Wystarczająco dobry i satysfakcjonujący trening do wykonania w mniej niż pięć minut? Brzmi dość jeżąco włosy, prawda? Cóż, najwyraźniej jest to możliwe. W tym 4-minutowym treningu, który Wam dzisiaj przedstawimy, wzmacniamy całe ciało, zwiększamy wytrzymałość mięśniową oraz dbamy o wydolność układu krążenia. Ruchy wykonywane są w krótkich intensywnych interwałach, co pozwala spalić kalorie, a kalorie będą spalane nawet po zakończeniu ćwiczeń.
4-minutowy trening jest świetny dla początkujących i bez wątpienia będzie stymulować metabolizm. Każde ćwiczenie Powtórz raz i poświęć na to określoną ilość czasu, odpoczywając przez kilka sekund pomiędzy. Jeśli masz więcej niż 4 minuty lub masz większą kondycję, to po pierwszym zestawie ćwiczeń odpocznij minutę, a następnie zestaw ćwiczeń powtórz jeszcze raz. Aby uzyskać wyniki, ćwiczenie będzie musiało zostać wykonane co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
CZYTAJ WIĘCEJ: To ćwiczenie ma spalić 6 razy więcej kalorii niż bieganie!
Ćwiczenie 1: Przysiady (60 sekund, bez odpoczynku)
Twoje stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków. Rozpocznij ruch w miednicy. Wypchnij biodra do tyłu i opuść ciało do pozycji siedzącej. Przykucnij tak głęboko, jak to możliwe, utrzymując prostą postawę. Podnieś za pomocą pośladków, ścięgien podkolanowych i ścięgien podkolanowych.
Ćwiczenie 2: pompki (30 sekund, bez odpoczynku)
Przyjmij pozycję do pompki i ściśnij mięśnie brzucha, utrzymując ciało prosto od palców stóp do ramion. Rozłóż dłonie na szerokość barków. Powoli opuść się na podłogę, aż znajdziesz się nieco poniżej 3 cali nad podłogą. Podnieś się, używając mięśni barków i mięśni ramion.
Ćwiczenie 3: Wspinacz (30 sekund, bez odpoczynku)
Przyjmij pozycję do pompki. Napnij mięśnie brzucha, podnieś prawą nogę z podłogi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Uważaj, aby nie upuścić ani nie obrócić bioder. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Ćwiczenie 4: wypad podczas chodzenia (60 sekund, bez odpoczynku)
Rozstaw stopy na szerokość barków i połóż dłonie na biodrach. Zrób duży krok do przodu lewą nogą, upewniając się, że kolano jest wyprostowane do przodu, a udo jest równoległe do podłogi. Trzymaj prawą stopę na ziemi i wyprostowaną górną część ciała, aby pomóc Ci utrzymać równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej lewą nogą i powtórz ćwiczenie prawą nogą.
Ćwiczenie 5: Jumping Jack Jumps (45 sekund, 15 sekund odpoczynku)
Połóż ręce obok ciała i odskocz od siebie, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Szybko skocz do pozycji startowej i powtórz.
Źródło:
Womenhealthmag.com
