Ti sei mai chiesto quante proteine mangi effettivamente al giorno? Se non sei esattamente uno sportivo o un sostenitore di un'alimentazione sana, è probabile che tu non ne assuma abbastanza. E no, le proteine non sono riservate solo a chi solleva pesi: sono fondamentali per il funzionamento del corpo umano, che tu sia un impiegato, una mamma di due figli o un maratoneta.
Perché sono proteine così importante?! La carenza di proteine non solo comporta una crescita muscolare più lenta, ma può anche portare alla caduta dei capelli, alla fragilità delle unghie, alla scarsa concentrazione, alle fluttuazioni di energia e persino all'indebolimento del sistema immunitario. Se ti senti spesso stanco, hai un'irrefrenabile voglia di dolci o hai la sensazione che il tuo corpo non sia al meglio della forma, è il momento di controllare il tuo apporto proteico giornaliero.
Perché le proteine sono così importanti?
Le proteine sono letteralmente i mattoni costitutivi del nostro corpo. Ogni cellula del corpo ne ha bisogno per crescere, ripararsi e funzionare correttamente. Ecco i motivi principali per cui non dovresti mai ignorarli:
- Riparazione di muscoli e tessuti – Che tu faccia esercizio fisico o meno, il tuo corpo ricostruisce costantemente i tessuti e le proteine sono essenziali.
- Non esistono ormoni ed enzimi senza proteine. – Le proteine sono coinvolte nella produzione di ormoni come l’insulina, l’ormone della crescita e la serotonina, che influenzano l’umore e l’energia.
- Sistema immunitario forte – Se prendi spesso raffreddori o hai un sistema immunitario indebolito, potresti avere una carenza di proteine.
- Sensazione di pienezza e controllo del peso – Le proteine sono più sazianti dei carboidrati e dei grassi, il che significa meno spuntini poco sani e un migliore controllo del peso.
Di quante proteine abbiamo realmente bisogno?
Le linee guida scientifiche riguardanti l'assunzione giornaliera di proteine sono chiare, ma spesso ignorate. Ecco un calcolo semplice:
- Stile di vita sedentario: 0,8–1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (ad esempio, una persona di 70 kg ha bisogno di 56–70 g di proteine).
- Persone moderatamente attive: 1,2–1,6 g di proteine per kg di peso corporeo (ad esempio, una persona di 70 kg ha bisogno di 84–112 g di proteine).
- Atleti o coloro che vogliono aumentare la massa muscolare: 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo (ad esempio, una persona di 70 kg ha bisogno di 112–154 g di proteine).
- Persone che seguono una dieta per perdere peso: 1,6–2,4 g di proteine per kg di peso corporeo: le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare in un deficit calorico.
Se pesi 70 kg e sei uno sportivo amatoriale, hai bisogno di almeno 100 g di proteine al giorno. Se mangi in modo medio, probabilmente ne consumi molti meno.
Le migliori fonti di proteine
Buone notizie? È possibile ricavare proteine da molti alimenti, sia di origine animale che vegetale. Ecco le fonti migliori:
Fonti animali di proteine:
- Carne magra (pollo, tacchino, manzo) – 25 g di proteine per 100 g
- Pesce (salmone, tonno, merluzzo) – 20–25 g di proteine per 100 g
- Uova – 6 g di proteine per uovo
- Latticini (ricotta, yogurt greco) – 10–15 g di proteine per 100 g
- Frullati proteici e proteine del siero del latte: 20-25 g di proteine a porzione
Fonti vegetali di proteine:
- Lenticchie, ceci, fagioli – 7–9 g di proteine per 100 g
- Quinoa – 4 g di proteine per 100 g
- Frutta secca e semi (mandorle, chia, semi di zucca) – 15–25 g di proteine per 100 g
- Tofu, tempeh – 10–20 g di proteine per 100 g
Come raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero senza problemi?
Non preoccuparti se ti sembra di dover mangiare un sacco di carne o pesce per assumere la giusta quantità di proteine. Qui è facile menù di esempio con 120 g di proteine, adatto per un individuo attivo di 70 kg:
Colazione:
2 uova + 50 g di ricotta + 1 cucchiaio di noci = 30 g di proteine
Pranzo:
150 g di pollo + 100 g di quinoa + verdure = 40 g di proteine
Merenda:
Yogurt greco (150 g) + 1 cucchiaio di semi di chia = 20 g di proteine
Cena:
100 g di salmone + 200 g di verdure = 30 g di proteine
È semplicissimo! Non c'è bisogno di contare le calorie o le proteine: basta pianificare i pasti con attenzione e il corpo ti ringrazierà.
È tempo di prendere sul serio le proteine!
Se ti è mai capitato di sentirti a corto di energia, di notare un recupero lento dopo l'esercizio fisico o di avere una voglia costante di dolci, è molto probabile che ti manchi l'apporto proteico. Buone notizie? Con un piccolo sforzo, puoi facilmente integrarli nella tua vita quotidiana.
Sii onesto con te stesso: stai davvero mangiando abbastanza proteine? Se non sei sicuro, prova ad aggiungere sistematicamente alimenti proteici per una settimana e osserva i cambiamenti. Credimi, il tuo corpo ti ringrazierà!
