défi pour vous (ou si vous devez en faire plus de 20 pour vous sentir mal), ajoutez un peu de poids à l'exercice et voyez vos résultats s'améliorer.
8. Toujours bien s'échauffer
Un noyau chaud est un noyau heureux. Étant donné que vos abdominaux sont reliés au bas de votre dos, il est extrêmement important de commencer chaque entraînement par un échauffement approprié pour éviter les blessures. Préparez ces muscles pour le défi avec des foulées faciles en place et des rotations douces de la section médiane en position debout.
9. Planche
L'entraînement abdominal ne concerne pas seulement les abdominaux - surtout si vous voulez gagner du muscle rapidement. Pour de meilleurs résultats, vous avez besoin d'une approche d'activation multi-musculaire. La planche ou soi-disant "planche" est l'un des meilleurs exercices de base qui travaille sur plusieurs parties différentes de l'abdomen et du haut du corps en même temps.
10. Vous imaginez un pamplemousse
L'une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu'ils font des redressements assis est de garder la tête baissée, appuyée contre leur poitrine. Cela met une pression inutile sur votre cou et ne se concentre pas sur votre estomac. Chaque fois que vous effectuez des exercices abdominaux au sol, imaginez que vous avez un pamplemousse entre votre menton et votre poitrine, et ne laissez pas votre menton descendre plus bas que votre poitrine.
11. Faites des squats
Les physiologistes recommandent toujours de considérer notre noyau non seulement comme la zone abdominale et le bas du dos, mais aussi comme le noyau entier (ce qui signifie tout sauf les jambes, les bras et la tête). Pour vraiment renforcer votre tronc, les experts en conditionnement physique recommandent de renforcer les muscles qui s'attachent à votre tronc, comme vos fessiers.
12. Entraînez votre bas du dos
La vraie force musculaire est avant tout une question d'équilibre. Si notre objectif est d'obtenir des abdominaux rapidement, beaucoup d'entre nous se concentrent uniquement sur la tonification des abdominaux (les muscles que nous pouvons voir) et négligent complètement le bas du dos. Ce déséquilibre de force peut entraîner des blessures et des douleurs au bas du dos.
13. Essayez des exercices d'équilibre
Si vous voulez voir plus de définition plus rapidement, intégrez des exercices d'équilibre dans votre routine. Les exercices qui offrent un défi d'équilibre amènent vos muscles profonds à s'engager dans une tâche de stabilisation.
14. Faites de l'exercice lentement
Vous pensez que l'entraînement rapide accélérera vos résultats ? Ce ne sera pas le cas ! Si vous voulez vraiment ressentir la douleur, ralentissez l'exécution de l'exercice. En faisant varier la vitesse de vos exercices abdominaux, vous entraînerez vos abdominaux de manière plus ciblée, en développant votre force et en obtenant des abdominaux toniques plus rapidement.
15. Ajustez votre alimentation
Peu importe combien d'heures vous vous entraînez chaque semaine. La seule façon de vraiment tonifier vos abdominaux est de perdre un peu de graisse au-dessus de vos abdominaux. Cela signifie qu'il faudra plus de quelques jours ou semaines pour obtenir les abdominaux toniques que vous recherchez. Si vous ne mangez pas une alimentation saine, il sera difficile de voir la définition. Profitez d'une alimentation riche en protéines, faible en gras, en fruits, en légumes et en grains entiers.
16. Offrez-vous du repos
Tout comme les autres muscles, vos abdominaux ont besoin de repos. Bien que vous puissiez faire des exercices qui activent votre tronc d'autres manières, essayez de prendre une journée de récupération. Le repos aide les muscles à se réparer et à se renforcer !
17. Variez vos exercices
Vous sentez-vous coupable de faire le même entraînement jour après jour ? Si c'est le cas, il est temps de le remplacer. En fait, vous devez modifier l'ensemble de votre entraînement toutes les quatre à six semaines pour obtenir les meilleurs résultats.
18. Maintenir une tension constante
Si vous manquez de temps, voici une astuce simple pour en faire plus. Contractez vos muscles abdominaux et maintenez-les tout au long de l'exercice.
19. Entraînez les muscles abdominaux supérieurs en dernier
De nombreux mouvements d'exercices traditionnels ciblent le haut de l'abdomen. Ce faisant, ils négligent les muscles abdominaux inférieurs et latéraux. Par conséquent, commencez l'exercice par des exercices avec la partie inférieure de l'abdomen (par exemple, un vélo).
20. Yoga ou Pilates
De nombreux exercices de yoga et de pilates sont extrêmement efficaces pour développer un tronc solide. Si vous en avez marre de toujours faire des abdominaux à la fin du cardio ou de la musculation, optez pour le yoga ou le pilates. En plus de renforcer le tronc, ce sont des exercices qui sont également excellents pour l'esprit et réduisent le stress.
