"Det er ingen mann som ikke kan gjøre vesentlig mer enn han tror han kan." - Henry Ford
Teorien om lært hjelpeløshet bekreftes av livet. For femti år siden var han amerikaner psykolog Martin Seligman lanserte ideen om fri vilje. Seligman fant ut eksperimentere på hunder i henhold til Pavlovs skjema med betingede reflekser. Eksperimentet ville trolig blitt sterkt fordømt i dag, men på den tiden gjaldt andre og andre lover.
Målet var å danne en fryktrefleks til lyden av signalet. Hver gang en høy lyd ble hørt, fikk hundene elektrisk støt. For ikke å rømme for tidlig, ble de bundet med et spesielt belte. Seligman var overbevist om at når dyrene beveget seg bak det lave gjerdet, ville de stikke av så snart de hørte signalet. Tross alt ville et levende vesen gjøre hva som helst for å unngå smerte, ikke sant? Men i det nye buret satt hundene bare på gulvet og sutret. Ingen hund har noen gang hoppet det minste hinderet – aldri prøvd. Når en hund som ikke deltok i forsøket ble satt under samme forhold, slapp den lett.
Seligman konkluderte dermed med at når det er umulig å kontrollere eller påvirke ubehagelige hendelser, utvikles det en sterk følelse av hjelpeløshet. I 1976 mottok han American Psychological Association's Award for Discovering Learned Helplessness.
Hva med folk? Seligmans teori har blitt testet flere ganger av forskere fra forskjellige land. Det er bevist at hvis man er systematisk:
- er beseiret til tross for alle anstrengelser;
- han går gjennom vanskelige situasjoner der handlingene hans ikke påvirker noe;
- befinner seg midt i kaoset, hvor reglene hele tiden endres og hvert skritt kan føre til straff – hans vilje og ønske om å gjøre hva som helst – forsvinner. Apati kommer, etterfulgt av depresjon. Mannen gir opp.
Hvordan motstå kaos? Hva om innlært hjelpeløshet allerede erobrer ditt indre? Er det mulig å ikke gi etter og gi etter for apati?
Hva om innlært hjelpeløshet allerede erobrer ditt indre?Metode nr. 1: Gjør noe
Samme det. Psykolog Bruno Betelheim han overlevde en konsentrasjonsleir med en politikk med konstant kaos. Han sa at ledelsen av leiren alltid innførte nye forbud, ofte meningsløse og innbyrdes motstridende. Vaktene setter fangene i situasjoner der enhver handling ville føre til streng straff. Under dette regimet mistet folk raskt viljen og brøt sammen.
Betelheim foreslo en motgift— gjøre det som ikke er forbudt. Kan du legge deg i stedet for å snakke om leirsladder? Gå videre. Kan du pusse tennene? Vask dem. Og ikke fordi vi vil sove eller ta vare på hygienen, men fordi en person på denne måten tar subjektiv kontroll tilbake i egne hender. Han har et valg: å gjøre dette eller det. For det andre, i en valgsituasjon, kan han ta en beslutning og utføre den umiddelbart. Din personlige avgjørelse, som du tar selv, er viktig. Selv et lite tiltak blir en vaksine mot vegetasjon.
Effektiviteten til denne metoden ble bekreftet av andre på 1970-tallet. Ellen Langer og Judith Rodin utførte eksperimentet på steder der folk er mest begrenset i sin bevegelsesfrihet: et fengsel, et sykehjem.
Hva viste resultatene? Fanger som fikk arrangere møbler og fjernsynsprogrammer på sin egen måte, ble mindre utsatt for helseproblemer og aggresjonsutbrudd. De eldre, som var i stand til å innrede plassen etter deres smak eller dyrket planter, økte dermed vitaliteten og bremset prosessen med hukommelsestap.
Måten å håndtere hjelpeløshet på er: gjør noe fordi du kan. Lage en liste. Velg hva du skal gjøre før du legger deg, hva du skal lage til middag og hvordan du skal tilbringe helgen. Ordne møblene i rommet på den måten som passer deg best.
Hvordan hjelper dette oss? Husker du Seligman's Dogs? Problemet var ikke at de ikke kunne hoppe over hinderet. Det er det samme med mennesker: noen ganger ligger ikke problemet i situasjonen, men i tapet av vilje og tro på meningen med handlinger. Nærme seg "Jeg vil gjøre det fordi jeg bestemte meg" opprettholder eller gjenoppretter en subjektiv følelse av kontroll. Dette betyr at personen beveger seg bort fra denne vanskelige situasjonen.
Noen ganger ligger ikke problemet i situasjonen, men i tapet av vilje og tro på meningen med handlinger.Metode nr. 2: Bort fra hjelpeløsheten – med små skritt
Tankene du har om deg selv "Jeg kan ikke gjøre noe", "Jeg er verdiløs", "Forsøkene mine vil ikke endre noe" de er dannet fra fortiden. Du, som i spillet, "koble sammen prikkene."“ og du velger noen historier. Endre troen din om deg selv. Over tid legger en person mer og mer oppmerksomhet til opplevelsen som bekrefter denne troen. Og den slutter å se unntak.
Den gode nyheten er at troen på deg kan endres tilbake på samme måte. Dette gjøres med narrativ terapi: personen lærer sammen med terapeuten å se alternative historier, som til slutt smelter sammen til et nytt spill. Der det før var en historie om hjelpeløshet, kan du finne en annen: en historie om din verdi og betydning, om meningen med handlingene dine, om evnen til å påvirke det som skjer.
Det er viktig å finne spesifikke eksempler i fortiden: Når lyktes jeg? Når kunne jeg påvirke noe? Når endret handlingene hans situasjonen?
Å være er også viktig oppmerksom på nåtiden – små oppnåelige mål vil hjelpe deg. Rengjør for eksempel kjøkkenskapet eller ring en viktig samtale som du har utsatt lenge. Det er ingen mål som er for små - alle betyr noe. Har du lyktes? Er det? Absolutt! Seieren bør feires! Det er kjent at der det er oppmerksomhet, er det også energi. Jo større vekt på prestasjon, jo sterkere drivstoff for en ny seier. Det er mer sannsynlig at du ikke overgir deg.
Sett deg små, realistiske mål og sørg for å feire dem. Hold en liste og les den minst to ganger i måneden. Over tid vil du merke at dine mål og prestasjoner har blitt større. Finn en mulighet til å ta hvert skritt med litt glede. Over tid vil du tenke på deg selv, "Jeg er viktig", "Handlingene mine er viktige", "Jeg kan påvirke livet mitt."
Det er ingen mål som er for små – de betyr alle.Metode nr. 3: Et annet utseende
Seligman oppdaget problemet og viet senere livet og karrieren til å finne løsninger. Han oppdaget at dyr kan lære å motstå hjelpeløshet hvis de har tidligere erfaring med vellykkede handlinger.
Hundene, som i utgangspunktet klarte å slå av strømmen ved å presse hodet mot et brett i en inngjerdet innhegning, fortsatte å lete etter en utvei selv når de var tjoret fast. I samarbeid med kjente psykoterapeuter begynte Seligman å studere menneskelig atferd og deres reaksjoner på ytre omstendigheter.
Tjue års forskning førte til at han konkluderte med at tendensen til å tolke hendelser på en eller annen måte påvirker om vi ser etter en mulighet til å handle eller gi opp. Folk med troen på at "dårlige ting skjer på grunn av min feil", vil oftere utvikle depresjon og en tilstand av hjelpeløshet. De som tror de gjør det "dårlige ting kan skje, men det er ikke alltid min feil og før eller siden vil det stoppe", finner de veien raskere og kommer til fornuft under vanskelige omstendigheter.
Seligman foreslo et skjema for reframing: å undersøke erfaring og restrukturere oppfatning. Det heter "ABCDE-skjema":
EN – Problemer, ugunstig faktor. Se for deg en ubehagelig situasjon som utløser pessimistiske tanker og følelser av hjelpeløshet. Til å begynne med er det viktig å velge situasjoner der du ikke vurderer mer enn 5 på en skala fra 1 til 10.
B – Overbevisning, overbevisning. Skriv ned din tolkning av hendelsen, hva du synes om hendelsen.
C – Konsekvenser. Hvordan reagerte du på denne hendelsen? Hvordan opplevde du prosessen?
D – Problem, en annen titt. Skriv ned bevis som utfordrer og motbeviser din negative tro.
E – Energisering, revitalisering. Hvilke følelser (og mulige handlinger) skaper nye argumenter og mer optimistiske tanker?
Prøv å tilbakevise din pessimistiske tro skriftlig. Hold en dagbok for å registrere ubehagelige hendelser og forberede dem i henhold til ABCDE-ordningen. Les notatene med noen få dagers mellomrom.
Hva kan det gjøre for deg? Stressende situasjoner vil alltid oppstå. Men med tid og øvelse kan du lære å bekjempe angst mer effektivt, motstå hjelpeløshet og utvikle dine egne vellykkede respons- og atferdsstrategier. Energien som tidligere tjente pessimistisk tro vil bli frigjort og kan investeres i andre viktige områder av livet.
Det er viktig å huske på at det ikke finnes en helhetlig løsning som definitivt vil fungere for alle. Mennesket og dets livssituasjon er mer komplisert enn de mest gjennomtenkte og detaljerte planene. Noen ganger gir til og med selvstendig arbeid ønsket resultat. Og noen ganger må du søke hjelp fra en profesjonell.
Det er spesielt verdt å søke profesjonell hjelp hvis:
- du har vanskelige opplevelser og rangerer dem som 7 eller flere på en skala fra 1 til 10;
- du er deprimert, ingenting går bra for deg;
- du begynte å jobbe selvstendig, men du føler deg dårligere i prosessen;
- følelsen av hjelpeløshet øker, og negative selvbilder forsterkes.
Stol på følelsene dine og ta vare på deg selv og din tilstand.
Seligmans hunder hadde ikke noe valg. Du har det!
Med tid og øvelse kan du lære å bekjempe angst mer effektivt og motstå hjelpeløshet.
