A volte capita che dormi intenzionalmente o inconsciamente molto poco e il giorno dopo hai degli obblighi. Una notte insonne non può essere sostituita rapidamente, solo in un giorno.
Le notti insonni, anche se non accadono spesso, influiscono sulla salute. La ricerca mostra che dopo una sola notte insonne, gli esami del sangue possono rilevare i cambiamenti in più di 100 proteine nel sangue, comprese quelle che influenzano la glicemia, la funzione del sistema immunitario e il metabolismo. Nel tempo, tali cambiamenti biochimici possono aumentare il rischio di problemi di salute, come il diabete, l'aumento di peso e persino il cancro.
Altre ricerche mostrano che un'intera notte di sonno può modificare i frammenti di RNA nel sangue in modi che indicano funzionamento cognitivo più povero; e ancora più ricerche rivelano che i conducenti privati del sonno corrono un rischio maggiore di incidenti dopo una serata fuori. Probabilmente sai per esperienza che la mancanza di un buon sonno può influenzare l'umore, la vigilanza, la capacità di concentrazione e persino il giudizio e l'agilità.
Debito di sonno
Esiste un metodo del debito di sonno, che i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie descrivono come la quantità di sonno di cui hai bisogno durante la notte meno l'importo effettivamente ottenuto e ogni ora persa si aggiunge al debito totale.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno a notte e cerca di compensare la mancanza di sonno facendo un pisolino il giorno successivo. Il dottor David Gozal osserva che la mancanza di sonno non può essere compensata a breve termine e sono necessarie diverse notti per il recupero.
Se non hai dormito bene la scorsa notte, ecco sei suggerimenti per aiutarti a superare la giornata e tornare a un programma di sonno sano.
Torna al normale programma di sonno la notte successiva
Il modo migliore per riprendersi da una notte insonne è non lasciare che si trasformi in due o più notti di sonno disturbato. Cerca di andare a letto alla stessa ora del solito e torna a un programma di sonno regolare e coerente il prima possibile.
E se hai intenzione di dormire fino a tardi nei fine settimana, il modo migliore per farlo è ridurre gradualmente il tempo a letto ogni giorno in modo da poter tornare al tuo programma normale entro l'inizio della settimana.
Diciamo che ti svegli alle 7:00 di un giorno feriale. Ti sveglierai alle 9 di sabato mattina, ti sveglierai alle 8 di domenica mattina e poi ti sveglierai di nuovo alle 7 di lunedì mattina.
Evita di fare un pisolino il giorno successivo
Dopo una notte insonne, è probabile che il giorno dopo ti sentirai stanco e avrai bisogno di un pisolino. È meglio se puoi saltare il pisolino di mezzogiorno.
Anche se sei assonnato o di cattivo umore, è meglio aspettare fino all'ora di andare a dormire, o magari andare a letto un po' prima e dormire bene la notte per tornare al normale programma di sonno. Se fai un pisolino, avrai lo stesso problema la notte successiva.
Attenersi a un programma di sonno coerente significa andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, idealmente non modificare il programma di più di 30 minuti tra il risveglio e l'andare a letto.
Se hai bisogno di riposare, usa un "pisolino"
Per un pisolino, 20 minuti di sonno leggero sono l'ideale, ma è una buona idea impostare una sveglia per non addormentarti, perché se ti svegli nel bel mezzo di un sonno profondo, potresti essere esausto. Un'altra soluzione può essere una combinazione di caffè e un pisolino. La caffeina inizia a funzionare dopo circa 30 minuti, quindi è bene fare un pisolino subito dopo aver consumato caffeina.
Non esagerare con la caffeina
Ricorda, l'obiettivo è andare a letto in orario il giorno successivo. Se vuoi affrontare la giornata con la caffeina, è ragionevole. Attenzione però a quanto e quando lo consumi.
Evita di guidare mentre sei assonnato
La mancanza di sonno aumenta le possibilità di un incidente d'auto e altri incidenti. Se sei privato del sonno, chiedi a qualcun altro di guidare per te, che si tratti di un amico o di un trasporto pubblico.
È una buona idea evitare di guidare se si hanno questi sintomi: sbadigli, incapacità di tenere gli occhi aperti, incapacità di tenere la testa alta, incapacità di ricordare di aver percorso i pochi chilometri precedenti, svolta sbagliata, spostamento dell'auto fuori dalla corsia , o guidando sul ciglio della strada.
Se le notti insonni diventano un'abitudine, consultare il medico
Spesso, l'insonnia cronica inizia perché la routine del sonno di qualcuno viene interrotta (forse a causa di un evento di vita stressante che stanno affrontando o di un'interruzione del loro programma), e anche quando c'è la possibilità di tornare a un precedente programma di sonno sano, il loro corpo e il cervello resiste.
È importante sapere che una notte di sonno scarso non danneggerà la tua salute. Ma se i disturbi del sonno diventano un'abitudine, puoi aumentare il rischio di alcune malattie croniche.
