Väčšina bežcov robí rovnakú chybu: bežia plnou rýchlosťou hneď, ako vyjdú z domu. Výsledok? Bolesť svalov, pálivá bolesť kolien a týždne núteného odpočinku. Zistite, prečo je rozcvička pred behom nevyhnutnosťou, nie stratou času.
Každý rok si tisíce bežcov – začiatočníkov aj skúsených – pokazia sezónu natrhnutou Achillovou šľachou, syndrómom iliotibiálneho pásu, vyvrtnutím členka alebo bolesťou kolena, súhrnne známou ako „kolenná jabĺčka“. Čo je spoločným bodom väčšiny týchto zranení? Bežec sa poriadne nezahrial.
Rozcvička nie je len mávanie rukami, je to plnohodnotná, fyziologicky podložená príprava tela extrémnemu mechanickému namáhaniu. Pri behu každý krok vyvíja silu na vaše kĺby a svaly, ktorá je dva až trikrát vaša telesná hmotnosť.
Studený sval je stuhnutý., zle vetrané a biomechanicky nevhodné na takýto úder. Je to ako studená gumička, ktorú potiahnete - namiesto natiahnutia sa pretrhne.
Prečo je statický strečing pred behom škodlivý
Prvá a najčastejšia chyba! Bežci si pred behom sadnú na zem a začnú staticky natiahnuť studené svalyStatický strečing (udržanie polohy po dobu 30 sekúnd alebo dlhšie) na studenom svale v skutočnosti znižuje jeho výbušnú silu a neuromuskulárne reflexy počas nasledujúcich 30 až 60 minút.
Výskum jasne ukázal, že statický strečing pred intenzívnym aeróbnym cvičením zvyšuje riziko zranenia a znižuje výkon bežca. Statický strečing posudzujte IBA po behu, keď sú svaly zahriate a prekrvené.
Fáza 1: Kardiovaskulárna aktivácia (3 až 5 minút)
Zahrievanie by malo začať s aktivácia obehového systému, nie svaly. Začnite rýchlou chôdzou alebo veľmi pomalým behom (tempom, pri ktorom dokážete ľahko povedať celú vetu).
Počas tohto obdobia vaše srdce postupne zvyšuje prietok krvi, teplota svalového tkaniva začne stúpať, synoviálna tekutina v kĺboch (prirodzené mazivo) sa aktivuje a rozloží po kĺbových povrchoch. Vynechanie tohto kroku je ako naštartovanie studeného motora na plné otáčky – opotrebenie je nevyhnutné.
Fáza 2: Dynamický pohyb kĺbov (3 minúty)
Keď je obehový systém aktivovaný, prepnite na dynamický režim. mobilizácia kĺbovNejde o statické strečingové cviky, ale o kontrolované pohyby v plnom rozsahu pohybu.
Zahŕňa rotácie členkov (10x v každom smere), rotácie bedier, vysoké kroky so špičkou chodidla nahor (ktoré aktivujú prednú časť stehna a jabĺčko) a výpady do strán počas chôdze. Cieľom je premasťovať každý kĺb, ktorá bude počas behu zaťažená, s dostatočným množstvom synoviálnej tekutiny.
Fáza 3: Aktivačné cvičenia pre stabilizačné svaly (3 minúty)
Väčšina bežcov zabúda na svaly, ktoré nie sú viditeľné, ale sú kľúčové pre prevenciu zranení.
Gluteálne svaly sú najdôležitejšie stabilizátory počas behuSlabé gluteálne svaly nútia kolená k vnútornej rotácii s každým krokom, čo priamo vedie k zraneniu.
Pred behom nezabudnite vykonať 15 bočných krokov s mini gumičkou okolo členkov, 15 mostíkmi na sedacích svaloch a 10 drepmi na každej nohe. Táto aktivácia „zapne“ svaly, ktoré budú počas behu chrániť vaše kolená a boky.
Fáza 4: Beh so zvyšujúcou sa intenzitou (2 minúty)
Posledná fáza je postupné zvyšovanie tempaZačnite na 30 % cieľovej rýchlosti a zvyšujte ju každých 30 sekúnd podľa svojho pracovného tempa.
Toto je signál pre nervový systém, aby sa aktivoval pravé motorické jednotky a pohybové vzorce. Vaše telo vstúpi do pracovného tempa pripravené, nie šokované.
Desaťminútová rozcvička nie je strata času, je to investícia do týždňov a mesiacov, ktorá vám umožní trénovať bez akýchkoľvek problémov. Každé zranenie, ktorému predídete správnou prípravou, vám ušetrí týždne núteného odpočinku, drahej fyzioterapie a frustrácie.
