Se ti senti stressato, è naturale cercare sollievo. Mentre occasionali attacchi di stress sono difficili da evitare, lo stress cronico può compromettere seriamente la tua salute fisica ed emotiva. Infatti, può aumentare il rischio di malattie come malattie cardiache e depressione. Ecco 15 alimenti che si dice aiutino ad alleviare lo stress, quindi puoi includerli nella tua dieta.
1. Matcha in polvere
Questa polvere di tè verde è una delle preferite dagli amanti della salute perché è ricca di L-teanina, un aminoacido proteico con potenti proprietà antistress. Il matcha è una fonte migliore di questo amminoacido rispetto ad altri tipi di tè verde perché è ottenuto da foglie di tè verde coltivate all'ombra. Questo processo aumenta il contenuto di alcuni composti, inclusa la L-teanina. Studi Studi sull'uomo e sugli animali dimostrano che il matcha può ridurre lo stress se il suo contenuto di L-teanina è sufficientemente alto e la caffeina è bassa (6).
2. Bietole
La bietola è una verdura a foglia verde ricca di sostanze nutritive che combattono lo stress. Solo 1 tazza (175 grammi) di bietole cotte contiene il 36% dell'assunzione raccomandata di magnesio, che svolge un ruolo importante nella ruolo nella risposta del corpo allo stress. Bassi livelli di questo minerale sono associati a condizioni come ansia e attacchi di panico. Inoltre, lo stress cronico può esaurisce le riserve di magnesio nel corpo, che rende questo minerale particolarmente importante quando sei sotto stress.
3. Patate dolci
Mangiare fonti di carboidrati ricchi di nutrienti come le patate dolci può aiutare bassi livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Sebbene i livelli di cortisolo siano strettamente regolati, lo stress cronico può causare disfunzione del cortisolo, che può portare a infiammazione, dolore e altri effetti avversi. Le patate dolci sono un alimento integrale e un'ottima fonte di carboidrati. Sono ricchi di sostanze nutritive importanti per la risposta allo stress, come ad esempio vitamina C e potassio.
4. Kimchi
Il kimchi è un piatto di verdure fermentate solitamente a base di cavolo napa e daikon, un tipo di ravanello. Gli alimenti fermentati come il kimchi sono pieni di batteri benefici chiamati probiotici e ne sono ricchi vitamine, minerali e antiossidanti. La ricerca mostra che i cibi fermentati possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Ad esempio, in uno studio su 710 giovani adulti, quelli che mangiavano più spesso cibi fermentati meno sintomi di ansia sociale. Molti altri studi dimostrano che gli integratori probiotici e gli alimenti ricchi di probiotici come il kimchi hanno un effetto benefico sulla salute mentale. Ciò è probabilmente dovuto alla loro interazione con i batteri intestinali, che influisce direttamente sul tuo umore.
5. Carciofi
I carciofi sono una fonte incredibilmente concentrata di fibre e soprattutto ricco di prebiotici, un tipo di fibra che alimenta i batteri amici nell'intestino. Gli studi sugli animali mostrano che i prebiotici come i fruttooligosaccaridi (FOS), che sono concentrati nei carciofi, possono aiutano a ridurre i livelli di stress. Contengono anche carciofi molto potassio, magnesio e vitamine C e K, che sono cruciali per una sana risposta allo stress.
6. Uova
Le uova sono spesso indicate come multivitaminici della natura a causa del loro impressionante profilo nutritivo. Le uova intere sono ricche di vitamine, minerali, aminoacidi e antiossidanti necessari per una sana risposta allo stress. Le uova intere sono particolarmente ricche di colina, un nutriente presente in grandi quantità solo in pochi alimenti. È dimostrato che contiene colina ruolo importante nella salute del cervello e può proteggere dallo stress.
7. Conchiglie
I molluschi contengono molti aminoacidi come taurina, che è stato studiato per le sue potenziali proprietà di miglioramento dell'umore. La taurina e altri aminoacidi sono necessari per la formazione di neurotrasmettitori come la dopamina, essenziali per regolare la risposta allo stress. In effetti, gli studi dimostrano che può effetti antidepressivi della taurina. Le vongole sono anche ricche di vitamina B12, zinco, rame, manganese e selenio, che possono aiutare a migliorare l'umore. Uno studio su 2.089 adulti giapponesi ha collegato basse assunzioni di zinco, rame e manganese con sintomi di depressione e ansia.
8. Prezzemolo
Il prezzemolo è un'erba nutriente ricca di antiossidanti, composti che neutralizzano le molecole instabili chiamate radicali liberi e proteggono dallo stress ossidativo. Lo stress ossidativo è legato a molte malattie, compresi i disturbi mentali come la depressione e l'ansia. Gli studi dimostrano che può una dieta ricca di antiossidanti aiuta a prevenire lo stress e l'ansia. Anche gli antiossidanti possono aiutare riducendo l'infiammazione, che è spesso alto in quelli con stress cronico. Il prezzemolo ne è particolarmente ricco carotenoidi, flavonoidi e oli volatili, che hanno forti proprietà antiossidanti.
9. Aglio
L'aglio è ricco di composti di zolfo che aiutano ad aumentare i livelli glutatione. Questo antiossidante fa parte della prima linea di difesa del tuo corpo contro lo stress. Inoltre, gli studi sugli animali dimostrano che l'aglio aiuta a combattere lo stress e riduce i sintomi di ansia e depressione. Tuttavia, è necessaria più ricerca umana.
10. Tahin
Tahini è una ricca crema spalmabile a base di semi di sesamo, che sono un'ottima fonte dell'aminoacido L-triptofano. L-triptofano è un precursore dei neurotrasmettitori regolatori dell'umore dopamina e serotonina. Seguire una dieta ricca di triptofano può aiutare a migliorare l'umore e alleviare i sintomi di depressione e ansia.
11. Semi di girasole
I semi di girasole sono una ricca fonte di vitamina E. Questa vitamina liposolubile agisce come un potente antiossidante ed è essenziale per la salute mentale. Un basso apporto di questo nutriente è associato a sbalzi d'umore e depressione. I semi di girasole contengono anche molti altri nutrienti che riducono lo stress, tra cui magnesio, manganese, selenio, zinco, vitamine del gruppo B e rame.
12. Broccoli
Le verdure crocifere come i broccoli sono note per i loro benefici per la salute. Una dieta ricca di verdure crocifere, può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e disturbi della salute mentale come depressione. Verdure crocifere, così com'è broccoli, è una delle fonti alimentari più concentrate di alcuni nutrienti, tra cui magnesio, vitamina C e acido folico, che hanno dimostrato di combattere i sintomi della depressione. I broccoli sono anche ricchi di sulforafano, un composto di zolfo che ha proprietà neuroprotettive e può fornire effetti sedativi e antidepressivi.
13. Ceci
I ceci sono ricchi di vitamine e minerali che combattono lo stress, tra cui magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, zinco, selenio, manganese e rame. Questi gustosi legumi sono ricchi anche di L-triptofano, di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre neurotrasmettitori che regolano l'umore. La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di proteine vegetali, come i ceci, aiuta a migliorare la salute del cervello e migliora le prestazioni mentali. In uno studio che ha coinvolto più di 9.000 persone, quelli che sono rimasti dieta mediterranea, ricchi di cibi vegetali come i legumi, avevano un umore migliore e meno stress di quelli che seguivano una tipica dieta occidentale ricca di alimenti trasformati.
14. Camomilla
Camomilla è un'erba medicinale utilizzata fin dall'antichità come antistress naturale. È stato dimostrato che il tè e l'estratto promuovono un sonno ristoratore e ridurre i sintomi di ansia e depressione.
15. Mirtilli
Mirtilli sono associati a molti benefici per la salute, tra cui umore migliorato. Queste bacche contengono molto antiossidanti flavonoidi, che hanno forti effetti antinfiammatori e neuroprotettivi. Aiutano a ridurre l'infiammazione legata allo stress e proteggono dai danni cellulari legati allo stress.
