O maior erro antes de correr: pode causar lesões nos primeiros quilômetros.

Todos os anos, milhares de corredores – tanto iniciantes quanto experientes – arruinam sua temporada com uma ruptura do tendão de Aquiles, síndrome da banda iliotibial, entorses de tornozelo ou dor no joelho, conhecidas coletivamente como “lesão na patela”. O que a maioria dessas lesões tem em comum? O corredor não se aqueceu adequadamente.

O aquecimento não se resume a acenar com os braços; é um processo completo, baseado em princípios fisiológicos. preparação do corpo a um estresse mecânico extremo. Quando você corre, cada passo exerce uma força sobre suas articulações e músculos que é duas a três vezes seu peso corporal.

Um músculo frio fica rígido.Mal ventilado e biomecanicamente inadequado para um golpe desse tipo. É como um elástico frio que você puxa - em vez de esticar, ele arrebenta.

Por que o alongamento estático antes da corrida é prejudicial?

O primeiro e mais comum erro! Corredores sentam no chão antes de correr e começam a correr. alongar estaticamente os músculos friosO alongamento estático (manter uma posição por 30 segundos ou mais) em um músculo frio, na verdade, reduz sua potência explosiva e seus reflexos neuromusculares pelos próximos 30 a 60 minutos.

Pesquisas demonstraram claramente a eficácia do alongamento estático antes de exercícios aeróbicos intensos. aumenta o risco de lesão e reduz o desempenho do corredor. Avalie o alongamento estático SOMENTE após a corrida, quando os músculos estão aquecidos e com fluxo sanguíneo intenso.

Fase 1: Ativação cardiovascular (3 a 5 minutos)

O aquecimento deve começar com ativação do sistema circulatórioNão os músculos. Comece caminhando em ritmo acelerado ou correndo muito devagar (em um ritmo que permita falar uma frase completa com facilidade).

Durante esse período, seu coração aumenta gradualmente o fluxo sanguíneo. temperatura do tecido muscular Quando o nível de líquido começa a subir, o líquido sinovial nas articulações (um lubrificante natural) é ativado e distribuído pelas superfícies articulares. Ignorar essa etapa é como ligar um motor frio em potência máxima – o desgaste é inevitável.

Fase 2: Movimento articular dinâmico (3 minutos)

Assim que o sistema circulatório estiver ativado, mude para o modo dinâmico. mobilização conjuntaEsses não são alongamentos estáticos, mas movimentos controlados em toda a amplitude de movimento.

Inclui rotações de tornozelo (10 vezes em cada direção), rotações de quadril, passos altos com a ponta do pé levantada (que ativam a parte frontal da coxa e a patela) e afundos laterais durante a caminhada. O objetivo é lubrificar todas as articulações., que estará sob carga durante a corrida, com líquido sinovial suficiente.

Fase 3: Exercícios de ativação para os músculos estabilizadores (3 minutos)

A maioria dos corredores se esquece dos músculos que não são visíveis, mas que são cruciais para a prevenção de lesões.

Os músculos glúteos são os estabilizadores mais importantes durante a corridaGlúteos fracos forçam os joelhos a girar internamente a cada passo, o que leva diretamente a lesões.

Antes de correr Certifique-se de executar 15 passos laterais. Com uma mini faixa elástica em volta dos tornozelos, faça 15 elevações de quadril e 10 agachamentos unilaterais em cada perna. Essa ativação "liga" os músculos que protegerão seus joelhos e quadris durante a corrida.

Fase 4: Corrida com intensidade crescente (2 minutos)

A última fase é aumento gradual do ritmoComece com 30% da sua velocidade alvo e aumente-a a cada 30 segundos até atingir o seu ritmo de trabalho.

Este é um sinal para o sistema nervoso ativar-se. unidades motoras direitas e padrões de movimento. Seu corpo entrará no ritmo de trabalho preparado, não em choque.

Dez minutos de aquecimento não são perda de tempo, mas sim um investimento nas semanas e meses que lhe permitirão treinar sem problemas. Cada lesão prevenida com a preparação adequada evita semanas de repouso forçado, fisioterapia cara e frustração.