Probabilmente avrete sentito dire che il tonno è ricco di proteine, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti benefici. Non c'è da stupirsi che sia presente nelle liste degli "alimenti sani" raccomandati da molti nutrizionisti, allenatori sportivi e persino alcuni medici. È praticamente un VIP sugli scaffali dei supermercati, perché è estremamente pratico, duraturo e versatile: dalle insalate ai panini, fino alla pasta. Ma come ogni bella storia, anche questa ha un lato meno noto.
Sebbene il tonno in scatola sia considerato una scelta sana, non tutte le scatolette sono ugualmente innocue. Anche il "cibo sano" può nascondere delle insidie, soprattutto se non leggiamo attentamente ciò che stiamo effettivamente consumando. Un fattore chiave che spesso passa inosservato è metodo di conservazioneMentre il tonno nel suo sugo è generalmente una scelta sicura, il tonno sott'olio, in particolare quello di girasole, può rapidamente trasformarsi da alleato cardiovascolare a nemico. E questo è particolarmente importante per chi ha già il colesterolo alto.
Cosa contiene realmente il tonno in scatola e perché è importante quale scegliere?
Il tonno è un'ottima fonte in termini di composizione proteine di alta qualità – 100 grammi di tonno nel suo succo contengono circa 25 grammi di proteine, più che sufficienti per un singolo pasto. Ha anche un apporto energetico moderato: la stessa quantità contiene solo circa 100 calorie, il che lo rende un alimento ideale per chi vuole perdere peso o mantenere una composizione corporea sana. Tuttavia, il quadro nutrizionale cambia drasticamente quando il tonno passa dall'acqua all'olio.
Tonno in scatola olio di girasole, contiene significativamente più grassi, compresi quelli che aumentano i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo "cattivo". L'olio di girasole è di origine vegetale, ma contiene quantità significative di acidi grassi omega-6, che in eccesso possono essere pro-infiammatori e influire negativamente sul profilo lipidico. Sebbene l'olio possa essere scolato, molti grassi rimangono nel pesce stesso, e queste sono proprio le calorie nascoste che si insinuano nella nostra dieta sotto le mentite spoglie di una "scelta sana".
Pertanto, gli esperti raccomandano che le persone con dislipidemia, pressione alta o malattie cardiovascolari decidere per tonno nel suo stesso sugo o in salamoiaQuesto tipo di tonno non contiene grassi aggiunti, conservanti o altri additivi che potrebbero appesantire ulteriormente l'organismo. Se si intende utilizzare il tonno sott'olio, è meglio utilizzarlo olio d'oliva, che ha un effetto positivo sulla salute cardiovascolare grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi, ma anche in questo caso è importante la moderazione.
Non solo proteine: il tonno come fonte di micronutrienti
Il tonno in scatola di alta qualità contiene molti microelementi importanti. È ricco di iodio, che è essenziale per il corretto funzionamento della tiroide e del metabolismo, e con potassio, che regola la pressione sanguigna e supporta la funzione muscolare. Contiene anche fosforo, importante per la salute delle ossa e dei denti, e ferro, che partecipa alla formazione dei globuli rossi e previene l'affaticamento. Inoltre, il tonno contiene vitamine del gruppo B, come la B3 (niacina), la B6 e la B12, essenziali per il normale funzionamento del sistema nervoso e per la conversione dell'energia.
Un'altra caratteristica importante è la presenza acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), che hanno effetti antinfiammatori, proteggono il cuore, promuovono le funzioni cognitive e hanno un effetto positivo sull'umore. Ironicamente, la scelta sbagliata dell'olio può oscurare questi effetti altrimenti eccellenti, il che significa che non è sufficiente che il tonno contenga grassi buoni; è anche importante non aggiungerne di cattivi.
Quante volte alla settimana è sicuro?
I nutrizionisti raccomandano all'unanimità che un adulto sano possa consumare tonno in scatola in tutta sicurezza. tre o quattro volte a settimanaTuttavia, c'è un'importante avvertenza: i tipi di tonno più grandi possono contenere tracce di mercurio, quindi si raccomanda alle donne incinte, alle madri che allattano e ai bambini piccoli di limitarne il consumo. Quando possibile, scegliete il tonno tra le seguenti tipologie: con un contenuto inferiore di metalli pesanti (come il tonno striato o il tonno pinna gialla) e controllare certificati di pesca sostenibile.
Anche un “panino sano” può essere una trappola dietetica
Un'insalata di tonno o un panino veloce sembrano spesso un'opzione sana per il pranzo, ma aggiungere maionese, condimenti zuccherati o pane bianco può trasformare l'intero pasto in una bomba calorica. Abbinare il tonno a pane integrale, verdure fresche e qualche goccia di succo di limone o olio d'oliva renderà il vostro pasto equilibrato, nutriente e rispettoso del vostro corpo e della vostra bilancia.
Conclusione: il tonno dovrebbe restare, ma l'etichetta dovrebbe essere la tua prima preoccupazione
Il tonno in scatola è, se scelto correttamente, una delle fonti proteiche più nutrienti e pratiche che puoi integrare nel tuo stile di vita moderno. Tuttavia, scegliere il tonno in olio di semi di girasole può avere un impatto negativo sulla salute, soprattutto se soffri di colesterolo alto o altri problemi cardiovascolari. Il segreto sta nei dettagli: le scritte in piccolo sulla lattina.
La prossima volta che prendi una scatoletta di tonno, il tuo primo pensiero non dovrebbe essere: "Cosa dovrei cucinare?", ma: "Cosa c'è scritto sull'etichetta?". Perché a volte la differenza tra un pranzo sano e un errore nutrizionale sta solo in poche gocce di olio sbagliato.
