„Es gibt keinen Mann, der nicht wesentlich mehr kann, als er denkt.“ - Henry Ford
Die Theorie der erlernten Hilflosigkeit wird durch das Leben bestätigt. Vor fünfzig Jahren war er Amerikaner Psychologe Martin Seligman die Idee des freien Willens ins Leben gerufen. Seligman hat es herausgefunden Versuch an Hunden nach Pawlows Schema der bedingten Reflexe. Das Experiment würde heute wahrscheinlich scharf verurteilt werden, aber damals galten andere und andere Gesetzmäßigkeiten.
Das Ziel war, einen Angstreflex auf den Klang des Signals zu bilden. Jedes Mal, wenn ein lautes Geräusch zu hören war, bekamen die Hunde einen elektrischen Schlag. Um nicht vorzeitig zu entkommen, wurden sie mit einem speziellen Gürtel gefesselt. Seligman war überzeugt, dass die Tiere, wenn sie sich hinter den niedrigen Zaun bewegten, weglaufen würden, sobald sie das Signal hörten. Schließlich würde ein Lebewesen alles tun, um Schmerzen zu vermeiden, richtig? Aber in dem neuen Käfig saßen die Hunde nur auf dem Boden und wimmerten. Kein Hund ist jemals über die kleinste Hürde gesprungen – er hat es nicht einmal versucht. Wenn ein Hund, der nicht an dem Experiment teilnahm, denselben Bedingungen ausgesetzt wurde, entkam er leicht.
Daraus schloss Seligman, dass sich ein starkes Gefühl der Hilflosigkeit entwickelt, wenn es unmöglich ist, unangenehme Ereignisse zu kontrollieren oder zu beeinflussen. 1976 erhielt er den Preis der American Psychological Association für die Entdeckung erlernter Hilflosigkeit.
Was ist mit Menschen? Seligmans Theorie wurde mehrfach von Wissenschaftlern aus verschiedenen Ländern getestet. Es ist bewiesen, dass, wenn man systematisch vorgeht:
- wird trotz aller Bemühungen besiegt;
- er geht durch schwierige Situationen, in denen seine Handlungen nichts bewirken;
- findet sich mitten im Chaos wieder, wo sich die Regeln ständig ändern und jeder Schritt zur Bestrafung führen kann – sein Wille und Verlangen, überhaupt etwas zu tun, verschwinden. Apathie kommt, gefolgt von Depression. Der Mann gibt auf.
Wie kann man dem Chaos widerstehen? Was, wenn erlernte Hilflosigkeit bereits dein Inneres erobert? Ist es möglich, nicht nachzugeben und der Apathie nachzugeben?
Was, wenn erlernte Hilflosigkeit bereits dein Inneres erobert?Methode Nr. 1: Etwas tun
Wie auch immer. Psychologe Bruno Betelheim Er überlebte ein Konzentrationslager mit einer Politik des ständigen Chaos. Er sagte, dass die Leitung des Lagers immer wieder neue Verbote einführte, oft bedeutungslos und sich gegenseitig widersprechend. Die Wachen brachten die Gefangenen in Situationen, in denen jede Handlung zu einer schweren Bestrafung führen würde. Unter diesem Regime verloren die Menschen schnell ihren Willen und brachen zusammen.
Betelheim schlug ein Gegenmittel vor – tun, was nicht verboten ist. Kannst du ins Bett gehen, anstatt über Lagerklatsch zu reden? Fortfahren. Kannst du dir die Zähne putzen? Wasch sie. Und das nicht, weil wir schlafen oder uns um die Hygiene kümmern wollen, sondern weil der Mensch auf diese Weise die subjektive Kontrolle wieder selbst in die Hand nimmt. Er hat die Wahl: dies oder das zu tun. Zweitens kann er in einer Situation der Wahl eine Entscheidung treffen und sie sofort ausführen. Wichtig ist Ihre persönliche Entscheidung, die Sie selbst treffen. Selbst eine kleine Maßnahme wird zu einem Impfstoff gegen die Vegetation.
Die Wirksamkeit dieser Methode wurde in den 1970er Jahren von anderen bestätigt. Ellen Langer und Judith Rodin führten das Experiment dort durch, wo Menschen in ihrer Bewegungsfreiheit am stärksten eingeschränkt sind: ein Gefängnis, ein Pflegeheim.
Was haben die Ergebnisse gezeigt? Häftlinge, die Möbel und Fernsehprogramme auf ihre eigene Weise gestalten durften, wurden weniger anfällig für gesundheitliche Probleme und Aggressionsausbrüche. Ältere Menschen, die den Raum nach ihrem Geschmack einrichten oder Pflanzen anbauen konnten, steigerten dadurch ihre Vitalität und verlangsamten den Prozess des Gedächtnisverlustes.
Der Umgang mit Hilflosigkeit ist: Tu etwas, weil du es kannst. Machen Sie eine Liste. Wählen Sie, was Sie vor dem Schlafengehen tun, was Sie zum Abendessen kochen und wie Sie das Wochenende verbringen möchten. Ordnen Sie die Möbel im Raum so an, wie es Ihnen am besten passt.
Wie hilft uns das? Erinnerst du dich an Seligmans Hunde? Das Problem war nicht, dass sie die Hürde nicht überspringen konnten. So ist es auch mit Menschen: Manchmal liegt das Problem nicht in der Situation, sondern im Verlust des Willens und des Glaubens an die Bedeutung von Handlungen. Ansatz "Ich werde es tun, weil ich mich entschieden habe" ein subjektives Gefühl der Kontrolle aufrechterhält oder wiederherstellt. Das bedeutet, dass sich die Person aus dieser schwierigen Situation herausbewegt.
Manchmal liegt das Problem nicht in der Situation, sondern im Verlust des Willens und des Glaubens an die Bedeutung von Handlungen.Methode Nr. 2: Weg aus der Hilflosigkeit – mit kleinen Schritten
Die Gedanken, die Sie über sich selbst haben „Ich kann nichts tun“, „Ich bin wertlos“, „Meine Versuche werden nichts ändern“ sie werden aus der Vergangenheit geformt. Sie "verbinden die Punkte", wie im Spiel.“ und Sie wählen einige Geschichten aus. Ändern Sie Ihre Überzeugungen über sich selbst. Im Laufe der Zeit schenkt eine Person der Erfahrung, die diesen Glauben bestätigt, immer mehr Aufmerksamkeit. Und es hört auf, Ausnahmen zu sehen.
Die gute Nachricht ist, dass Überzeugungen über Sie auf die gleiche Weise zurückgeändert werden können. Dies ist damit erledigt Narrative Therapie: Die Person lernt zusammen mit dem Therapeuten, alternative Geschichten zu sehen, die schließlich zu einem neuen Spiel verschmelzen. Wo früher eine Geschichte über Hilflosigkeit war, findet sich jetzt eine andere: eine Geschichte über Ihren Wert und Ihre Bedeutung, über die Bedeutung Ihres Handelns, über die Fähigkeit, das Geschehen zu beeinflussen.
Es ist wichtig, konkrete Beispiele aus der Vergangenheit zu finden: Wann war ich erfolgreich? Wann konnte ich etwas beeinflussen? Wann hat sein Handeln die Situation verändert?
Sein ist auch wichtig aufmerksam auf die Gegenwart – kleine erreichbare Ziele werden Ihnen helfen. Putzen Sie zum Beispiel den Küchenschrank oder erledigen Sie einen wichtigen Anruf, den Sie lange aufgeschoben haben. Es gibt keine Ziele, die zu klein sind – sie alle sind wichtig. Warst du erfolgreich? Ist es? Absolut! Der Sieg sollte gefeiert werden! Es ist bekannt, dass dort, wo Aufmerksamkeit ist, auch Energie ist. Je mehr Wert auf Leistung gelegt wird, desto stärker ist der Treibstoff für einen neuen Sieg. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie nicht aufgeben.
Setze dir kleine, realistische Ziele und feiere sie unbedingt. Führen Sie eine Liste und lesen Sie sie mindestens zweimal im Monat. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Ziele und Erfolge größer geworden sind. Finden Sie eine Gelegenheit, jeden Schritt mit etwas Freude zu tun. Mit der Zeit wirst du an dich denken, „Ich bin wichtig“, „Mein Handeln ist wichtig“, „Ich kann mein Leben beeinflussen.“
Es gibt keine Ziele, die zu klein sind – sie alle sind wichtig.Methode Nr. 3: Ein anderer Look
Seligman entdeckte das Problem und widmete später sein Leben und seine Karriere der Suche nach Lösungen. Er entdeckte, dass Tiere lernen können, der Hilflosigkeit zu widerstehen, wenn sie zuvor Erfahrungen mit erfolgreichen Handlungen gemacht haben.
Die Hunde, die zunächst den Strom abschalten konnten, indem sie ihren Kopf gegen ein Brett in einem eingezäunten Gehege drückten, suchten auch dann weiter nach einem Ausweg, als sie angebunden waren. In Zusammenarbeit mit namhaften Psychotherapeuten begann Seligman, menschliches Verhalten und seine Reaktionen auf äußere Umstände zu untersuchen.
Zwanzig Jahre Forschung führten ihn zu dem Schluss, dass die Tendenz, Ereignisse auf die eine oder andere Weise zu interpretieren, beeinflusst, ob wir nach einer Gelegenheit zum Handeln suchen oder aufgeben. Menschen mit dem Glauben, dass „Durch meine Schuld passieren schlimme Dinge“, entwickeln häufiger Depressionen und einen Zustand der Hilflosigkeit. Diejenigen, die denken, dass sie es tun "Es können schlimme Dinge passieren, aber es ist nicht immer meine Schuld und früher oder später wird es aufhören", sie finden sich schneller zurecht und kommen in schwierigen Situationen zur Besinnung.
Seligman schlug ein Schema des Reframing vor: Erfahrung untersuchen und Wahrnehmung umstrukturieren. Es heißt „ABCDE-Schema“:
EIN – Probleme, ungünstiger Faktor. Stellen Sie sich eine unangenehme Situation vor, die pessimistische Gedanken und Gefühle der Hilflosigkeit auslöst. Zunächst ist es wichtig, Situationen auszuwählen, in denen Sie auf einer Skala von 1 bis 10 nicht mehr als 5 bewerten.
B – Überzeugung, Überzeugung. Schreiben Sie Ihre Interpretation des Ereignisses auf, was Sie über das Ereignis denken.
C - Konsequenzen. Wie haben Sie auf dieses Ereignis reagiert? Wie haben Sie den Prozess empfunden?
D – Problem, ein anderer Blick. Schreiben Sie Beweise auf, die Ihre negativen Überzeugungen herausfordern und widerlegen.
E – Energetisierung, Revitalisierung. Welche Gefühle (und möglichen Handlungen) schaffen neue Argumente und optimistischere Gedanken?
Versuchen Sie, Ihre pessimistischen Überzeugungen schriftlich zu widerlegen. Führen Sie ein Tagebuch, um unangenehme Ereignisse festzuhalten und bereiten Sie diese nach dem ABCDE-Schema vor. Lesen Sie die Notizen alle paar Tage.
Was kann es für Sie tun? Stresssituationen werden immer wieder auftreten. Aber mit Zeit und Übung können Sie lernen, Angst effektiver zu bekämpfen, Hilflosigkeit zu widerstehen und Ihre eigenen erfolgreichen Reaktions- und Verhaltensstrategien zu entwickeln. Energie, die bisher pessimistischen Überzeugungen diente, wird freigesetzt und kann in andere, wichtige Lebensbereiche investiert werden.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine Einheitslösung gibt, die definitiv für alle funktioniert. Der Mensch und seine Lebenssituation sind komplizierter als die durchdachtesten und detailliertesten Schemata. Manchmal führt sogar selbstständiges Arbeiten zum gewünschten Ergebnis. Und manchmal müssen Sie sich an einen Fachmann wenden.
Es lohnt sich besonders, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn:
- Sie haben schwierige Erfahrungen und bewerten diese auf einer Skala von 1 bis 10 mit 7 oder mehr;
- du bist deprimiert, nichts läuft gut für dich;
- Sie haben begonnen, selbstständig zu arbeiten, fühlen sich dabei aber schlechter;
- das Gefühl der Hilflosigkeit nimmt zu und negative Selbstbilder werden verstärkt.
Vertrauen Sie auf Ihr Gefühl und achten Sie auf sich und Ihren Zustand.
Seligmans Hunde hatten keine Wahl. Sie haben es!
Mit Zeit und Übung können Sie lernen, Angst effektiver zu bekämpfen und Hilflosigkeit zu widerstehen.
