Ben je plotseling zwaarder geworden? En de kilo's maar niet willen verdwijnen? Ben je in de veertig gestapt? Na je veertigste vertraagt je stofwisseling aanzienlijk, als je begint aan te komen kan de reden een vertraagde stofwisseling zijn, maar ook genetica of levensstijl.
Een record dat je veel antwoorden zal geven over hoe je kunt beginnen met afvallen - afvallen - na 40 jaar, wanneer de stofwisseling een beetje anders werkt dan je zou willen!
Waarom is het zo moeilijk om na je veertigste af te vallen?
Hoe af te vallen na 40?!
Het metabolisme vertraagt niet noodzakelijkerwijs bij vrouwen in de menopauze, wat betekent dat hormonale onbalans geen 100% factor is bij gewichtstoename.
Hier zijn enkele redenen:
- …Verminderde spiermassa (veel zitten en weinig bewegen)
- …Overtollige calorieën (industrieel bewerkt voedsel eten)
- ... Gebrek aan antioxidanten, voedingsvezels, vitamines, gezonde vetten (omega-3) in de voeding.
- …Insuline-resistentie.
- …Constante stress / depressie.
- ...Gebruik van veel medicijnen (antidepressiva) die gewichtstoename veroorzaken.
Laten we eens kijken hoe u extra kilo's kunt verliezen.
1. Voedselprotocol
U moet uw voedsel- en caloriekeuzes serieus nemen. Een voedingsdagboek helpt je om het voedingsbeeld te visualiseren.
Om na je 40e niet aan te komen is het handig om te kiezen voor een caloriearm dieet met een hoog percentage voedingsstoffen.
Tip:
Sluit bewerkte en calorierijke voedingsmiddelen uit van het menu (snoep, chips, gefrituurd, bewerkt vlees, halffabrikaten, suikerhoudende dranken). Kies voor voedingsmiddelen zonder suiker, levensmiddelenadditieven en vetten.
Eet voedingsmiddelen met een hoge concentratie voedingsvezels (groenten, fruit, peulvruchten, soepen, volle granen). Neem bij elke maaltijd eiwitten (vis, yoghurt, peulvruchten) op.
Een andere optie is een koolhydraatarm dieet met de nadruk op eiwitten en gezonde vetten (het ketogeen dieet).
Controle van de portiegrootte. Oefen periodiek vasten (13-16 uur per dag eten weigeren en alleen de resterende uren eten).
2. Eet thuis
Het is handig om een paar uur per week aan eten en voedselbereiding te besteden. Dit voorkomt uit eten gaan, ongewenste tussendoortjes.
In het weekend kun je koken. Als je geen tijd hebt, kun je altijd groenten en fruit hakken en in de koelkast bewaren.
3. Lichamelijke activiteit
Het behouden van spiermassa en mobiliteit is erg belangrijk. Na 40 jaar is intensief sporten misschien niet voor iedereen weggelegd, maar wandelen, hardlopen, krachttraining, zwemmen en fietsen zijn goede opties voor lichamelijke activiteit.
Het is gunstig om elke dag aerobics- en weerstandsoefeningen te combineren. Deze combinatie is goed voor spiergroei, hart, stofwisseling, hersenen en immuunsysteem.
Kracht-/weerstandstraining is het meest effectief voor het behoud van een gezond metabolisme, omdat er energie nodig is om spieren op te bouwen.
Verminder de hoeveelheid tijd die wordt doorgebracht in een sedentaire levensstijl.
4. Gezond slapen en omgaan met stress
Gebrek aan slaap beïnvloedt hormonen en is gekoppeld aan het risico op obesitas en diabetes.
Constante stress draagt bij aan gewichtstoename, omdat het de synthese van het hormoon cortisol verhoogt (dat eetlust en vetophoping in de buikstreek veroorzaakt).
Hoe stress te overwinnen en slaap te verbeteren:
- …Slaap 7-9 uur per dag.
- …Probeer op dezelfde tijd naar bed te gaan. Dit zal helpen bij het vaststellen van het circadiane ritme dat betrokken is bij het metabolisme. Schakel 's nachts alle digitale apparaten uit, zodat u niet wordt gestoord door het uitgestraalde blauwe licht.
- … Oefen ademhalingsoefeningen, meditatie, lezen, een dagboek bijhouden, communiceren met de natuur. Het helpt om te ontspannen en de slaap te verbeteren.
- …Beperk het gebruik van cafeïne en alcohol, vooral 's avonds.
- …Zorg voor blootstelling aan zonlicht gedurende de dag. Het normaliseert het circadiane ritme en voorziet het lichaam van vitamine D.
