Sterke spieren van het bovenlichaam (en vooral de rugspieren) zijn niet alleen essentieel voor een goed uitziend lichaam, maar zijn ook uw beste verdediging tegen pijn, verwondingen en een slechte houding op latere leeftijd. Toch kun je thuis oefeningen doen zonder naar de sportschool te gaan en zonder fitnessapparatuur. Probeer deze 4 basisoefeningen om sterke armen en algehele stabiliteit op te bouwen.
Voer drie keer per week twee tot drie sets van een bepaalde oefening uit, waarbij u het aantal herhalingen van de oefening in elke set aanpast aan uw maximale capaciteiten. Alles wat je nodig hebt is een paar gewichten, misschien van verschillende moeilijkheidsgraden. Als je geen gewichten in huis hebt, kun je deze vervangen door bidons.
1. Handen openen #1
Bij deze oefening buig je je knieën lichtjes en leun je iets naar voren. Wanneer u de gewichten in uw hand houdt, draait u uw handpalmen naar buiten. Open beide armen tegelijkertijd zodat het lijkt alsof je lichaam in een T staat. Als je je armen opent, doe het dan iets sneller (maar niet te snel), maar laat ze langzamer zakken.
2. Handen openen #2
De oefening is bijna identiek aan de eerste, maar hier heb je je handpalmen naar beneden gericht. Nogmaals, let op de voorwaartse buiging en rechte rug. Deze oefening is iets makkelijker dan de eerste, dus doe je best en doe meer herhalingen.
3. Plank met geheven arm
Je kunt deze oefening op je tenen of op je knieën doen. Wanneer u op een plank stapt, moeten uw handen verticaal zijn uitgelijnd met uw schouders en mag er geen kromming in uw rug zijn. Span het hele lichaam aan, vooral de buik- en bilspieren. Als je eenmaal gefocust en in positie bent, til je een arm horizontaal van je af en houd je deze even vast. Zorg ervoor dat je heupen niet bewegen.
4. Opdrukken
Een klassieke oefening die zoveel goeds doet. Vanuit de plankpositie kun je meteen een push-up uitvoeren, of het nu een man of een vrouw is, waarbij je knieën op de grond staan. Zorg er bij het afdalen voor dat uw handpalmen zich naast uw borst bevinden.
