Većina trkača čini istu grešku: trče punom brzinom čim izađu iz kuće. Rezultat? Bolni mišići, žarenje u koljenu i tjedni prisilnog odmora. Otkrijte zašto je zagrijavanje prije trčanja obavezno, a ne gubljenje vremena.
Svake godine tisuće trkača - i početnika i iskusnih - upropaste svoju sezonu puknućem Ahilove tetive, sindromom iliotibijalne trake, uganućima gležnja ili bolovima u koljenu, zajednički poznatim kao "čašica koljena". Zajednička točka većine ovih ozljeda? Trkač se nije pravilno zagrijao.
Zagrijavanje nije samo mahanje rukama, to je potpuno, fiziološki utemeljeno priprema tijela ekstremnom mehaničkom naprezanju. Kada trčite, svaki korak vrši silu na vaše zglobove i mišiće koja je dva do tri puta vašu tjelesnu težinu.
Hladan mišić je ukočen., slabo prozračen i biomehanički neprikladan za takav udarac. To je kao hladna gumica koju povučete - umjesto da se rastegne, ona pukne.
Zašto je statičko istezanje prije trčanja štetno
Prva i najčešća greška! Trkači sjede na tlu prije trčanja i kreću statički istegnuti hladne mišićeStatičko istezanje (zadržavanje položaja 30 sekundi ili više) na hladnom mišiću zapravo smanjuje njegovu eksplozivnu snagu i neuromuskularne reflekse tijekom sljedećih 30 do 60 minuta.
Istraživanja su jasno pokazala da statičko istezanje prije intenzivne aerobne vježbe povećava rizik od ozljeda i smanjuje performanse trkača. Statičko istezanje prosuđujte SAMO nakon trčanja, kada su mišići topli i puni krvi.
Faza 1: Kardiovaskularna aktivacija (3 do 5 minuta)
Zagrijavanje treba započeti s aktivacija krvožilnog sustava, a ne mišići. Započnite brzim hodanjem ili vrlo sporim trčanjem (tempo kojim možete lako izgovoriti cijelu rečenicu).
Tijekom tog vremena, vaše srce postupno povećava protok krvi, temperatura mišićnog tkiva počinje rasti, sinovijalna tekućina u zglobovima (prirodno mazivo) se aktivira i raspoređuje po zglobnim površinama. Preskakanje ovog koraka je kao paljenje hladnog motora punom brzinom - trošenje je neizbježno.
Faza 2: Dinamički pokret zglobova (3 minute)
Nakon što se krvožilni sustav aktivira, pređite na dinamički mobilizacija zglobovaTo nisu statička istezanja, već kontrolirani pokreti kroz puni raspon pokreta.
Uključuje rotacije gležnja (10x u svakom smjeru), rotacije kuka, visoke korake s vrhom stopala prema gore (koji aktiviraju prednji dio bedra i patelu) te bočne iskorake tijekom hodanja. Cilj je podmazati svaki zglob, koji će biti pod opterećenjem tijekom trčanja, s dovoljno sinovijalne tekućine.
Faza 3: Vježbe aktivacije za mišiće stabilizatore (3 minute)
Većina trkača zaboravlja na mišiće koji nisu vidljivi, ali su ključni za sprječavanje ozljeda.
Glutealni mišići su najvažniji stabilizatori tijekom trčanjaSlabe glutealne mišiće prisiljavaju koljena na unutarnju rotaciju sa svakim korakom, što izravno dovodi do ozljede.
Prije trčanja obavezno napravite 15 bočnih koraka s mini elastičnom trakom oko gležnjeva, 15 glutealnih mostova i 10 pojedinačnih čučnjeva na svakoj nozi. Ova aktivacija „uključuje“ mišiće koji će štititi vaša koljena i kukove tijekom trčanja.
Faza 4: Trčanje s rastućim intenzitetom (2 minute)
Posljednja faza je postupno povećanje tempaPočnite s 30% ciljane brzine i povećavajte je svakih 30 sekundi kako biste uskladili tempo rada.
To je signal živčanom sustavu da se aktivira desne motorne jedinice i obrasce kretanja. Vaše će tijelo ući u radni tempo pripremljeno, a ne šokirano.
Desetominutno zagrijavanje nije gubitak vremena, to je investicija u tjedne i mjesece koja će vam omogućiti da trenirate bez ikakvih problema. Svaka ozljeda koju spriječite pravilnom pripremom štedi vam tjedne prisilnog odmora, skupe fizioterapije i frustracije.
