Camminare è probabilmente la forma di esercizio più accessibile che conosciamo. Non serve un abbonamento in palestra, attrezzature speciali o scuse: bastano le gambe e qualche minuto del proprio tempo. Per anni, il numero di 10.000 passi al giorno è stato pubblicizzato nel mondo della salute come il Santo Graal del benessere. Ma non si tratta di un miracolo scientifico, bensì di una trovata di marketing: l'invenzione del contapassi Manpo-Kei negli anni '60 in Giappone. Perché oggi tutti parlano di un nuovo tipo di camminata: la camminata giapponese?
Perché il Giappone? a piedi funziona diversamente? Oggi sappiamo che la scienza la pensa in modo leggermente diverso. Uno studio dell'Università di Granada (2023) dimostra che per una riduzione significativa del rischio di morte prematura, è sufficiente consumare circa 8.000 passi al giornoCiò significa che non è necessario camminare per un'ora e mezza ogni giorno, ovvero il tempo impiegato da una persona media per raggiungere quella mitica distanza di dieci ore.
Ed è qui che entra in scena. Camminata giapponese – un metodo reso popolare dall’allenatore di fitness Eugene Teo, che sostiene porti 10 volte più benefici come classico 10.000 passi.
Come funziona la camminata “zen turbo”: la camminata giapponese
La camminata giapponese si basa sugli intervalli:
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- 3 minuti di camminata lenta (capacità aerobica massima circa 40 %),
- 3 minuti di camminata veloce (capacità massima circa 70 %),
- e ripetere questo ciclo cinque volte – senza interruzione.
Il gruppo che ha praticato il metodo quattro volte a settimana ha ottenuto risultati impressionanti nello studio:
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- +13 % maggiore forza muscolare nelle cosce,
- +17 % ginocchia più flessibili,
- +8 % maggiore capacità aerobica,
- pressione sanguigna sistolica notevolmente ridotta.
Quando i numeri raccontano la loro storia
La differenza tra una camminata normale e la camminata giapponese è più che ovvia:
Camminata ordinaria (30 minuti)
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- 2,12 chilometri
- 3.000 passi
- frequenza cardiaca media: 85/min
- 157 calorie bruciate
Camminata giapponese (30 minuti)
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- 2,94 chilometri
- 3.500 passi
- frequenza cardiaca media: 86/min (con picchi fino a 104)
- 211 calorie bruciate
Stesso tempo, ma distanza quasi un chilometro in più, maggiore dispendio energetico e maggiore variabilità della frequenza cardiaca: tutti segnali chiari di un allenamento più efficace.
Perché la camminata giapponese funziona davvero
La camminata a intervalli risveglia il corpo in un modo che la camminata normale non riesce nemmeno ad avvicinare. Il Dott. Elroy Aguiar dell'Università dell'Alabama ha dimostrato in uno studio (2024) che può solo un minuto di esercizio ad alta intensità al giorno riduce significativamente il rischio di sindrome metabolica (una combinazione di pressione alta, zucchero e grassi nocivi nel sangue).
Ulteriori ricerche affermano che camminare con 100 passi al minuto raggiunge già un'intensità moderata, ovvero la soglia oltre la quale cominciano ad accumularsi seri benefici per la salute.
Formula minimalista per una forma fantastica
Praticando la camminata giapponese quattro volte a settimana, stai già rispettando le raccomandazioni Organizzazioni mondiali della sanità: 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Aggiungi due brevi allenamenti di forza (non preoccuparti, anche sollevare le borse della spesa conta) e otterrai un programma di allenamento completo e minimalista: niente attrezzatura, niente abbonamenti e niente scuse.
La filosofia “kaatsu” e l’approccio giapponese all’allenamento
La camminata giapponese si adatta perfettamente alla filosofia di allenamento giapponese, che è incarnata anche dal metodo. kaatsu – letteralmente "pressione aggiunta". È un principio in base al quale, controllando il flusso sanguigno ai muscoli, creiamo un effetto di allenamento maggiore in un tempo più breve. L'idea di base è semplice: non allenarsi più a lungo, ma allenarsi in modo più intelligente.
Anche la camminata giapponese segue questo spirito: invece di camminare per ore, sfruttate brevi intervalli che innescano maggiori adattamenti nel corpo, aumentano il dispendio energetico e allo stesso tempo mantengono la mente fresca. In entrambi i casi, il punto è massimo effetto con il minimo apporto – qualcosa che sembra la soluzione perfetta nel ritmo frenetico della vita moderna.
Più che camminare
Il vero fascino della camminata giapponese non risiede solo nel ritmo, ma anche nella postura e nella consapevolezza del movimento. Le spalle sono rilassate, la colonna vertebrale è lunga e allungata, lo sguardo è rivolto in avanti. I passi sono leggermente allungati, ma mai forzati, il movimento proviene dal centro del corpo e la respirazione è profonda, ritmica e sincronizzata con i passi.
In Giappone, questa pratica non è riservata solo alle passeggiate domenicali. Molte persone la praticano mentre vanno al lavoro, durante le pause o come modo per rilassarsi dopo una giornata stressante. È stato dimostrato che la pratica regolare:
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- migliora la postura,
- accelera il metabolismo,
- riduce i livelli di cortisolo (ormone dello stress),
- contribuisce alla perdita di peso,
- migliora la concentrazione e la chiarezza mentale.
Conclusione: quando meno è di più
La camminata giapponese è la prova che non servono attrezzature costose, distanze da maratona o un programma dettato da un'app di fitness per essere sani e in forma. A volte, basta mezz'ora di camminata ritmata, alternando passi lenti e veloci, e all'improvviso ti rendi conto di aver fatto molto di più per il tuo corpo che vagare per il centro commerciale tutto il giorno.
