Ali so jajca res najboljši vir beljakovin za zajtrk? Kaj, če obstajajo bolj hranljivi in raznoliki izbori? In kako se odločiti, katera živila dejansko poskrbijo za sitost in energijo brez nepotrebnih prigrizkov?
Zajtrk poln beljakovin ni zgolj modna muha, temveč temelj zdravega začetka dneva. Beljakovine pripomorejo k stabilizaciji krvnega sladkorja, zmanjšanju želje po nezdravih prigrizkih ter občutku sitosti, ki traja dlje.
Poleg tega igrajo ključno vlogo pri regeneraciji mišičnega tkiva – kar je posebej pomembno pri fizično aktivnih posameznikih ali tistih, ki si prizadevajo ohranjati telesno težo. Priporoča se vnos od 20 do 30 gramov beljakovin za zajtrk.
Koliko beljakovin vsebujejo jajca?
Čeprav so jajca pogosto prva izbira pri zajtrku, jih porcija 100 gramov vsebuje “le” okoli 10,7 gramov beljakovin. To odpira prostor za vprašanje: obstajajo boljši viri za zajtrk?
5 živil, ki imajo več beljakovin kot jajca
1. Mandljev namaz – rastlinska moč za dolgotrajno sitost
20,8 g beljakovin / 100 g
Mandljev namaz ni le okusen, temveč vsebuje tudi zdrave maščobe, prehranske vlaknine, vitamin E, magnezij in fosfor. Namaže se lahko na kruh iz kaljenih žit ali doda žitni kaši.
2. Dimljen losos – morski vir beljakovin in omega-3
18,3 g beljakovin / 100 g
Losos poleg beljakovin prinaša tudi koristne maščobne kisline za srce. Upoštevati pa je treba, da način dimljenja lahko nekoliko vpliva na vsebnost teh hranil.
Ajdova kaša za zajtrk – domača, hranljiva in nasitna
13,3 g beljakovin / 100 g
Ajda je brez glutena, bogata z beljakovinami, vlakninami, antioksidanti ter pomembnimi minerali. Zjutraj jo lahko pripravimo s toplim mlekom ali rastlinskim napitkom in obogatimo s sadjem, medom ali oreščki.
4. Tofu umešan s kalčki – rastlinski zajtrk brez kompromisov
13,2 g beljakovin / 100 g
Zmešan s kurkumo, čebulo, česnom in zelenjavo, tofu ponuja popolnoma rastlinsko alternativo jajcem. Kvasni kosmiči dodajo okus po siru, vitamin B12 pa dopolni prehranski profil.
5. Tost iz kaljenih zrn – več kot le kruh za zajtr
13,2 g beljakovin / 100 g
Kaljena zrna prinašajo večjo biološko vrednost hranil in več beljakovin v primerjavi s klasičnim belim kruhom. Idealna osnova za bogat in hranljiv zajtrk.
6. Ovsena kaša – vlaknine, energija in beljakovine
12,5 g beljakovin / 100 g
Pripravljena čez noč z razmerjem mleka in ovsa 1:1, obogatena z jagodičevjem, cimetom ali oreški, predstavlja popolno kombinacijo okusa in hranil.
7. Skuta – kremast vir kalcija in beljakovin
11,6 g beljakovin / 100 g
Odlična alternativa grškemu jogurtu, z manj ogljikovimi hidrati in več beljakovinami. Lahko se uživa samostojno, z dodatki ali kot sestavina palačink, smutijev ali jajčnih jedi.
