Comment perdre du poids sans régime ni exercice : vous pouvez le faire tous les jours !

Les régimes peuvent être un défi à long terme, et trouver le temps de faire de l'exercice peut également être difficile. Est-il possible de perdre du poids sans recourir à des régimes restrictifs ou à des exercices intenses ?

L'utilisation d'une variété de méthodes de gestion du poids est essentielle pour maintenir un poids santé. Cet article présente 14 techniques que les gens peuvent utiliser pour perdre du poids sans régime ni exercice.

1. Améliorez vos compétences culinaires

Comprendre la préparation des repas et développer de meilleures compétences culinaires peuvent être de bons moyens de perdre du poids sans réduire l'apport alimentaire.
Les personnes qui ont plus de connaissances sur la façon de préparer différents aliments sont plus susceptibles de manger une grande variété d'aliments hautement nutritifs, y compris des fruits et des légumes qui sont excellents pour perdre du poids.

En fait, les chercheurs associent de plus en plus la prise de poids et l'obésité à de mauvaises compétences culinaires.

Si vous n'êtes pas à l'aise en cuisine, vous pouvez essayer des cours de cuisine, des ateliers culinaires ou regarder des vidéos de cuisine en ligne. Food Tube de Jamie Oliver, qui se concentre sur la façon de préparer des repas simples et sains, est également un excellent point de départ.

2. Mangez plus de protéines

Les protéines sont une partie essentielle d'une alimentation saine et sont nécessaires pour un métabolisme efficace. Ils peuvent augmenter la sensation de satiété et ralentir la faim.

Une petite étude menée auprès de jeunes femmes a révélé que la consommation de yogourt riche en protéines pour une collation l'après-midi peut réduire la faim et l'apport calorique lors des repas ultérieurs.

Des moyens simples d'augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation comprennent l'ajout d'une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de chanvre à vos céréales de petit-déjeuner ou l'inclusion de plus d'œufs dans vos repas.

3. Mangez plus de fibres

Les fibres sont différentes des autres aliments car elles ne sont pas digérées par le corps dans l'intestin grêle. Au lieu de cela, la nourriture se déplace vers le gros intestin, où la fermentation se produit.

Cela nous profite car :

• se sentir rassasié;
• augmenter le temps de transit des aliments et l'absorption des nutriments;
• prévenir la constipation.

Les gens peuvent ajouter plus de fibres à une alimentation équilibrée en :

• nous mangeons des fruits tous les jours ;
• inclure des grains entiers comme l'avoine et le riz brun;
• nous mangeons beaucoup de légumes.

La fibre présente dans les pelures de nombreux légumes est également bénéfique. Tant que nous lavons soigneusement les aliments et nettoyons la peau, il est sécuritaire de manger des aliments traités à la chaleur.

4. Essayez les probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui font partie intégrante de la digestion. Les dernières recherches établissent un lien entre les fonctions intestinale et cérébrale et suggèrent que les probiotiques peuvent affecter le poids, la masse grasse et l'humeur. Les humains servent d'hôtes à ces bactéries et leur fournissent de la nourriture, y compris des fibres. Et les bactéries profitent à l'intestin et à notre santé globale.

Les avantages qu'ils procurent comprennent :

• énergie pour la paroi intestinale et les cellules hépatiques;
• des acides gras spéciaux dont on dit qu'ils agissent contre le cancer;
• gestion du poids.

Une alimentation riche en sucre et en matières grasses peut modifier l'équilibre des bactéries dans l'intestin et réduire le nombre de bonnes bactéries. Cependant, la recherche montre que les probiotiques pourraient aider à prévenir ou à gérer l'obésité.

Les probiotiques sont également présents naturellement dans de nombreux aliments fermentés, notamment :

• yaourt;
• Kimchi;
• Choucroute;
• kéfir;
• misom;
• tempeh;
• kombucha.

5. Plus de sommeil

Une bonne nuit de repos est essentielle pour la santé globale et le maintien du poids. Un mauvais sommeil perturbe des hormones importantes, y compris celles impliquées dans le métabolisme. Dormir moins de 6 heures par nuit peut augmenter votre risque de surpoids ou d'obésité.

6. Réduire le stress

Des niveaux de stress accrus peuvent perturber l'équilibre hormonal. Lorsqu'une personne est stressée, son corps produit des hormones appelées glucocorticoïdes. Trop de glucocorticoïdes peuvent augmenter l'appétit d'une personne, entraînant une prise de poids.

Le stress peut également déclencher une alimentation émotionnelle. L'alimentation émotionnelle, c'est quand une personne consomme des aliments malsains dans le but de contrôler et d'améliorer une humeur négative.

Les méthodes pour réduire le stress comprennent:

• exercice régulier;
• réduire la consommation de caféine;
• pratiquer la méditation ou la pleine conscience;
• apprendre à dire "Non" les choses qui ne sont pas obligatoires;
• passer du temps à l'extérieur;
• yoga.

7. Plus de vitamine D

Certaines recherches suggèrent que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D dans le sang ont un risque plus élevé d'obésité.

Les autres problèmes de santé associés à de faibles niveaux de vitamine D comprennent :

• syndrome métabolique;
• dépression et anxiété;
• diabète de type 1 et 2;
• l'ostéoporose et l'arthrose.

Les humains peuvent obtenir de la vitamine D du soleil et de certains aliments. Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent les jaunes d'œufs, les poissons gras et certains champignons.

8. Servir les aliments en plusieurs portions plus petites

Dans une étude, les repas individuels ont été divisés en portions plus petites pour tester si les gens se sentaient plus rassasiés après avoir mangé la même quantité de nourriture dans des unités séparées. Ils ont constaté qu'en divisant la nourriture en trois ou six portions distinctes, le degré de satiété attendu des participants était plus élevé.

Les repas principaux peuvent ainsi être divisés en plusieurs assiettes plus petites, et la même chose peut être faite avec des collations.

9. Utilisez une assiette plus petite

Lorsque les gens mettent de la nourriture dans des assiettes, nous mangeons généralement toute la nourriture dans cette assiette. Cependant, les calories pourraient être réduites avec un minimum d'effort en réduisant la taille de l'assiette et par conséquent la quantité de nourriture dans cette assiette.

10. Bannissez les boissons sucrées

Des recherches britanniques ont établi un lien entre la consommation régulière de boissons sucrées et édulcorées artificiellement et une augmentation de la graisse corporelle chez les enfants.

Il existe de nombreuses alternatives saines aux boissons gazeuses. L'eau plate avec de la menthe fraîche, du gingembre, des fraises ou des concombres est rafraîchissante et contient très peu de calories, et vous pouvez également ajouter du citron vert ou du citron à l'eau gazeuse. Les thés aux herbes, verts et noirs conviennent également.

Les jus de fruits sont généralement très riches en sucre. Dans la mesure du possible, il est préférable de manger des fruits entiers à la place, car ils contiennent des fibres.

11. Préparez des collations plus saines

Selon une étude de 2016, près d'un tiers de l'apport calorique quotidien provient des collations. Les collations ont augmenté pendant cette période, obligeant les gens à manger encore plus entre les repas. Cependant, des collations saines et faites maison peuvent augmenter la satiété et réduire le nombre de calories que les gens consomment entre les repas.

Les collations saines comprennent :

• yaourt;
• pruneaux ou dattes;
• fruits riches en fibres comme les pommes, les bananes et les oranges ;
• les légumes riches en fibres, y compris les carottes et le brocoli ;
• une poignée de noix non salées (et sans saveur), telles que des noix de cajou ou des noix.

12. Mastiquez mieux et plus

La mastication des aliments initie le processus de digestion. Certaines recherches antérieures ont montré que mâcher soigneusement chaque bouchée et prolonger la durée d'un repas réduisait l'apport alimentaire chez les participants à la recherche.

Mâcher soigneusement les aliments peut nous aider à apprécier la nourriture. Si nous prenons suffisamment de temps pour manger, le corps peut plus facilement détecter quand il est rassasié.

13. Essayez de manger en pleine conscience

L'alimentation consciente est un excellent outil de gestion du poids. Il peut aider à réduire les fringales et à améliorer le contrôle des repas.

Pour pratiquer une alimentation consciente, il faut éviter les distractions, y compris les téléphones, les téléviseurs, les ordinateurs portables et la lecture de livres. Il est préférable de manger à table, de se concentrer sur le goût des aliments et d'être attentif aux signes indiquant que le corps est plein.

14. Préparer les repas de famille

S'asseoir et manger un repas sain avec votre famille peut également jouer un rôle dans la gestion du poids. Manger de la nourriture à la maison, à table, peut réduire l'apport en graisses et en sucre. Les parents qui cuisinent des repas équilibrés et nutritifs pour leurs enfants se transmettent souvent ces bonnes habitudes.

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Les conseils ci-dessus sont un excellent moyen de commencer à apporter des changements positifs à votre mode de vie. Ajouter de l'exercice régulier à ces habitudes saines ne peut qu'améliorer les résultats !