Se ponoči zbujate prepoteni? Ne morete spati, četudi ste povsem izčrpani? Vam vročina vam krajša spanec? Poskrbite za večerjo, ki telo pomiri!
Zaradi vročine ponoči ne morete spati? Vroči dnevi in še bolj vroče noči mnogim povzročajo nemir. Pogosto se zgodi, da se ponoči zbujamo prepoteni, težko najdemo udoben položaj, misli pa kar ne potihnejo. Vse to so znaki, da telesu primanjkuje ključnih hranil, ki skrbijo za sprostitev in regeneracijo.
Čeprav marsikdo poskuša izboljšati spanec s čaji, kopelmi ali meditacijo, je pomembno, da ne spregledamo vpliva prehrane. Magnezij in vitamin D imata osrednjo vlogo pri umirjanju živčevja, zmanjševanju mišične napetosti in ohranjanju stabilnega razpoloženja.
Težava je, da ju pogosto primanjkuje – magnezij se ob potenju hitro izgublja, vitamin D pa je odvisen od izpostavljenosti soncu in kakovosti jedilnika.
Če želimo globok in obnovitven spanec, je zato smiselno poskrbeti, da ju bo dovolj že pri večerji.
Magnezij – mineral, ki sprošča mišice in pomirja
Magnezij sodeluje v več kot 200 procesih v našem telesu. Skrbi za sproščanje mišic, uravnava delovanje živčevja in pomaga preprečevati nočne krče v nogah. Ko ga primanjkuje, se pogosto pojavijo občutek utrujenosti, nemir in težave z zaspanostjo.
Vroče vreme še dodatno pospeši izgubo zalog, zato je vsakodnevno nadomeščanje nujno. Dobro je, da posežete po listnati zelenjavi, polnozrnatih žitih, oreščkih in semenih, ki vsebujejo največ magnezija.
Vitamin D – več kot le podpora kostem
Vitamin D je znan kot vitamin za zdrave kosti, a ima še vrsto drugih pomembnih nalog. Podpira imunost, vpliva na uravnavanje hormonov, skrbi za ravnovesje razpoloženja in pomaga telesu pri regeneraciji po naporu.
Z leti ga telo težje vsrka, zato je koristno, da ga vključimo v prehrano. Mastne ribe, jajca in mlečni izdelki so najboljši naravni viri tega vitamina.
13 idej za večerje, bogate z magnezijem in vitaminom D
1. Na žaru pripravljene sardine s pirejem iz buče, korenčka in pora.
2. Solata iz ohrovta z avokadom, pistacijami, tahinijem in zrni granatnega jabolka.
3. Kremna juha iz bučk s kroglicami svežega sira ter pečena postrv v foliji.
4. Rezina polnozrnatega kruha z lososom, avokadom, kuhanim jajcem in svežim paradižnikom.
5. Tataki iz tune s sezamom, s stročjim fižolom in jabolčnim kisom.
6. Zloženka iz lososa in špinače – najprej popražite čebulo, dodajte špinačo, na koncu vmešajte lososa in jajce.
7. Omleta s tuno, solato iz špinače in oreščkov z olivnim oljem.
8. Jajčna omleta s škampi, špinačo, gobami in feta sirom ter polnozrnato rezino kruha.
9. Solata iz kuhane kvinoje, špargljev, avokada, paradižnika, bučnih semen in rezin kivija.
10. Pečen losos z blanširanim brokolijem in krompirjem iz pečice.
11. Solata iz sveže špinače, češnjevih paradižnikov, kuhanega piščanca ali purana, s sardelami in pestjo orehov.
12. Pečena fritata s špinačo, paradižnikom, sirom in jajcem – rumenjak je bogat z vitaminom D.
13. Tortilja z mehko pečeno bučo, feta sirom, paradižnikom, zeleno solato in rezinami avokada.
Temna čokolada
Po večerji si lahko privoščite košček temne čokolade. V majhni količini vsebuje magnezij in blagodejno vpliva na razpoloženje. Pazite le, da z njo ne pretiravate, saj lahko preveč kakava rahlo spodbuja budnost.
Praktični nasveti pred spanjem
Večerjo jejte vsaj dve uri pred spanjem, da se prebava ne podaljša pozno v noč. Obroki naj bodo lahki, s kakovostnimi maščobami, vlakninami in minerali. Tako boste telesu dali pogoje, da se sprosti in pripravi na miren počitek.
