La mobilità del corpo non è riservata solo agli atleti o agli appassionati di esercizio fisico. È il fondamento della nostra vita quotidiana: dai compiti semplici come allacciarsi le scarpe ai piaceri come fare una passeggiata lunga e indolore. Un corpo in movimento significa meno dolore, più energia e vitalità e la possibilità di rimanere attivi e indipendenti anche in età matura.
Chiediamoci allora: quanto tempo dedichiamo ogni giorno al nostro corpo? La buona notizia è che pochi minuti di stretching quotidiano ed esercizi di mobilità possono già fare la differenza. La chiave è trovare una routine che puoi svolgere a casa, senza attrezzature speciali, e incorporarla nel tuo stile di vita.
Preparazione al movimento: respirare per rilassarsi
Prima di ogni esercizio, prenditi un momento per respirare profondamente. Fai un respiro profondo attraverso il naso, trattieni il respiro per un secondo, quindi espira lentamente attraverso la bocca. Questo calma la mente e prepara il corpo al movimento.
1. Rilassa le spalle e il collo
Inclinare la testa per alleviare il collo:
- Stai dritto o siediti.
- Inclina lentamente la testa verso la spalla sinistra e mantieni la posizione per 10 secondi.
- Quindi inclina la testa verso la spalla destra.
- Ripeti 3 volte su ciascun lato.
Rotazione della spalla:
- Rilassa le mani vicino al corpo.
- Alza le spalle verso le orecchie e ruotale indietro con un movimento circolare.
- Quindi ripetere il movimento in avanti.
- Esegui 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
Apertura del baule:
- Appoggia il palmo della mano contro il muro e rotola lontano da esso finché non senti un allungamento nel petto.
- Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti con l'altro braccio.
2. Movimento della colonna vertebrale
Mucca-gatta:
- Mettiti a quattro zampe.
- Mentre inspiri, inarca la schiena e solleva la testa.
- Mentre espiri, spingi la schiena verso l'alto e infila il mento nel petto.
- Ripeti 10 volte.
Torsioni laterali del tronco:
- Sedersi con la schiena dritta.
- Ruota lentamente il busto verso sinistra e mantieni la posizione per 10 secondi.
- Poi gira a destra.
- Ripeti 5 volte su ciascun lato.
Allungamento laterale:
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Allunga il braccio destro sopra la testa e inclinati a sinistra.
- Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
- Esegui 3 ripetizioni per lato.
3. Attivazione delle anche e delle gambe
Squat profondo:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassati in uno squat profondo, mantenendo i talloni sul pavimento.
- Estendi le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Tenere premuto per 30 secondi e alzarsi lentamente.
- Ripeti 5 volte.
Allungamento dei flessori dell'anca:
- Inginocchiati su un ginocchio, mantenendo l'altra gamba davanti con un angolo di 90 gradi.
- Spingi il bacino in avanti finché non senti un allungamento nell'anca.
- Mantieni la posizione per 20 secondi e cambia gamba.
- Ripeti 3 volte su ciascun lato.
4. Rafforzare caviglie e piedi
Circolazione della caviglia:
- Sedersi su una sedia e sollevare una gamba.
- Cerchia la caviglia 10 volte in una direzione e 10 volte nell'altra.
- Ripeti con l'altra gamba.
Spada allungabile:
- Fai un affondo.
- Estendi la gamba posteriore e premi il tallone sul pavimento.
- Mantieni la posizione per 20 secondi.
- Ripeti 3 volte su ciascuna gamba.
Punta in alto:
- Stai dritto.
- Alzati lentamente sulle punte dei piedi e poi abbassati.
- Fai 15 ripetizioni.
5. Esercizi di rilassamento per calmare il corpo e la mente
Respirazione diaframmatica:
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sullo stomaco.
- Inspira lentamente attraverso il naso e osserva la pancia sollevarsi.
- Espira attraverso la bocca e contrai i muscoli addominali.
- Ripeti 10 inspirazioni ed espirazioni.
Scansione del corpo:
- Sdraiati in una posizione comoda e chiudi gli occhi.
- Concentrati su ogni parte del tuo corpo, dalla testa ai piedi.
- Osserva la tensione in ogni parte del corpo e cerca di rilassarla.
Come incorporare gli esercizi nella vita di tutti i giorni
- La mattina: Prima di alzarti, allungati a letto e rilassa le spalle.
- Durante il lavoro: Prenditi 1 minuto ogni ora per ruotare le spalle.
- Durante la cottura o la pulizia: Usa movimenti che coinvolgano lo accovacciamento anziché il piegamento.
- Mentre guardi la TV: Esegui esercizi di stretching per la schiena stando seduto sul pavimento.
In conclusione: un semplice passo per sentirsi meglio
Gli esercizi di mobilità non richiedono molto tempo, ma i loro effetti possono essere notevoli. Facendo stretching per qualche minuto al giorno, puoi evitare l'irrigidimento muscolare, migliorare la postura e rafforzare la sensazione di leggerezza nel tuo corpo. Quando l'esercizio diventa un'abitudine quotidiana, sentirai la differenza in ogni attività, dalla camminata al sollevamento di borse pesanti. Inizia oggi e il tuo corpo ti ringrazierà ogni giorno!
