3 zdravila za nemoč: samo storite to in brezupne situacije ni!

"Ni človeka, ki ne bi mogel storiti bistveno več, kot sam misli da lahko." - Henry Ford

Teorijo o naučeni nemoči potrjuje življenje. Pred petdesetimi leti je ameriški psiholog Martin Seligman pognal idejo o svobodni volji. Seligman je izvedel eksperiment na psih po Pavlovovi shemi pogojenih refleksov. Eksperiment bi danes po vsej verjetnosti močno obsojali, a takrat so veljale druge še druge zakonitosti.

Cilj je bil oblikovati refleks strahu na zvok signala. Vsakič, ko bi zaslišali glasen zvok, bi psi dobili električni udar. Da ne bi predčasno pobegnili, so jih privezali s posebnim pasom. Seligman je bil prepričan, da bodo živali, ko se bodo preselile za nizko ograjo, pobegnile takoj, ko bodo zaslišale signal. Navsezadnje bi živo bitje storilo vse, da bi se izognilo bolečini, kajne? Toda v novi kletki so psi samo sedeli na tleh in cvilili. Noben pes ni preskočil najmanjše ovire – nikoli ni niti poskusil. Ko so psa, ki ni sodeloval v poskusu, postavili v enake pogoje, je zlahka pobegnil.

Seligman je tako zaključil, da kadar je nemogoče nadzorovati ali vplivati ​​na neprijetne dogodke, se razvije močan občutek nemoči. Leta 1976 je prejel nagrado Ameriškega psihološkega združenja za odkrivanje naučene nemoči.

Kaj pa ljudje? Seligmanovo teorijo so že večkrat preizkusili znanstveniki iz različnih držav. Dokazano je bilo, da če je nekdo sistematičen:

  • je poražen kljub vsem naporom;
  • gre skozi težke situacije, v katerih njegova dejanja ne vplivajo na nič;
  • se znajde sredi kaosa, kjer se pravila nenehno spreminjajo in vsak korak, lahko pripelje do kazni – njegova volja in želja, da sploh kaj naredi – izgineta. Pride apatija, ki ji sledi depresija. Človek odneha.

Kako se upreti kaosu? Kaj, če naučena nemoč že osvaja vašo notranjost? Ali je mogoče, da se ne predate in ne popustite apatiji?

Kaj, če naučena nemoč že osvaja vašo notranjost?

Način št. 1: Naredi nekaj

Karkoli. Psiholog Bruno Betelheim je preživel koncentracijsko taborišče s politiko nenehnega kaosa. Povedal je, da je vodstvo taborišča uvajalo vedno nove prepovedi, pogosto nesmiselne in medsebojno protislovne. Stražarji so zapornike postavili v situacije, ko bi kakršnokoli dejanje privedlo do hude kazni. V tem režimu so ljudje hitro izgubili voljo in se zlomili.

Betelheim je predlagal protistrup – delaj, kar ni prepovedano. Lahko greste spat, namesto da bi se pogovarjali o govoricah v taborišču? Pojdite. Si lahko umivate zobe? Operite jih. Pa ne zato, ker bi radi spali ali skrbeli za higieno, ampak ker si na ta način človek vrne subjektivni nadzor v svoje roke. Ima izbiro: storiti to ali ono. Drugič, v razmerah izbire lahko sprejme odločitev in jo takoj izvrši. Pomembna je vaša osebna odločitev, ki jo sprejmete sami. Že majhen ukrep postane cepivo proti vegetaciji.

Učinkovitost te metode so v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja potrdili še drugi. Ellen Langer in Judith Rodin sta eksperiment izvedla na mestih, kjer so ljudje najbolj omejeni s svobodo gibanja: zapor, dom za ostarele.

Kaj so pokazali rezultati? Zaporniki, ki so smeli urejati pohištvo in televizijske programe na svoj način, so postali manj dovzetni za zdravstvene težave in izbruhe agresije. Starejši, ki so si lahko prostor opremili po svojem okusu ali so gojili rastline, so si s tem povečali vitalnost in upočasnili proces izgube spomina.

Način za obvladovanje nemoči je: naredite nekaj, ker lahko. Naredite si seznam. Izberite, kaj boste počeli pred spanjem, kaj boste skuhali za večerjo in kako preživeli konec tedna. Pohištvo v sobi razporedite tako, kot vam najbolj ustreza.

Kako nam to pomaga? Se spomnite Seligmanovih psov? Težava ni bila v tem, da ovire niso mogli preskočiti. Enako je z ljudmi: včasih težava ni v položaju, ampak v izgubi volje in vere v pomen dejanj. Pristop “To bom storil, ker sem se odločil” ohranja ali obnavlja subjektivni občutek nadzora. To pomeni, da se oseba odmika od te težke situacije.

Včasih težava ni v položaju, ampak v izgubi volje in vere v pomen dejanj.

Način št. 2: Daleč od nemoči – z majhni koraki

Misli, ki jih imate o sebi “Ne morem ničesar storiti”, “Brez vrednosti sem”, “Moji poskusi ne bodo ničesar spremenili” so oblikovane iz preteklosti. Vi, kakor v igri, “povežete točke in izberete nekaj zgodb. Spremenite svoja prepričanja o sebi. Sčasoma je človek vse bolj pozoren na izkušnjo, ki potrjuje to prepričanje. In preneha videti izjeme.

Dobra novica je, da se lahko prepričanja o vas spremenijo nazaj na enak način. To se naredi z narativno terapijo: oseba se skupaj z terapevtom, nauči videti alternativne zgodbe, ki se sčasoma združijo v novo igro. Tam, kjer je bila včasih zgodba o nemoči, lahko najdete še drugo: zgodbo o svoji vrednosti in pomembnosti, o pomenu svojih dejanj, o sposobnosti vplivanja na dogajanje.

Pomembno je najti posebne primere v preteklosti: Kdaj mi je uspelo? Kdaj bi lahko vplival na nekaj? Kdaj je s svojimi dejanji spremenil situacijo?

Pomembno je tudi biti pozoren na sedanjost – v pomoč vam bodo majhni dosegljivi cilji. Očistite na primer kuhinjsko omaro ali opravite pomemben klic, ki ste ga dalj časa odlašali. Ni premajhnih ciljev – vsi so pomembni. Vam je uspelo? Je? Popolnoma! Zmago je treba proslaviti! Znano je, da tam, kjer je pozornost, je tudi energija. Večji kot je poudarek na dosežkih, močnejše je gorivo za novo zmago. Verjetneje je, da se ne boste predali.

Postavite si majhne, ​​realistične cilje in jih obvezno proslavite. Obdržite seznam in ga preberite vsaj dvakrat na mesec. Sčasoma boste opazili, da so vaši cilji in dosežki postali večji. Poiščite priložnost, da se za vsak korak opravite z nekaj veselja. Čez čas boste o sebi razmišljali, “Pomembn/-a sem”, “Moja dejanja so pomembna”, “Lahko vplivam na svoje življenje.”

Ni premajhnih ciljev – vsi so pomembni.

Način št. 3: Drugačen videz

Seligman je odkril težavo in pozneje svoje življenje in kariero posvetil iskanju rešitev. Odkril je, da se lahko živali naučijo upreti nemoči, če imajo predhodne izkušnje z uspešnimi dejanji.

Psi, ki so sprva lahko izključili elektriko s pritiskom glave ob desko v ograjeni ogradi, so še naprej iskali izhod, tudi ko so bili privezani. Seligman je v sodelovanju z znanimi psihoterapevti začel preučevati človeško vedenje in njihove reakcije na zunanje okoliščine.

Dvajset let raziskav ga je pripeljalo do zaključka, da nagnjenost k takšnemu ali drugačnemu razlaganju dogajanja vpliva na to, ali iščemo priložnost za ukrepanje ali odnehanje. Ljudje s prepričanjem, da se “slabe stvari stvari zgodijo zaradi moje krivde”, bodo pogosteje razvili depresijo in stanje nemoči. Tisti, ki mislijo, da se “lahko zgodijo slabe stvari, vendar nisem vedno jaz kriv za to in slejkoprej se bo to prenehalo”, se hitreje znajdejo in pridejo k sebi v težkih okoliščinah.

Seligman je predlagal shemo preoblikovanja: preučitev izkušenj in prestrukturiranje zaznavanja. Imenuje se “shema ABCDE”:

A – Težave, neugoden dejavnik. Predstavljajte si neprijetno situacijo, ki sproži pesimistične misli in občutek nemoči. Za začetek je pomembno, da izberete situacije, v katerih na lestvici od 1 do 10 ne ocenite z več kot 5.
B – Prepričanje, obsodba. Zapišite svojo interpretacijo dogodka, to, kaj mislite o dogodku.
C – Posledice. Kako ste se odzvali na ta dogodek? Kako ste se počutili v tem procesu?
D – Problem, še en pogled. Zapišite dokaze, ki izpodbijajo in zavračajo vaša negativna prepričanja.
E – Energizacija, revitalizacija. Kateri občutki (in možna dejanja) ustvarjajo nove argumente in bolj optimistične misli?

Poskusite pisno ovreči svoja pesimistična prepričanja. Vodite dnevnik, da beležite neprijetne dogodke in jih pripravite po shemi ABCDE. Opombe preberite vsakih nekaj dni.

Kaj lahko to stori za vas? Stresne situacije se bodo vedno pojavile. Toda s časom in prakso se lahko naučite učinkoviteje boriti proti tesnobi, se upirati nemoči in razviti lastne uspešne strategije odzivanja in vedenja. Energija, ki je prej služila pesimističnim prepričanjem, se bo sprostila in jo bo mogoče vlagati na druga, pomembna področja življenja.

Pomembno je vedeti, da ni enotne rešitve, ki bi zagotovo delovala za vse. Človek in njegova življenjska situacija sta bolj zapletena kot najbolj premišljene in podrobne sheme. Včasih že samostojno delo daje želeni rezultat. In včasih morate poiskati pomoč pri strokovnjaku.

Posebej je vredno poiskati strokovno pomoč, če:

  • imate težke izkušnje in jih na lestvici od 1 do 10 ocenite s 7 ali več;
  • ste v depresiji, nič vam ne gre;
  • ste začeli ste delati samostojno, vendar se v tem procesu počutite slabše;
  • občutek nemoči se poveča, negativne podobe o sebi pa se okrepijo.

Zaupajte svojim občutkom in poskrbite zase in za svoje stanje.

Seligmanovi psi niso imeli izbire. Vi jo imate!

S časom in prakso se lahko naučite učinkoviteje boriti proti tesnobi in se upirati nemoči.

Prelistaj našo revijo

Z vami od leta 2004

City Magazine od leta 2004 ustvarja vsebine za urbanega nomada, ki želi dobro in hitro informacijo. Ustvarili smo preko 30.000 spletnih prispevkov in 250 tiskanih izzidov!

Več zgodb
20 najbolj vročih ženskih imen, ki močno vplivajo na to, kako vas dojemajo moški