Zagotovo ste že slišali, da je tuna bogata z beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi koristnimi hranili. Nič čudnega, da se znajde na seznamih “zdravih živil”, ki jih priporočajo številni nutricionisti, športni trenerji in celo nekateri zdravniki. Na policah supermarketov ima praktično VIP status, saj je izjemno praktična, dolgo obstojna in vsestransko uporabna – od solat do sendvičev in testenin. Toda kot vsaka dobra zgodba, ima tudi ta svojo manj znano plat.
Čeprav tuna v konzervi velja za zdravo izbiro, ni vsaka pločevinka enako nedolžna. Tudi “zdrava hrana” lahko skriva pasti, predvsem če ne beremo natančno, kaj pravzaprav zaužijemo. Eden izmed ključnih dejavnikov, ki pogosto ostane neopažen, je način konzerviranja. Medtem ko je tuna v lastnem soku večinoma varna izbira, se tuna v olju – še posebej v sončničnem – hitro lahko spremeni iz zaveznice v sovražnico srčno-žilnega sistema. In to je še posebej pomembno za ljudi, ki se že soočajo s povišanim holesterolom.
Kaj dejansko vsebuje tuna v pločevinki – in zakaj ni vseeno, katero izberete?
Tuna je po sestavi odličen vir visokokakovostnih beljakovin – 100 gramov tune v lastnem soku vsebuje okoli 25 gramov beljakovin, kar je več kot zadovoljiva količina za en sam obrok. Poleg tega je energijsko zmerna – v isti količini je le približno 100 kalorij, kar jo uvršča med idealna živila za tiste, ki želijo izgubiti težo ali ohranjati zdravo telesno sestavo. Toda prehranska slika se drastično spremeni, ko tuno iz vode prestavimo v olje.
Tuna, konzervirana v sončničnem olju, vsebuje bistveno več maščob, med katerimi so tudi takšne, ki vplivajo na zvišanje ravni LDL holesterola – tako imenovanega “slabega” holesterola. Sončnično olje je sicer rastlinskega izvora, vendar vsebuje precejšnje količine omega-6 maščobnih kislin, ki v presežku lahko delujejo pro-vnetno in negativno vplivajo na lipidni profil. Čeprav je olje mogoče odliti, ostane kar precej maščobe v sami ribi – in to so ravno tiste skrite kalorije, ki se prikradejo v našo prehrano pod krinko “zdrave izbire”.
Zato strokovnjaki priporočajo, da se ljudje z dislipidemijami, visokim krvnim tlakom ali srčno-žilnimi boleznimi odločajo za tuno v lastnem soku ali slanici. Takšna tuna ne vsebuje dodanih maščob, konzervansov ali drugih aditivov, ki bi lahko dodatno obremenili organizem. V kolikor pa že posežete po tuni v olju, naj bo to raje olivno olje, ki zaradi vsebnosti enkrat nenasičenih maščobnih kislin pozitivno vpliva na srčno-žilno zdravje – a tudi tu velja zmernost.
Ne samo beljakovine: tuna kot vir mikrohranil
Kakovostna tuna v pločevinki vsebuje številne pomembne mikroelemente. Bogata je z jodom, ki je ključen za pravilno delovanje ščitnice in presnovo, ter s kalijem, ki uravnava krvni tlak in podpira delovanje mišic. Vsebuje tudi fosfor, pomemben za zdravje kosti in zob, ter železo, ki sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic in preprečuje utrujenost. Poleg tega tuna vsebuje vitamine B-kompleksa, kot so B3 (niacin), B6 in B12, ki so nujni za normalno delovanje živčnega sistema in pretvorbo energije.
Še ena pomembna lastnost je prisotnost omega-3 maščobnih kislin (EPA in DHA), ki imajo protivnetne učinke, ščitijo srce, spodbujajo kognitivne funkcije in pozitivno vplivajo na razpoloženje. Ironično pa prav nepravilna izbira olja lahko zasenči te sicer odlične učinke – kar pomeni, da ni dovolj, da tuna vsebuje dobre maščobe; pomembno je tudi, da ji ne dodamo slabih.
Kolikokrat tedensko je še varno?
Nutricionisti soglasno priporočajo, da lahko zdrava odrasla oseba brez težav uživa konzervirano tuno tri- do štirikrat tedensko. Vendar pa obstaja tudi tukaj pomembna opomba: večje vrste tune lahko vsebujejo sledove živega srebra, zato je za nosečnice, doječe matere in majhne otroke priporočljivo omejiti pogostost uživanja. Kadar koli je mogoče, izberite tuno iz vrst z nižjo vsebnostjo težkih kovin (na primer skipjack ali rumenoplavuto tuno), ter preverite certifikate trajnostnega ribolova.
Tudi “zdrav sendvič” zna biti prehranska past
Na hitro pripravljena tunina solata ali sendvič je pogosto videti kot zdrava rešitev za kosilo, a dodatek majoneze, prelivov z dodanimi sladkorji ali belega kruha lahko celoten obrok spremeni v kalorično bombo. Če tuno kombinirate s polnozrnatim kruhom, svežo zelenjavo in nekaj kapljicami limoninega soka ali olivnega olja, bo vaš obrok uravnotežen, hranilen in prijazen tako do telesa kot do tehtnice.
Zaključek: tuna naj ostane, a etiketa naj bo vaša prva skrb
Tuna v konzervi je – ob pravilni izbiri – eden najbolj hranilnih in praktičnih virov beljakovin, ki jih lahko vključite v sodoben življenjski slog. Vendar pa izbira tune v sončničnem olju lahko negativno vpliva na vaše zdravje, predvsem če imate povišan holesterol ali druge težave s srčno-žilnim sistemom. Ključ je v podrobnostih – torej v drobnem tisku na pločevinki.
Ko naslednjič posežete po konzervi tune, naj ne bo vaša prva misel: »Kaj bi skuhal?«, temveč: »Kaj piše na etiketi?«. Ker včasih je razlika med zdravim kosilom in prehranskim spodrsljajem le v nekaj kapljicah napačnega olja.
