La dieta DASH enfatizza porzioni adeguate, varietà di alimenti e sostanze nutritive. Scopri come la dieta DASH può migliorare la tua salute e abbassare la pressione sanguigna e dai un'occhiata al menu settimanale.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un approccio permanente a una dieta sana volta a trattare o prevenire la pressione alta (ipertensione). Ti incoraggia, sì ridurre il sodio nella dieta e mangi una varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna, come potassio, calcio e magnesio.
Seguendo la dieta DASH, potresti essere in grado di abbassare leggermente la pressione sanguigna in sole due settimane. Nel corso del tempo, tuttavia, la pressione arteriosa sistolica può scendere da 8 a 14 punti, il che può modificare in modo significativo il rischio per la salute.
Perchè è la dieta DASH si dice che un modo sano di mangiare offra altri benefici per la salute oltre ad abbassare la pressione sanguigna. La dieta DASH è anche in linea con le raccomandazioni nutrizionali per la prevenzione di osteoporosi, cancro, malattie cardiache, ictus e diabete.
La dieta DASH: livelli di sodio
La dieta DASH enfatizza il consumo di verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, oltre a quantità moderate di cereali integrali, pesce, pollame e noci. Oltre alla dieta DASH standard, esiste anche una versione a basso contenuto di sodio. Puoi scegliere la versione della dieta che soddisfa le tue esigenze di salute:
- la dieta DASH standard: puoi consumare fino a 2.300 mg di sodio al giorno;
- la dieta DASH a basso contenuto di sodio: puoi consumare fino a 1.500 mg di sodio al giorno.
Per il funzionamento di base del corpo, vale a dire questi bisogni fisiologici, gli adolescenti e gli adulti hanno bisogno solo quotidianamente 1,4 g di sale, e bambini, dato il loro peso corporeo inferiore, ancora meno, all'età di 1 a 4 anni 0,8 g di sale (fonte: NIJZ). Se non sei sicuro di quale sia il livello di sodio giusto per te, parlane con il tuo medico.
La dieta DASH: cosa mangiare
Entrambe le versioni della dieta DASH includono molti cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. La dieta DASH include anche alcuni pesci, pollame e legumi e incoraggia piccole quantità di noci e semi un paio di volte alla settimana. Puoi mangiare carne rossa, dolci e grassi in piccole quantità. La dieta DASH è povera di grassi saturi, grassi trans e grassi in generale.
Ecco un esempio di porzioni consigliate per ciascun gruppo alimentare la dieta DASH da 2.000 calorie al giorno.
Cereali: da 6 a 8 porzioni al giorno
I cereali includono pane, cereali, riso e pasta. Esempio di una porzione di cereali includee 1 fetta di pane integrale, 28 g di cereali secchi o mezza tazza di cereali cotti, riso o pasta.
Concentrati sui cereali integrali, poiché contengono più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati. Ad esempio, usa riso integrale invece di riso bianco, pasta integrale invece di pasta normale e pane integrale invece di pane bianco. Cerca i prodotti con l'etichetta "100% cereali integrali".
I cereali sono naturalmente poveri di grassi. Evitare salse con burro, panna e formaggio.
Verdure: da 4 a 5 porzioni al giorno
Pomodori, carote, broccoli, patate dolci, cavoli e altre verdure sono ricchi di fibre, vitamine e minerali come potassio e magnesio. Esempio di una porzione include 1 tazza di verdure a foglia cruda o 1/2 tazza di verdure crude o cotte tritate.
Non pensare alle verdure solo come contorno: un abbondante mix di verdure servite con riso integrale o spaghetti integrali può essere l'ingrediente principale di un pasto.
Quando acquisti verdure surgelate e in scatola, scegli quelle etichettate a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto.
Se vuoi aumentare il numero di porzioni di verdure, diventa creativo. Ad esempio, dimezza la quantità di carne e raddoppia la quantità di verdure.
Frutta: da 4 a 5 porzioni al giorno
La frutta è una parte salutare di un pasto o di uno spuntino. Come le verdure, è ricco di fibre, potassio e magnesio e di solito è povero di grassi: il cocco è un'eccezione. Esempio di una porzione include un frutto di media grandezza, mezza tazza di frutta fresca, surgelata o sciroppata o 113 ml di succo di frutta.
Mangia un frutto ai pasti e un frutto a merenda, poi concludi la giornata con un dessert di frutta fresca condito con yogurt magro. Lascia le bucce commestibili sul frutto quando possibile. Le bucce di mele, pere e della maggior parte dei frutti aggiungono una consistenza interessante alle ricette e contengono nutrienti e fibre salutari.
Ricorda che gli agrumi e i succhi come il pompelmo possono essere una sfortunata combinazione con alcuni medicinali, quindi verifica con il tuo medico o farmacista se sono adatti a te.
Se scegli frutta o succo in scatola, assicurati che non ci siano zuccheri aggiunti.
Latticini: da 2 a 3 porzioni al giorno
Latte, yogurt, formaggio e altri latticini sono le principali fonti di calcio, vitamina D e proteine. Ma la chiave è assicurarsi di scegliere latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, perché altrimenti possono essere un'enorme fonte di grassi, e la maggior parte di essi è satura. Un esempio di servizio include 1 tazza di latte scremato o 1% di grassi, 1 tazza di yogurt magro o formaggio parzialmente scremato.
Gli yogurt surgelati a basso contenuto di grassi o senza grassi possono aiutarti ad aumentare la quantità di latticini che mangi pur essendo anche un dolce regalo. Aggiungi la frutta!
Se hai problemi a digerire i latticini, scegli prodotti senza lattosio.
I formaggi semplici e anche i formaggi senza grassi contengono molto sodio, quindi fai attenzione!
Carne magra, pollame e pesce: 6 porzioni da 28 g al giorno
La carne può essere una ricca fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Scegli carni magre e mira a non più di 6 pasti al giorno. Se riduci la proporzione di carne, avrai spazio per più verdure. Esempio di una porzione include 1 uovo o 28 g di carne, pollame o pesce cotti.
Eliminate la pelle – il grasso – dal pollame e dalla carne, quindi lessateli, cuoceteli o grigliateli, non friggeteli mai nel grasso.
Mangia pesce salutare per il cuore come salmone, sardine e tonno. Questi tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono salutari per il tuo cuore.
Frutta a guscio, semi e legumi: da 4 a 5 porzioni a settimana
Mandorle, semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie e altri alimenti di questa famiglia sono buone fonti di magnesio, potassio e proteine. Sono anche ricchi di fibre e sostanze fitochimiche, che sono composti vegetali che possono proteggere da alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari. Le porzioni sono piccole e dovrebbero essere consumate solo poche volte a settimana perché questi alimenti sono più ricchi di calorie. Esempio di una porzione include 1/3 tazza di noci, 2 cucchiai di semi o burro di noci o 1/2 tazza di fagioli o piselli cotti.
Le noci contengono tipi sani di grassi - grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3, ma sono ricchi di calorie, quindi mangiali con moderazione. Prova ad aggiungerli alle insalate o ai cereali.
I prodotti a base di soia come il tofu e il tempeh possono essere buone alternative alla carne in quanto contengono tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.
Grassi e oli: da 2 a 3 porzioni al giorno
Il grasso aiuta il corpo ad assorbire le vitamine essenziali e sostiene il sistema immunitario. Ma troppo grasso aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
La dieta DASH mira a un sano equilibrio limitando il grasso totale a meno del 30 percento delle calorie giornaliere dai grassi, con un'enfasi sui grassi monoinsaturi più sani. Esempio di una porzione include 1 cucchiaino di margarina morbida, 1 cucchiaio di maionese o 2 cucchiai di condimento per insalata.
I grassi saturi e trans sono i principali colpevoli dietetici nell'aumentare il rischio di malattia coronarica. La dieta DASH aiuta a mantenere i grassi saturi a meno del 6% delle calorie totali limitando carne, burro, formaggio, latte intero, panna e uova nella dieta, insieme agli oli di palma e di cocco.
Evita i grassi che si trovano spesso negli alimenti trasformati come cracker, pasticcini e cibi fritti. Leggi le etichette sulla margarina e sui condimenti per l'insalata in modo da poter scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi e senza grassi.
Dolci: 5 porzioni o meno a settimana
Non devi eliminare completamente i dolci mentre segui la dieta DASH, basta ridurre. Esempio di una porzione include 1 cucchiaio di zucchero, marmellata o marmellata, 1/2 tazza di sorbetto o 1 tazza di limonata.
Quando mangi dolci, scegli quelli senza grassi o a basso contenuto di grassi, come sorbetti, gelati alla frutta, caramelle dure, graham cracker o biscotti a basso contenuto di grassi.
I dolcificanti artificiali come l'aspartame e il sucralosio possono aiutare a soddisfare la tua voglia di dolci. Ma ricorda che devi ancora usarli con saggezza
Riduci lo zucchero aggiunto, che non ha valore nutritivo ma può contenere calorie.
La dieta DASH: alcol e caffeina
Bere troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna. Le linee guida dietetiche raccomandano agli uomini di limitare l'alcol a non più di due drink al giorno e alle donne a uno o meno.
La dieta DASH non affronta la caffeina. Tuttavia, la caffeina può far aumentare la pressione sanguigna, almeno temporaneamente. Se hai già la pressione alta o se pensi che la caffeina stia influenzando la tua pressione sanguigna, parla con il tuo medico del consumo di caffeina.
La dieta DASH e la perdita di peso
Sebbene la dieta DASH non sia una dieta dimagrante, puoi davvero perdere chili indesiderati, in quanto può portarti a fare scelte alimentari più sane.
La dieta DASH include in genere circa 2.000 calorie al giorno. Se stai cercando di perdere peso, potresti aver bisogno di mangiare meno calorie. Potrebbe essere necessario adattare le porzioni in base alle circostanze individuali, cosa in cui anche il tuo medico di famiglia può aiutarti.
Suggerimenti per ridurre il sodio
Gli alimenti al centro della dieta DASH sono naturalmente a basso contenuto di sodio. Puoi anche ridurre il sodio:
- utilizzare spezie o aromi senza sodio invece di condimenti con sale;
- non aggiungere sale durante la cottura di riso, pasta o cereali;
- lavare il cibo in scatola per rimuovere un po' di sodio;
- acquistare alimenti etichettati “senza sale aggiunto”, “senza sodio”, “a basso contenuto di sodio” o “a bassissimo contenuto di sodio”;
Un cucchiaino di sale da cucina contiene 2.325 mg di sodio. Quando leggi le etichette degli alimenti, potresti essere sorpreso dalla quantità di sodio contenuta in alcuni alimenti trasformati.
Anche le zuppe a basso contenuto di grassi, le verdure in scatola, i cereali pronti e il tacchino della tua gastronomia locale, cibi che potresti aver pensato fossero sani, sono spesso ricchi di sodio.
Prova queste strategie per iniziare la dieta DASH
Cambia gradualmente la tua dieta. Se ora mangi solo una o due porzioni di frutta o verdura al giorno, prova ad aggiungerne una a pranzo e una a cena. Invece di passare a tutti i cereali integrali, inizia con una o due porzioni di cereali integrali. Aumentare gradualmente l'assunzione di frutta, verdura e cereali integrali può anche aiutare a prevenire problemi digestivi che possono verificarsi se non si è abituati a seguire una dieta ricca di fibre.
Premia i tuoi successi e perdona te stesso per gli errori. Premiati per i tuoi risultati (non con il cibo): guarda un film, compra un libro o esci con gli amici. Tutti falliamo, soprattutto quando impariamo qualcosa di nuovo. Ricorda che cambiare il tuo stile di vita è un processo a lungo termine. Scopri cosa ha innescato il tuo fallimento, quindi continua ad andare lì con la dieta DASH.
Aggiungi attività fisica. Per aumentare i tuoi sforzi per abbassare la pressione sanguigna, considera di aumentare la tua attività fisica oltre a seguire la dieta DASH. Una combinazione della dieta DASH e dell'attività fisica ha maggiori probabilità di abbassare la pressione sanguigna.
Ottieni supporto se ne hai bisogno. Se hai problemi a seguire la tua dieta, parlane con il tuo medico o dietologo. Potresti ricevere alcuni suggerimenti per aiutarti a seguire la dieta DASH.
Ricorda che una dieta sana non è "tutto o niente". La cosa più importante è mangiare in media una più ampia varietà di cibi sani, sia per mantenere le raccomandazioni dietetiche che per prevenire la noia o gli eccessi nella dieta.
