Kiedy mówimy o treningu siłowym, często myślimy najpierw o pompkach, które są uważane za jedne z najbardziej onieśmielających. Jeśli jesteś wśród początkujących, możesz nie być w stanie wykonać klasycznych pompek, ale nie martw się: przygotowaliśmy dla Ciebie 4 różne ćwiczenia, które są odpowiednie dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć i chcą wzmocnić mięśnie jąder ciała.
1. Pompki na ścianie
Tak, dobrze przeczytałeś. Pompki możesz to również zrobić z pomocą ściany, krzesło lub inni podniesione powierzchnie. Robisz to, stąpając po nim odpoczywaj rękami, z dłońmi skierowanymi w stronę ściany. Zrób to po swojemu ciało proste, następnie wykonaj pompkę w taki sam sposób, jak gdybyś miał ręce na podłodze, tj. łokcie zgięte. Robiąc to, uważaj, aby tułów pozostał poziom.
Wykonaj ćwiczenie w 10 powtórzeń, ale kiedy zauważysz, że stało się twoje zbyt łatwe, użyj zamiast ściany dolna powierzchnia, np. krzesło lub stół.
Zdjęcie: Ketut Subiyato / Pexels2. Ćwiczenie deski
Dla wprawy "deska" pewnie o nim słyszałeś, ale może nie wiedziałeś, że może ci pomóc samodzielnie obyś się rozwijał i w mgnieniu oka zacznij robić klasyczne pompki.
Rozpoczynasz ćwiczenie stojąc w pozycji stojącej pozycja „deski”.– więc najpierw się połóż brzuch, a następnie unieś swoje ciało, opierając się o siebie palmy, gdzie powinny być twoje wyciągnięte ramiona, a twoje ciało jest płaskie. Utrzymaj pozycję 10 sekund, a następnie czas stopniowo przedłużyć to.
Zdjęcie: Marta Wave / Pexels3. Przekręć
Po spędzeniu trochę czasu na treningu łatwiej ci będzie robić pompki mięśnie rdzenia. Dlatego proponujemy ćwiczenie z nazwą „zwroty akcji”, w którym się poruszasz pozycja siedząca. Twoje kolana powinny być fałdowy przed siebie i trzymaj ręce przed klatką piersiową. Potem zwłoki obracać się w prawo, czyniąc go swoim proste plecy, a ramiona poruszają się wraz z tułowiem.
Kiedy ukończysz ćwiczenie 10 razy, wykonaj jeszcze 10 powtórzeń tam, gdzie się skręcasz w lewo. Kiedy ćwiczenie staje się dla ciebie zbyt łatwe, wykonaj je trzymając je w dłoniach ciężarki.
Zdjęcie: Jonathan Borba / Pexels4. Kopnięcia w powietrze
Również ćwiczenie na imię „kopnięcie w powietrze” pomoże ci siłą mięśnie rdzenia. Zaczynasz w pozycja leżąca, a następnie unieś obie nogi w powietrze i zacznij od nich kopnąć w górę iw dół - prawa noga powinna być uniesiona, lewa skierowana w dół nie dotykać. Zrób ćwiczenie 30 sekund, ale jeśli uważasz, że jest za ciężki, ugnij lekko kolana wygnij to.
Zdjęcie: Anna Shvets / Pexels
