Imate ponoči pogosto mišične krče v nogah? To je znak, da vam manjka točno teh živil!

Zakaj imate mišične krče? Čeprav se zdi povsem naključno, takšni krči pogosto niso brez razloga. In če se pojavljajo redno, je to znak, da vaše telo nekaj potrebuje – in vam to sporoča na najglasnejši način, ki ga pozna – z bolečino.

Kaj se dogaja v mišici, ko nastopi krč?

Mišični krč je nenadno, nehoteno in boleče krčenje mišice, ki traja od nekaj sekund do več minut. Najpogosteje se pojavi v mečih, lahko pa tudi v stopalih, stegnih ali celo rokah. Po krču je mišica pogosto občutljiva in boleča še nekaj časa.

Vzrokov za mišične krče je več, a osrednje vloge imajo elektrolitsko neravnovesje, dehidracija, fizična izčrpanost, pa tudi dolgotrajno sedenje ali spanje v neugodnih položajih. Pomanjkanje kalija, kalcija, magnezija in natrija vodi v moteno mišično prevodnost – in rezultat je nehoteno krčenje mišice.

Poleti je problem še izrazitejši. Vročina, intenzivnejše znojenje, več fizične aktivnosti in pogosto manj uravnotežena prehrana ustvarijo idealne pogoje za mišične krče.

Rešitev za mišične krče je na krožniku. Dobesedno.

Predstavljamo 13 živil, ki bi poleti morala biti stalnica na vašem krožniku, če želite mirne noči brez krčev in boljšo mišično funkcijo.

1. Banane

Bogate so s kalijem, pa tudi magnezijem in kalcijem. Odlična izbira za zajtrk, smoothie ali malico. Pogosto so prvo priporočilo športnih trenerjev za preprečevanje mišičnih krčev.

2. Sladki krompir

Poleg tega da ima nizek glikemični indeks, vsebuje veliko kalcija, kalija in magnezija. Odlična alternativa belemu krompirju, še posebej za kosilo po vadbi.

3. Avokado

Z več kot 900 mg kalija na sadež presega celo banane. Vsebuje tudi koristne maščobe, ki podpirajo živčevje in srčno-žilni sistem.

4. Leča in fižol

Skodelica kuhane leče ali fižola ne prinaša le vlaknin in beljakovin, ampak tudi do 120 mg magnezija. Idealne za solate, enolončnice ali kot priloga.

5. Melona

Vsebuje več kot 90 % vode in pomembne elektrolite – predvsem kalij. Čeprav je sladkega okusa, ima nizek energetski vpliv, kar jo naredi primerno tudi za diete.

6. Lubenica

Slastna, hidrirajoča in bogata s kalijem. Poletna stalnica, ki jo lahko jeste brez slabe vesti. Odlična po telesnem naporu ali v kombinaciji z nekaj feta sira za ravnotežje natrija.

7. Mleko

Kravje mleko vsebuje kalcij, kalij in natrij – elektrolitski trojček. Dodaten plus: beljakovine za regeneracijo mišic in laktoza kot vir energije.

8. Tekočina od kislih kumaric – skrivnost profesionalnih športnikov

Čeprav morda nenavadna izbira, je zaradi visoke vsebnosti natrija med športniki znan kot naravna rešitev za takojšnjo sprostitev krča. A previdno: uporabljajte ga le kot dopolnilo.

9. Temno listnata zelenjava

Špinača, blitva, ohrovt … vsebnost magnezija in kalcija je visoka, vpliv na delovanje mišic pa izjemen. Če jih jeste surove ali blago dušene, ohranite več hranil.

10. Pomarančni sok

Sveže iztisnjen sok je vir kalija, vode in magnezija. Posebej koristen po vadbi, a tudi kot jutranji napitek za začetek dneva.

11. Oreščki in semena

Mandlji, bučna in sončnična semena vsebujejo večje količine magnezija, pa tudi kalcija. Uživajte jih v zmernih količinah zaradi visoke energijske vrednosti.

12. Losos

Poleg omega-3 maščob vsebuje tudi kalij in natrij, ki pomagata ohranjati mišično ravnovesje. Losos podpira tudi krvni obtok, kar pomeni boljšo oskrbo mišic s kisikom.

13. Paradižnik in njegov sok

Vsebuje ogromno kalija in vode. Paradižnikov sok je pogosto spregledan kot izotoničen napitek – a v resnici izjemno učinkovit za nadomestilo izgubljenih mineralov.

In ne pozabite na – vodo

Brez nje ni nič. Najpomembnejši mineralni “nosilec” vseh teh hranil je pravzaprav voda. V vročih dneh, ko telo izgublja tekočino skozi znoj, je ključnega pomena, da tekočine nadomeščamo pravočasno. In ne le z vodo – tudi z živili, ki vsebujejo veliko vode: lubenico, kumarami, jagodami, solato …

Pozabite na mišične krče. Ne čakajte, da postanete žejni – že takrat ste lahko dehidrirani.