„Nie ma człowieka, który nie może zrobić znacznie więcej, niż myśli, że może”. - Henry Ford
Teorię wyuczonej bezradności potwierdza życie. Pięćdziesiąt lat temu był Amerykaninem psychologa Martina Seligmana zapoczątkował ideę wolnej woli. Seligman się dowiedział eksperyment na psach zgodnie ze schematem odruchów warunkowych Pawłowa. Eksperyment zostałby prawdopodobnie dziś ostro potępiony, ale w tamtym czasie obowiązywały inne i inne legalności.
Celem było wytworzenie odruchu strachu na dźwięk sygnału. Za każdym razem, gdy słychać było głośny dźwięk, psy były porażone prądem. Aby nie uciec przedwcześnie, wiązano je specjalnym pasem. Seligman był przekonany, że gdy zwierzęta przesuną się za niski płot, uciekną, gdy tylko usłyszą sygnał. W końcu żywa istota zrobiłaby wszystko, by uniknąć bólu, prawda? Ale w nowej klatce psy po prostu siedziały na podłodze i jęczały. Żaden pies nigdy nie przeskoczył najmniejszej przeszkody – nawet nie próbował. Kiedy pies, który nie brał udziału w eksperymencie, został umieszczony w tych samych warunkach, łatwo uciekł.
Seligman doszedł więc do wniosku, że gdy nie można kontrolować lub wpływać na nieprzyjemne wydarzenia, rozwija się silne poczucie bezradności. W 1976 roku otrzymał nagrodę Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego za odkrycie wyuczonej bezradności.
A co z ludźmi? Teoria Seligmana była wielokrotnie testowana przez naukowców z różnych krajów. Udowodniono, że jeśli ktoś jest systematyczny:
- zostaje pokonany pomimo wszelkich wysiłków;
- przechodzi przez trudne sytuacje, w których jego działania na nic nie wpływają;
- trafia w sam środek chaosu, w którym zasady nieustannie się zmieniają, a każdy krok może prowadzić do kary – jego wola i chęć zrobienia czegokolwiek – znikają. Pojawia się apatia, a następnie depresja. Mężczyzna się poddaje.
Jak oprzeć się chaosowi? A co jeśli wyuczona bezradność już zawładnęła Twoim wnętrzem? Czy można się nie poddawać i nie ulegać apatii?
A co jeśli wyuczona bezradność już zawładnęła Twoim wnętrzem?Metoda nr. 1: Zrób coś
Cokolwiek. Psycholog Bruno Betelheim przeżył obóz koncentracyjny z polityką ciągłego chaosu. Powiedział, że kierownictwo obozu wprowadzało ciągle nowe zakazy, często bezsensowne i wzajemnie sprzeczne. Strażnicy stawiali więźniów w sytuacjach, w których każde działanie groziło surową karą. W tym reżimie ludzie szybko stracili wolę i załamali się.
Betelheim zasugerował antidotum: robić to, co nie jest zabronione. Czy możesz iść do łóżka zamiast rozmawiać o obozowych plotkach? Zacząć robić. Czy możesz umyć zęby? Umyj je. I to nie dlatego, że chcemy spać czy dbać o higienę, ale dlatego, że w ten sposób człowiek przejmuje subiektywną kontrolę z powrotem w swoje ręce. Ma wybór: zrobić to lub tamto. Po drugie, w sytuacji wyboru może podjąć decyzję i natychmiast ją wykonać. Twoja osobista decyzja, którą sam podejmujesz, jest ważna. Nawet niewielki środek staje się szczepionką przeciwko wegetacji.
Skuteczność tej metody została potwierdzona przez innych w latach 70. Ellen Langer i Judith Rodin przeprowadziły eksperyment w miejscach, w których ludzie mają największe ograniczenia w swobodzie poruszania się: w więzieniu, w domu opieki.
Co pokazały wyniki? Więźniowie, którym pozwolono samodzielnie ustawiać meble i programy telewizyjne, byli mniej podatni na problemy zdrowotne i wybuchy agresji. Osoby starsze, które potrafiły umeblować przestrzeń według własnego gustu lub uprawiały rośliny, zwiększały w ten sposób swoją witalność i spowalniały proces utraty pamięci.
Sposobem na radzenie sobie z bezradnością jest: zrób coś, bo możesz. Zrobić listę. Wybierz, co zrobić przed snem, co ugotować na obiad i jak spędzić weekend. Ustaw meble w pokoju w sposób, który najbardziej Ci odpowiada.
Jak to nam pomaga? Pamiętacie Psy Seligmana? Problem nie polegał na tym, że nie mogli przeskoczyć przeszkody. Tak samo jest z ludźmi: czasami problem nie leży w sytuacji, ale w utracie woli i wiary w sens działania. Zbliżać się „Zrobię to, bo zdecydowałem” utrzymuje lub przywraca subiektywne poczucie kontroli. Oznacza to, że osoba oddala się od tej trudnej sytuacji.
Czasami problem nie leży w sytuacji, ale w utracie woli i wiary w sens działań.Metoda nr. 2: Od bezradności - małymi kroczkami
Myśli, które masz o sobie „Nic nie mogę zrobić”, „Jestem bezwartościowy”, „Moje próby niczego nie zmienią” powstają z przeszłości. Ty, jak w grze, „połącz kropki”.“ i wybierasz kilka historii. Zmień swoje przekonania na swój temat. Z biegiem czasu człowiek zwraca coraz większą uwagę na doświadczenie, które potwierdza to przekonanie. I przestaje widzieć wyjątki.
Dobrą wiadomością jest to, że przekonania na twój temat można zmienić z powrotem w ten sam sposób. Robi się to z terapia narracyjna: osoba wraz z terapeutą uczy się dostrzegać alternatywne historie, które ostatecznie łączą się w nową grę. Tam, gdzie kiedyś była opowieść o bezradności, można znaleźć inną: opowieść o swojej wartości i znaczeniu, o znaczeniu swoich działań, o możliwości wpływania na to, co się dzieje.
Ważne jest, aby znaleźć konkretne przykłady z przeszłości: Kiedy mi się udało? Kiedy mogłem na coś wpłynąć? Kiedy jego działania zmieniły sytuację?
Bycie też jest ważne uważny na teraźniejszość – pomogą Ci małe osiągalne cele. Na przykład posprzątaj szafkę w kuchni lub wykonaj ważny telefon, który od dawna odkładałeś. Nie ma zbyt małych celów – wszystkie mają znaczenie. Udało Ci się? Czy to jest? Absolutnie! Trzeba świętować zwycięstwo! Wiadomo, że tam, gdzie jest uwaga, jest też energia. Im większy nacisk kładziony jest na osiągnięcia, tym silniejsze paliwo do nowego zwycięstwa. Bardziej prawdopodobne jest, że się nie poddasz.
Wyznaczaj małe, realistyczne cele i pamiętaj, aby je celebrować. Prowadź listę i czytaj ją co najmniej dwa razy w miesiącu. Z biegiem czasu zauważysz, że Twoje cele i osiągnięcia stały się większe. Znajdź okazję, by zrobić każdy krok z odrobiną radości. Z czasem pomyślisz o sobie, „Jestem ważny”, „Moje działania są ważne”, „Mogę wpływać na swoje życie”.
Nie ma zbyt małych celów – wszystkie mają znaczenie.Metoda nr. 3: Inny wygląd
Seligman odkrył problem, a później poświęcił swoje życie i karierę szukaniu rozwiązań. Odkrył, że zwierzęta mogą nauczyć się opierać bezradności, jeśli mają wcześniejsze doświadczenia z udanymi działaniami.
Psy, które początkowo były w stanie wyłączyć prąd, przyciskając głowę do deski w ogrodzonym wybiegu, nadal szukały wyjścia, nawet gdy były na uwięzi. We współpracy ze znanymi psychoterapeutami Seligman zaczął badać zachowania ludzi i ich reakcje na okoliczności zewnętrzne.
Dwadzieścia lat badań doprowadziło go do wniosku, że tendencja do interpretowania wydarzeń w taki czy inny sposób wpływa na to, czy szukamy okazji do działania, czy też się poddajemy. Ludzi, którzy w to wierzą „Złe rzeczy dzieją się z mojej winy”częściej zapada na depresję i stan bezradności. Ci, którzy myślą, że tak "Złe rzeczy mogą się zdarzyć, ale nie zawsze jest to moja wina i prędzej czy później to się skończy", szybciej odnajdują drogę i odzyskują rozsądek w trudnych okolicznościach.
Seligman zaproponował schemat przeformułowania: badanie doświadczenia i restrukturyzacja percepcji. To jest nazwane „Schemat ABCDE”:
A – Problemy, czynnik niekorzystny. Wyobraź sobie nieprzyjemną sytuację, która wyzwala pesymistyczne myśli i poczucie bezradności. Na początek ważne jest, aby wybrać sytuacje, w których oceniasz nie więcej niż 5 w skali od 1 do 10.
B — Przekonanie, przekonanie. Zapisz swoją interpretację wydarzenia, co myślisz o wydarzeniu.
C - Konsekwencje. Jak zareagowałeś na to wydarzenie? Jak się czułeś podczas tego procesu?
D – Problem, jeszcze jedno spojrzenie. Zapisz dowody, które podważają i obalają twoje negatywne przekonania.
mi – Energetyzacja, rewitalizacja. Jakie uczucia (i możliwe działania) tworzą nowe argumenty i bardziej optymistyczne myśli?
Spróbuj obalić swoje pesymistyczne przekonania na piśmie. Prowadź dziennik, aby odnotowywać nieprzyjemne zdarzenia i przygotowywać je według schematu ABCDE. Czytaj notatki co kilka dni.
Co może dla Ciebie zrobić? Stresujące sytuacje zawsze będą się pojawiać. Ale z czasem i praktyką możesz nauczyć się skuteczniej walczyć z lękiem, opierać się bezradności i rozwijać własne skuteczne strategie reagowania i zachowania. Energia, która wcześniej służyła pesymistycznym przekonaniom, zostanie uwolniona i będzie mogła zostać zainwestowana w inne, ważne dziedziny życia.
Ważne jest, aby pamiętać, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, które z pewnością będzie działać dla wszystkich. Człowiek i jego sytuacja życiowa są bardziej skomplikowane niż najbardziej przemyślane i szczegółowe schematy. Czasami nawet samodzielna praca daje pożądany rezultat. A czasami trzeba szukać pomocy u profesjonalisty.
Szczególnie warto skorzystać z profesjonalnej pomocy, jeśli:
- masz trudne doświadczenia i oceniasz je na 7 lub więcej w skali od 1 do 10;
- jesteś w depresji, nic nie idzie po twojej myśli;
- zacząłeś pracować samodzielnie, ale czujesz się z tym gorzej;
- wzrasta poczucie bezradności i wzmacniają się negatywne obrazy siebie.
Zaufaj swoim odczuciom i zadbaj o siebie i swoją kondycję.
Psy Seligmana nie miały wyboru. Masz to!
Z czasem i praktyką możesz nauczyć się skuteczniej walczyć z lękiem i opierać się bezradności.
