Ben je het ook zat om de seconden in de "plank"-positie te tellen en sit-ups keer op keer te doen, maar het is nergens te zien? Neem dan de tijd om deze 20 tips te bekijken over hoe je je trainingen kunt optimaliseren om sneller sterke buikspieren te krijgen.
1. Activeer de bekkenbodem
Terwijl je je bekkenbodem activeert - alsof je probeert urine vast te houden - voor en tijdens de crunches die je doet, span je je dwarse buikspieren aan, die fungeren als een gordel voor je hele kern. Dit helpt je een strakkere buik te krijgen.
2. Concentreer u op de oefening
Tv kijken, nadenken over een to-do lijst of dagdromen zullen je aandacht afleiden van je training. Als u zich op de oefening concentreert, wordt u minder vatbaar voor blessures, terwijl u ook de verbinding tussen geest en lichaam aangaat. Onderzoek heeft aangetoond dat het sturen van de hersenen om zich te concentreren op kernactivering de spieractiviteit daadwerkelijk verhoogt en op zijn beurt de kracht in de loop van de tijd vergroot.
3. Sluit de ribbe
Als je een sit-up doet, ga je waarschijnlijk op en neer en denk je niet eens aan de beweging, toch? Om deze oefening te gebruiken om je buikspieren te versterken, moet je je kern activeren en voorzichtig zijn om je ribbenkast gesloten te houden. Dit helpt je om je buikspieren meer te "spannen", je dwarse buikspieren te sluiten en je rug veilig ondersteund te houden.
4. Houd je adem niet in
Je kernspieren hebben zuurstof nodig om op volle capaciteit te kunnen functioneren, dus zorg ervoor dat je goed ademt. In de regel adem je in op het gemakkelijkste deel van de beweging en adem je uit wanneer je de meeste kracht moet uitoefenen.
5. Doe oefeningen voor alle buikspieren
Je lichaam werkt niet in slechts één bewegingsrichting, dus waarom zou je maag dat wel doen? In plaats van altijd klassieke crunches te doen, neem je functionele buikspieroefeningen op waarbij je je lichaam draait, draait en draait, net als in het echte leven.
6. Klein begin
Net zoals je niet in een diep zwembad zou springen als je niet weet hoe je moet zwemmen, begin ook niet met complexe of geavanceerde kernbewegingen. Begin met eenvoudige oefeningen in een kleiner bewegingsbereik (houd de luier 15-20 seconden vast), en naarmate je kernkracht verbetert en je de juiste uitvoering onder de knie hebt, ga je verder met grotere en moeilijkere oefeningen.
7. Voeg gewicht toe
Gewichten zijn niet alleen voor biceps! Net als elke andere spier moeten de buikspieren worden uitgedaagd om sterker te worden. Dus als regelmatige sit-ups niet langer een uitdaging voor je zijn (of als je meer dan 20 moet doen om spierpijn te krijgen), voeg dan wat gewicht toe aan de oefening en zie hoe je resultaten verbeteren.
8. Altijd goed opwarmen
Een warme kern is een blije kern. Omdat je buikspieren verbonden zijn met je onderrug, is het uiterst belangrijk om elke training te beginnen met een goede warming-up om blessures te voorkomen. Bereid deze spieren voor op de uitdaging met gemakkelijke stappen op hun plaats en zachte staande kernrotaties.
9. Planken
Buikspiertraining gaat niet alleen over buikspieren - vooral als je snel spiermassa wilt opbouwen. Voor de beste resultaten heb je een multi-spieractiveringsbenadering nodig. De plank of zogenaamde "plank" is een van de beste basisoefeningen die tegelijkertijd op verschillende delen van de buik en het bovenlichaam werkt.
10. Je stelt je een grapefruit voor
Een van de grootste fouten die mensen maken bij sit-ups, is hun hoofd naar beneden houden, tegen hun borst gedrukt. Dit belast je nek onnodig en focust niet op je buik. Elke keer dat je buikspieroefeningen op de grond doet, stel je je voor dat je een grapefruit tussen je kin en je borst hebt, en laat je kin niet lager gaan dan je borst.
11. Doe squats
Fysiologen raden altijd aan om onze kern niet alleen te beschouwen als de buik- en onderrug, maar ook als de hele kern (dat wil zeggen alles behalve de benen, armen en hoofd). Om je kern echt te versterken, raden fitnessexperts aan om de spieren te versterken die zich aan je kern hechten, zoals je bilspieren.
12. Train je onderrug
Echte spierkracht gaat in de eerste plaats over balans. Als het ons doel is om snel buikspieren te krijgen, richten velen van ons zich alleen op het versterken van de buikspieren (de spieren die we kunnen zien) en verwaarlozen we de onderrug volledig. Deze onbalans in kracht kan leiden tot lage rugklachten en pijn.
13. Probeer evenwichtsoefeningen
Als je sneller meer definitie wilt zien, neem dan balansoefeningen op in je routine. Oefeningen die een evenwichtsuitdaging bieden, zorgen ervoor dat uw diepe kernspieren een stabiliserende taak uitvoeren.
14. Train langzaam
Denk je dat snelheidstraining je resultaten zal versnellen? Het zal niet! Als je de pijn echt wilt voelen, vertraag dan de uitvoering van de oefening. Door de snelheid van je buikspieroefeningen te variëren, train je je buikspieren gerichter, bouw je kracht op en krijg je sneller strakke buikspieren.
15. Pas je voeding aan
Het maakt niet uit hoeveel uur je per week traint. De enige manier om je buikspieren echt strakker te maken, is door wat vet boven je buikspieren te verliezen. Dit betekent dat het langer dan een paar dagen of weken zal duren om de strakke buikspieren te krijgen waarnaar je op zoek bent. Als u geen gezond dieet volgt, zal het moeilijk zijn om de definitie te zien. Geniet van een dieet met veel eiwitten, weinig vet, fruit, groenten en volle granen.
16. Trakteer uzelf op rust
Net als andere spieren hebben je buikspieren rust nodig. Hoewel je oefeningen kunt doen die je kern op andere manieren activeren, probeer dan een hersteldag te nemen. Rust helpt spieren te herstellen en te versterken!
17. Varieer je oefeningen
Voel je je schuldig als je elke dag dezelfde workout doet? Als dat zo is, is het tijd om het te vervangen. In feite zou je je hele training elke vier tot zes weken moeten veranderen voor het beste resultaat.
18. Zorg voor constante spanning
Als je weinig tijd hebt, is hier een eenvoudige truc om meer gedaan te krijgen. Span je buikspieren aan en houd ze vast tijdens de oefening.
19. Train de bovenbuikspieren als laatste
Veel traditionele oefenbewegingen zijn gericht op de bovenbuik. Daarbij verwaarlozen ze de onderste en laterale buikspieren. Begin de oefening daarom met oefeningen met het onderste deel van de buik (bijv. fiets).
20. Yoga of Pilates
Veel yoga- en pilatesoefeningen zijn buitengewoon goed voor het opbouwen van een sterke core. Als je het beu bent om altijd buikspieren te doen aan het einde van cardio- of krachttraining, kies dan voor yoga of pilates. Naast het versterken van de core zijn dit oefeningen die ook goed zijn voor de geest en stress verminderen.
