3 remédios para impotência: apenas faça e não haverá situação desesperadora!

A teoria do desamparo aprendido é confirmada pela vida. Cinquenta anos atrás ele era americano psicólogo Martin Seligman lançou a ideia do livre arbítrio. Seligman descobriu experimento em cães de acordo com o esquema de reflexos condicionados de Pavlov. O experimento provavelmente seria fortemente condenado hoje, mas na época outras e diferentes legalidades aplicadas.

O objetivo era formar um reflexo de medo ao som do sinal. Cada vez que um som alto era ouvido, os cachorros recebiam um choque elétrico. Para não escaparem prematuramente, foram amarrados com um cinto especial. Seligman estava convencido de que, quando os animais se movessem para trás da cerca baixa, eles fugiriam assim que ouvissem o sinal. Afinal, um ser vivo faria qualquer coisa para evitar a dor, certo? Mas na nova gaiola, os cachorros apenas sentavam no chão e ganiam. Nenhum cão jamais saltou o menor obstáculo - nunca tentou. Quando um cachorro que não participou do experimento foi colocado nas mesmas condições, ele escapou facilmente.

Seligman concluiu assim que, quando é impossível controlar ou influenciar eventos desagradáveis, desenvolve-se um forte sentimento de desamparo. Em 1976, ele recebeu o prêmio da American Psychological Association por descobrir o desamparo aprendido.

E as pessoas? A teoria de Seligman foi testada várias vezes por cientistas de diferentes países. Está provado que se alguém for sistemático:

• é derrotado apesar de todos os esforços;
• ele passa por situações difíceis em que suas ações não afetam nada;
• encontra-se no meio do caos, onde as regras mudam constantemente e cada passo pode levar a uma punição - sua vontade e vontade de fazer qualquer coisa - desaparecem. A apatia vem, seguida pela depressão. O homem desiste.

Como resistir ao caos? E se o desamparo aprendido já estiver conquistando seu eu interior? É possível não ceder e ceder à apatia?

Método nº. 1: Faça alguma coisa

Qualquer que seja. Psicólogo Bruno Betelheim ele sobreviveu a um campo de concentração com uma política de caos constante. Ele disse que a administração do campo estava sempre introduzindo novas proibições, muitas vezes sem sentido e mutuamente contraditórias. Os guardas colocaram os prisioneiros em situações em que qualquer ação levaria a punições severas. Sob esse regime, as pessoas rapidamente perderam a vontade e desmoronaram.

Betelheim sugeriu um antídoto— faça o que não é proibido. Você pode ir para a cama em vez de falar sobre as fofocas do acampamento? Vá em frente. Você pode escovar os dentes? Lave-os. E não porque queremos dormir ou cuidar da higiene, mas porque assim a pessoa retoma o controle subjetivo em suas próprias mãos. Ele tem uma escolha: fazer isso ou aquilo. Em segundo lugar, em uma situação de escolha, ele pode tomar uma decisão e executá-la imediatamente. Sua decisão pessoal, que você mesmo faz, é importante. Mesmo uma pequena medida se torna uma vacina contra a vegetação.

A eficácia deste método foi confirmada por outros na década de 1970. Ellen Langer e Judith Rodin conduziram o experimento em locais onde as pessoas são mais limitadas em sua liberdade de movimento: uma prisão, uma casa de repouso.

O que os resultados mostraram? Os presos que tinham permissão para arrumar os móveis e os programas de televisão à sua maneira tornaram-se menos suscetíveis a problemas de saúde e ataques de agressividade. Os idosos, que podiam mobilar o espaço a seu gosto ou cultivar plantas, aumentavam assim a sua vitalidade e retardavam o processo de perda da memória.

A forma de lidar com o desamparo é: faça algo porque você pode. Faça uma lista. Escolha o que fazer antes de dormir, o que preparar para o jantar e como passar o fim de semana. Organize os móveis da sala da maneira que melhor lhe convier.

Como isso nos ajuda? Lembra dos cães de Seligman? O problema não era que eles não pudessem pular o obstáculo. É o mesmo com as pessoas: às vezes o problema não está na situação, mas na perda da vontade e da fé no sentido das ações. Abordagem "Vou fazer porque eu decidi" mantém ou restaura um senso subjetivo de controle. Isso significa que a pessoa está se afastando dessa situação difícil.

Método nº. 2: Longe do desamparo - com pequenos passos

Os pensamentos que você tem sobre si mesmo “Não posso fazer nada”, “Não valho nada”, “Minhas tentativas não vão mudar nada” eles são formados a partir do passado. Você, como no jogo, "liga os pontos".“ e você escolhe algumas histórias. Mude suas crenças sobre si mesmo. Com o tempo, a pessoa presta cada vez mais atenção à experiência que confirma essa crença. E deixa de ver exceções.

A boa notícia é que as crenças sobre você podem ser alteradas da mesma maneira. Isso é feito com terapia narrativa: a pessoa, juntamente com o terapeuta, aprende a ver histórias alternativas, que acabam por se fundir em um novo jogo. Onde antes havia uma história sobre desamparo, você pode encontrar outra: uma história sobre seu valor e importância, sobre o significado de suas ações, sobre a capacidade de influenciar o que está acontecendo.

É importante encontrar exemplos específicos no passado: Quando eu consegui? Quando eu poderia influenciar algo? Quando suas ações mudaram a situação?

Ser também é importante atento ao presente – pequenas metas alcançáveis irão ajudá-lo. Por exemplo, limpe o armário da cozinha ou faça uma ligação importante que você está adiando há muito tempo. Não há objetivos muito pequenos - todos eles importam. Você conseguiu? É isso? Absolutamente! A vitória deve ser comemorada! Sabe-se que onde há atenção, também há energia. Quanto maior a ênfase na conquista, mais forte é o combustível para uma nova vitória. É mais provável que você não se renda.

Estabeleça metas pequenas e realistas e certifique-se de celebrá-las. Mantenha uma lista e leia-a pelo menos duas vezes por mês. Com o tempo, você notará que seus objetivos e conquistas se tornaram maiores. Encontre uma oportunidade para dar cada passo com alguma alegria. Com o tempo você vai pensar em si mesmo, "Eu sou importante", "Minhas ações são importantes", "Posso influenciar minha vida."

Método nº. 3: Um olhar diferente

Seligman descobriu o problema e mais tarde dedicou sua vida e carreira a encontrar soluções. Ele descobriu que os animais podem aprender a resistir ao desamparo se tiverem experiências anteriores de ações bem-sucedidas.

Os cachorros, que inicialmente conseguiram desligar a eletricidade pressionando a cabeça contra uma tábua em um cercado cercado, continuaram procurando uma saída mesmo quando estavam amarrados. Em cooperação com psicoterapeutas conhecidos, Seligman começou a estudar o comportamento humano e suas reações a circunstâncias externas.

Vinte anos de pesquisa o levaram à conclusão de que a tendência de interpretar os eventos de uma forma ou de outra afeta se procuramos uma oportunidade para agir ou desistir. Pessoas com a crença de que "coisas ruins acontecem por minha culpa", desenvolverá com mais frequência depressão e um estado de desamparo. Aqueles que pensam que fazem "coisas ruins podem acontecer, mas nem sempre é minha culpa e mais cedo ou mais tarde isso vai parar", eles encontram o caminho mais rápido e recuperam o juízo em circunstâncias difíceis.

Seligman propôs um esquema de ressignificação: examinar a experiência e reestruturar a percepção. É chamado “Esquema ABCDE”:

A – Problemas, fator desfavorável. Imagine uma situação desagradável que desencadeia pensamentos pessimistas e sentimentos de desamparo. Para começar, é importante escolher situações em que você não dê mais de 5 em uma escala de 1 a 10.
B – Convicção, convicção. Escreva sua interpretação do evento, o que você pensa sobre o evento.
C - Consequências. Como você reagiu a este evento? Como você se sentiu sobre o processo?
D – Problema, outra olhada. Anote as evidências que desafiam e refutam suas crenças negativas.
E – Energização, revitalização. Que sentimentos (e possíveis ações) criam novos argumentos e pensamentos mais otimistas?

Tente refutar suas crenças pessimistas por escrito. Mantenha um diário para registrar eventos desagradáveis e prepará-los de acordo com o esquema ABCDE. Leia as notas a cada poucos dias.

O que isso pode fazer por você? Situações estressantes sempre surgirão. Mas com tempo e prática, você pode aprender a combater a ansiedade de forma mais eficaz, resistir ao desamparo e desenvolver suas próprias estratégias de comportamento e resposta bem-sucedidas. A energia que anteriormente servia a crenças pessimistas será liberada e poderá ser investida em outras áreas importantes da vida.

É importante lembrar que não existe uma solução única que funcione para todos. O homem e sua situação de vida são mais complicados do que os esquemas mais elaborados e detalhados. Às vezes, até o trabalho independente dá o resultado desejado. E às vezes é preciso buscar ajuda de um profissional.

É especialmente importante procurar ajuda profissional se:

• você tem experiências difíceis e as classifica como 7 ou mais em uma escala de 1 a 10;
• você está deprimido, nada está indo bem para você;
• você começou a trabalhar de forma independente, mas se sente pior no processo;
• o sentimento de desamparo aumenta e as auto-imagens negativas são fortalecidas.

Confie em seus sentimentos e cuide de si mesmo e de sua condição.

Os cachorros de Seligman não tiveram escolha. Tu tens isso!