Najboljše vaje za mobilnost, ki zagotavljajo vitalnost in odlično počutje v 10 minutah

Zato se vprašajmo: koliko časa dnevno namenimo svojemu telesu? Dobra novica je, da lahko z nekaj minutami dnevnih razteznih in mobilnostnih vaj že opazimo razliko. Ključno je le, da najdemo rutino, ki jo lahko izvajamo doma, brez posebne opreme, in jo vključimo v svoj življenjski ritem.

Priprava na gibanje: dihanje za sprostitev

Pred vsako vadbo si vzemite trenutek za globoko dihanje. Globoko vdihnite skozi nos, zadržite dih za sekundo in nato počasi izdihnite skozi usta. S tem umirite um in pripravite telo na gibanje.

1. Sprostite ramena in vrat

Nagib glave za razbremenitev vratu:

• Stojte vzravnano ali sedite.
• Počasi nagnite glavo proti levi rami in zadržite 10 sekund.
• Nato nagnite glavo proti desni rami.
• Ponovite 3-krat na vsako stran.

Kroženje ramen:

• Roke sprostite ob telesu.
• Dvigujte ramena proti ušesom in jih krožno vrtite nazaj.
• Nato ponovite gibanje naprej.
• Naredite 10 ponovitev v vsako smer.

Odprtje prsnega koša:

• Postavite dlan ob steno in se zasukajte stran od nje, dokler ne začutite raztezanja v prsnem košu.
• Zadržite 15 sekund in ponovite z drugo roko.

2. Razgibavanje hrbtenice

Mačka-krava:

• Pokleknite na vse štiri.
• Ob vdihu usločite hrbet navzdol in dvignite glavo navzgor.
• Ob izdihu potisnite hrbet navzgor in stisnite brado k prsnemu košu.
• Ponovite 10-krat.

Stranski zasuki trupa:

• Sedite z ravnim hrbtom.
• Počasi zasukajte trup v levo, zadržite 10 sekund.
• Nato zasukajte v desno.
• Ponovite 5-krat na vsako stran.

Bočni razteg:

• Stojte z nogami v širini bokov.
• Desno roko iztegnite čez glavo in se nagnite v levo.
• Zadržite 15 sekund, nato ponovite na drugo stran.
• Naredite 3 ponovitve na vsako stran.

3. Aktivacija kolkov in nog

Globoki počep:

• Postavite noge v širino ramen.
• Spustite se v globok počep, pri čemer pete ostanejo na tleh.
• Iztegnite roke predse za ravnotežje.
• Zadržite 30 sekund in se počasi dvignite.
• Ponovite 5-krat.

Raztezanje upogibalk kolka:

• Pokleknite na eno koleno, drugo nogo imejte spredaj v 90-stopinjskem kotu.
• Medenico potisnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v kolku.
• Zadržite 20 sekund in zamenjajte nogi.
• Ponovite 3-krat na vsako stran.

4. Krepitev gležnjev in stopal

Kroženje gležnjev:

• Usedite se na stol in dvignite eno nogo.
• Krožite z gležnjem 10-krat v eno smer in 10-krat v drugo.
• Ponovite z drugo nogo.

Raztezanje meč:

• Postavite se v izpadni korak.
• Zadnjo nogo iztegnite in pritisnite peto na tla.
• Zadržite 20 sekund.
• Ponovite 3-krat na vsako nogo.

Dvig na prste:

• Stojte vzravnano.
• Počasi se dvignite na prste in se nato spustite.
• Naredite 15 ponovitev.

5. Sprostitvene vaje za umiritev telesa in duha

Dihanje z trebušno prepono:

• Lezite na hrbet in položite roke na trebuh.
• Počasi vdihnite skozi nos in opazujte, kako se trebuh dviga.
• Izdihnite skozi usta in stisnite trebušne mišice.
• Ponovite 10 vdihov in izdihov.

Skeniranje telesa:

• Lezite v udoben položaj in zaprite oči.
• Osredotočite se na vsak del telesa, od glave do prstov na nogah.
• Pri vsakem delu telesa opazujte napetost in ga poskusite sprostiti.

Kako vaje vključiti v vsakdan

• Zjutraj: Preden vstanete, se v postelji pretegnite in sprostite ramena.
• Med delom: Vsako uro si vzemite 1 minuto za kroženje ramen.
• Med kuhanjem ali čiščenjem: Uporabljajte gibe, ki vključujejo počep, namesto da se upogibate.
• Med gledanjem televizije: Sede na tleh izvajajte vaje za raztezanje hrbta.

Zaključek: preprost korak do boljšega počutja

Vaje za mobilnost ne zahtevajo veliko časa, a njihovi učinki so lahko izjemni. Z nekaj minutami raztezanja na dan se lahko izognete togim mišicam, izboljšate držo in okrepite občutek lahkotnosti v telesu. Ko gibanje postane vsakodnevna navada, boste občutili razliko v vsaki aktivnosti – od sprehoda do dviga težjih vrečk. Začnite danes in vaše telo vam bo hvaležno vsak dan znova!