Hodanje se može smatrati jednim od lakših oblika rekreacije, ali ga ne treba zaboraviti pri odabiru vrste tjelesnog vježbanja. Ne samo da pomaže poboljšati zdravlje srca i smanjiti tjelesnu masnoću, već je i vrlo pristupačan: ne treba vam članstvo u teretani niti skupa oprema. Pripremili smo 5 tjelesnih treninga uz hodanje.
1. 20 minuta intervalnog brzog hodanja
Intervalni trening brzog hodanja ona će uzeti samo od tebe 20 minuta, a svrstava se u vježbe sa srednjeg intenziteta, koji su također prikladni za početnici. Obuka se odvija na način da 4 minute ići sa normalnim tempom, zatim hodajte 4 minute brz. Zatim 4 minute ponovno hodajte umjerenim tempom, zatim 4 minute brzog i 4 minute sporog hodanja.
Kao i drugi intervalni treninzi, ovaj će vam povećati otkucaji srca, ali ti to možeš samostalno, tj. bez započinjanja drugih oblika rekreacije nakon njega.
Intervalno hodanje možete započeti praktički bilo gdje Foto: Lukas Rychvalsky / Pexels2. 10-minutni HIIT trening
Da, možete postići i bez trčanja HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta. Prvo započinjete 10-minutni HIIT trening 4 minute ušetati umjereno, ravnomjerno tempo, zatim brzina za 2 minute onda ubrzaj 2 minute ponovno hodajte umjerenim tempom. Onda ga uzimate po potrebi Pauza od 1 minute, koji bi ga trebao pratiti minuta vrlo brzog hoda.
Odradite 10-minutni HIIT trening u nekoliko ponavljanja, a njihov broj odredite prema svom kondicija. Možete ga kombinirati i sa drugi oblici tjelesne vježbe.
3. Hodanje u kombinaciji s vježbama za ruke
Prednost hodanja je i u tome što ga možete kombinirati sa drugi oblici tjelesnog vježbanja. Ako ste spremni na to, jeste hodanje u kombinaciji s vježbama za ruke kao stvoren za vas, a osim što ćete oblikovati mišiće na rukama, bit ćete i vi uz njega povećati intenzitet tvoje hodanje i potrošeno više kalorija.
Vježbu izvodite tako da prvo izvodite u hodu udarci naprijed (prvo "boks" ispred tijela lijevom rukom, zatim desnom), zatim udarci na svaku stranu, a zatim još malo potezima prema gore. Neka svi snimci budu vaši ruke ravne, ali predlažemo Razmaci od 5-10 minuta hodanje.
Hodanje možete kombinirati i s vježbama za ruke Foto: Andrea Piacquadio / Pexels4. 30 minuta hoda
30-minutni trening pogodan je za one koji već hodaju naviknut ili vas redovito se bave s drugim oblicima tjelesnog vježbanja. Njegov intenzitet je donekle viši, kao što se sastoji kraće vrijeme oporavka.
Trening počinjete s 3 minute laganog hoda, i onda 1 minuta hodati brzo. Nakon toga 1 minuta ponovno hodajte laganim korakom da ga slijedite 10 minuta, dok naizmjenično hodate brzo i sporo (predlažemo da počnete s brzim hodanjem i mijenjate tempo svake minute). Zatim 1 minuta opet brzo hodati 30 sekundi usporiti, 6 minuta ali svake minute mijenjate tempo. 3 minute zatim polako hodajte i zatim završite vježbu.
5. Hodanje uzbrdo u intervalima
Intenzitet hodanja možete povećati promjenom nagib, pa hodaj u padinu. Vježba u kojoj hodate uzbrdo intervali, možete trčati dalje trake za trčanje, ali to možete riješiti u park ili šuma (u ovom slučaju možete prilagoditi trajanje vježbe ovisno o duljini nagiba).
Trening počinjete s 3 minute slijediti spore šetnje 30 sekundi hodanje brzim tempom ili trčanje. Zatim 1 minuta opet polako hodaj 2 minute ali ti hodaš uzbrdo. Zatim ponovno ponovite ovu rutinu dvaput.
