Ne, beljakovine niso samo za fitnes frike – pomanjkanje beljakovin vam lahko resno škodi!

Zakaj so beljakovine tako pomembne?! Pomanjkanje beljakovin ne pomeni le počasnejše rasti mišic, temveč lahko vodi v izpadanje las, krhke nohte, slabšo koncentracijo, nihanje energije in celo oslabljeno imunost. Če se pogosto počutite utrujeni, imate neustavljivo željo po sladkem ali se vam zdi, da vaše telo ni v top formi, je čas, da preverite svoj dnevni vnos beljakovin.

Zakaj so beljakovine tako pomembne?

Beljakovine so gradniki našega telesa – dobesedno. Vsaka celica v telesu jih potrebuje za rast, obnovo in pravilno delovanje. Tukaj so ključni razlogi, zakaj jih nikakor ne smete zanemariti:

• Obnova mišic in tkiv – Ne glede na to, ali telovadite ali ne, vaše telo nenehno obnavlja tkiva, pri čemer so beljakovine nepogrešljive.
• Hormonov in encimov brez beljakovin ni – Beljakovine sodelujejo pri proizvodnji hormonov, kot so inzulin, rastni hormon in serotonina, ki vplivajo na razpoloženje in energijo.
• Močan imunski sistem – Če ste pogosto prehlajeni ali imate oslabljen imunski sistem, vam morda primanjkuje beljakovin.
• Občutek sitosti in nadzor nad težo – Beljakovine nasitijo bolje kot ogljikovi hidrati in maščobe, kar pomeni manj nezdravih prigrizkov in boljši nadzor nad telesno težo.

Koliko beljakovin res potrebujemo?

Znanstvene smernice glede dnevnega vnosa beljakovin so jasne, a pogosto prezrte. Tukaj je preprost izračun:

• Sedeč način življenja: 0,8–1 g beljakovin na kilogram telesne teže (npr. 70 kg oseba potrebuje 56–70 g beljakovin).
• Zmerno aktivni ljudje: 1,2–1,6 g beljakovin na kg telesne teže (npr. 70 kg oseba potrebuje 84–112 g beljakovin).
• Športniki ali tisti, ki želijo graditi mišice: 1,6–2,2 g beljakovin na kg telesne teže (npr. 70 kg oseba potrebuje 112–154 g beljakovin).
• Ljudje na dieti za izgubo maščobe: 1,6–2,4 g beljakovin na kg telesne teže – beljakovine pomagajo ohraniti mišično maso pri kaloričnem primanjkljaju.

Če tehtate 70 kg in ste rekreativni športnik, potrebujete vsaj 100 g beljakovin dnevno. Če se prehranjujete povprečno, jih verjetno zaužijete veliko manj.

Najboljši viri beljakovin

Dobra novica? Beljakovine lahko dobite iz številnih živil, tako živalskega kot rastlinskega izvora. Tukaj so najboljši viri:

Živalski viri beljakovin:

• Pusto meso (piščanec, puran, govedina) – 25 g beljakovin na 100 g
• Ribe (losos, tuna, trska) – 20–25 g beljakovin na 100 g
• Jajca – 6 g beljakovin na jajce
• Mlečni izdelki (skuta, grški jogurt) – 10–15 g beljakovin na 100 g
• Proteinski napitki in sirotkine beljakovine – 20–25 g beljakovin na porcijo

Rastlinski viri beljakovin:

• Leča, čičerika, fižol – 7–9 g beljakovin na 100 g
• Kvinoja – 4 g beljakovin na 100 g
• Oreščki in semena (mandlji, chia, bučna semena) – 15–25 g beljakovin na 100 g
• Tofu, tempeh – 10–20 g beljakovin na 100 g

Kako doseči dnevni beljakovinski cilj brez težav?

Ne skrbite, če se vam zdi, da boste morali za dosego prave količine beljakovin pojesti tono mesa ali rib. Tukaj je enostaven vzorčni jedilnik z 120 g beljakovin, primeren za aktivnega posameznika s 70 kg:

Zajtrk:
2 jajci + 50 g skute + 1 žlica orehov = 30 g beljakovin

Kosilo:
150 g piščanca + 100 g kvinoje + zelenjava = 40 g beljakovin

 Malica:
Grški jogurt (150 g) + 1 žlica chia semen = 20 g beljakovin

Večerja:
100 g lososa + 200 g zelenjave = 30 g beljakovin

Tako preprosto je! Brez potrebe po nadležnem štetju kalorij ali beljakovin – samo pametno sestavite svoje obroke in telo vam bo hvaležno.

Čas je, da beljakovine vzamete resno!

Če ste se kdaj počutili brez energije, ste opazili počasno regeneracijo po vadbi ali imate neprestano željo po sladkem, obstaja velika verjetnost, da vam primanjkuje beljakovin. Dobra novica? Z malo truda jih lahko enostavno vključite v svoj vsakdan.

Bodite iskreni do sebe – ali res jeste dovolj beljakovin? Če niste prepričani, poskusite en teden načrtno dodajati beljakovinska živila in opazujte spremembe. Verjemite, vaše telo bo hvaležno!