Lorsque ces jours arrivent, il est typique d'avoir des envies folles de certains aliments. En même temps, la frustration et la culpabilité que vous ressentez lorsque vous satisfaites cette envie et rompez votre régime alimentaire ordinaire.
Pour syndrome prémenstruel est une occurrence cyclique caractéristique de certains symptômes qui surviennent dans la seconde moitié du cycle menstruel, c'est-à-dire entre l'ovulation et le début des saignements menstruels, et qui sont suffisamment graves pour affecter la qualité de vie. Ils disparaissent généralement 1 à 2 jours après le début des règles. On estime que jusqu'à 75% de toutes les femmes menstruées souffrent de ce syndrome.
Voyons comment vous pouvez satisfaire vos fringales et équilibrer vos émotions en mangeant des aliments qui ne vous causeront ni frustration ni culpabilité.
Quand tu es triste
Nous réagissons au chagrin de deux façons, soit on perd l'appétit et on oublie de manger, ou on l'appétit augmente et on mange pour se consoler ! La nourriture est alors littéralement le seul plaisir que nous pouvons ressentir pendant la période de deuil. Notre corps manque sérotonine, et les sucreries l'augmentent le plus rapidement. Au lieu de manger tout le chocolat vous-même, mangez des fruits ou des amandes, qui contiennent des protéines et des graisses saines qui vous garderont rassasié plus longtemps.
Les nutritionnistes conseillent d'ajouter un peu plus de féculents à votre alimentation au lieu de sucre pendant le SPM. Manger, par exemple, du poulet rôti avec des pommes de terre et des légumes grillés et du riz brun vous comblera et réduira votre dent sucrée.
Dans les jours qui précèdent les menstruations, des crampes douloureuses dans le bas-ventre, des malaises et des problèmes de peau apparaissent. C'est aussi la partie du mois où il y a le plus de chances que les promesses de suivre un régime appartiennent au passé. A cette époque, ils préféreraient se pelotonner sur le canapé et manger un kilo de chocolat. Mais il existe une façon saine pour une femme de suivre les changements hormonaux dans son corps.
Nourriture
Tout en recherchant les causes et en recherchant une aide rapide et efficace pour atténuer les problèmes, les experts qui ont comparé le régime alimentaire des femmes souffrant de SPM et de celles qui n'en avaient jamais entendu parler ont fait des découvertes intéressantes. Les femmes atteintes du syndrome prémenstruel consommaient 62 % de glucides raffinés en plus, 75 % de sucre en plus, 79 % de produits laitiers en plus, 78 % de sel en plus et absorbaient 57 % de fer en moins, 77 % de manganèse en moins et 52 % de zinc en moins.
Avec un menu bien choisi, il est possible d'atténuer considérablement les symptômes, car avec le bon choix d'aliments, on affaiblit les œstrogènes et on renforce l'action de la progestérone.
Petits repas et fibres végétales
La préférence est donnée aux petits repas qui pénètrent lentement dans le sang et ne font pas chuter le sucre en dessous de la valeur souhaitée ni la libération d'adrénaline, ce qui assure l'avantage des œstrogènes et entrave l'utilisation de la progestérone. Les glucides à index glycémique bas sont le meilleur choix. Rappelons que la valeur de l'index glycémique d'un repas change en fonction de la façon dont l'aliment est préparé, ainsi qu'avec la consommation simultanée de graisses et de fibres végétales.
L'avantage de la fibre végétale est qu'elle inhibe la vidange gastrique ; l'absorption du glucose par l'intestin ralentit également. De plus, les fibres végétales réduisent l'absorption intestinale des œstrogènes et contribuent ainsi au rétablissement de l'équilibre hormonal. Mais tous les aliments riches en fibres n'ont pas le même effet. Les légumineuses, les haricots blancs, le germe de blé, le pain de seigle et les flocons d'avoine sont préférés pour le SPM, qui se décomposent également lentement (ont un faible indice glycémique).
Quoi éliminer ?
Les aliments raffinés à index glycémique élevé, tels que les biscuits, biscuits et autres sucreries, le sucre blanc, le pain et les viennoiseries à base de farine blanche, doivent être totalement éliminés de l'alimentation, car ils augmentent les dérèglements hormonaux à tous les niveaux. Ces aliments provoquent une libération rapide d'insuline, entraînant une chute brutale de la glycémie en dessous des niveaux normaux.
Les envies de sucreries, en particulier de chocolat, sont courantes chez de nombreuses femmes atteintes du syndrome prémenstruel. Ce sont des crises hypoglycémiques qui peuvent être évitées en choisissant les bons glucides et en mangeant plus de petits repas.
Vitamine B
Une autre raison possible de la dominance des œstrogènes est un manque de vitamines B6 et B12, qui sont nécessaires au processus métabolique, en particulier à la dégradation des œstrogènes. La diminution de l'apport de ces vitamines et leur consommation accrue lors d'efforts et de stress physiques et mentaux plus importants peuvent également être comptées parmi les raisons de la dominance des œstrogènes.
Une dégradation insuffisante des œstrogènes peut également être le résultat d'un manque de vitamines C, E et de sélénium, qui, avec les vitamines du groupe B, participent à la dégradation des œstrogènes dans le foie. Par conséquent, les symptômes prémenstruels désagréables sont mieux traités avec des aliments riches en vitamines C, E et B6.
Le moins de produits laitiers possible
Il est très bénéfique de réduire ou d'éliminer complètement les produits laitiers, en particulier la crème glacée, le fromage frais et le yogourt. La cause exacte des effets néfastes des produits laitiers sur le développement du syndrome prémenstruel et d'autres maladies liées aux œstrogènes est inconnue, mais on soupçonne que le métabolisme des hormones sexuelles féminines pourrait être perturbé par les hormones utilisées dans l'élevage bovin, ainsi que par les antibiotiques. et pesticides dans l'alimentation des vaches.
En faveur de cette thèse est l'observation que le lait produit biologiquement n'a pas d'effet nocif sur le tissu utérin et les seins. Le substitut idéal du lait et des produits laitiers est le lait de soja, qui s'applique également aux produits à base de soja. Le soja contient une abondance de fibres végétales et de phytoestrogènes et est une riche source de minéraux.
Les graisses ou les huiles, qui servent de sources d'acides gras essentiels constituant les membranes cellulaires, doivent également avoir leur place dans le menu. Cela s'applique particulièrement aux acides gras oméga 3 du poisson et de l'huile de poisson. La viande et les œufs doivent être limités à pas plus de deux repas par semaine.
Porc et haricots
Cette combinaison peut sembler un peu amusante au début, mais si vous combinez les deux aliments dans un ragoût, vous obtenez un excellent déjeuner d'automne ou d'hiver qui atténuera même votre syndrome prémenstruel. Le porc et les haricots sont riches en thiamine (également appelée vitamine B1) et en riboflavine, dont la recherche montre qu'elles sont essentielles pour prévenir les symptômes du syndrome prémenstruel.
Épinard
Les épinards sont une riche source de vitamine A, ce qui est idéal pour ceux qui souffrent de boutons pendant la période pré-menstruelle. La vitamine A aide à lutter contre les boutons, la peau sèche et les rayons UV. Mais comme les épinards contiennent aussi beaucoup de calcium, ils aideront également à lutter contre les maux de tête, les crampes, la mauvaise humeur et les envies de malbouffe et de suralimentation.
Saumon
Le saumon est riche en de nombreux composants qui participent à des processus qui ont une influence clé sur le développement des symptômes du SPM. À savoir, il augmente l'énergie et accélère le fonctionnement du cerveau. Tout cela grâce aux acides gras oméga-3, qui sont sa marque de fabrique. De plus, le saumon est également riche en vitamines B et en vitamine D, qui aident à réduire les tensions et le stress.
Chocolat noir
Le chocolat noir (ceux qui contiennent au moins 60 % de cacao) se compose principalement de cacao, qui est l'une des sources les plus riches en antioxydants. Ceux-ci accélèrent la circulation sanguine et abaissent la tension artérielle. De plus, le chocolat noir contient également du magnésium, excellent pour vaincre la fatigue et l'irritabilité.
Bananes
Les crampes, qui accompagnent généralement les premiers jours des règles, commencent pour certaines femmes deux jours avant celles-ci. A cette époque, les recherches montrent qu'il est recommandé de manger un peu plus de bananes, dont on sait qu'elles sont riches en potassium. Le potassium fait également partie de ces minéraux qui participent aux processus par lesquels notre corps lutte contre les spasmes douloureux.
