Vaje za moč so pomemben del treninga, ne glede na to, kakšni so vaši fit cilji, pa vendar veliko ljudi nanje pozabi ali pa se jim celo namenoma izogiba. Vendar pa so prav te vaje tisto, kar vas bo naredilo močnejše in vam tako omogočilo, da boste pri rekreaciji bolj spretni in motivirani. Pozanimali smo se, zakaj so vaje za moč tako koristne in poiskali trening iz 5 vaj, ki ga lahko opravljate na domu.
Vaje za moč imajo ogromno koristi, glavne izmed njih pa so gotovo povečanje telesne moči in vzdržljivosti 和 oblikovanje mišic. Kmalu po tem, ko se jih začnete redno lotevati, boste ugotovili, kako lažje je postalo opravljanje vsakodnevnih opravil, kot je prenašanje živil iz trgovine ter dviganje otrok v naročje. Prav tako vam bodo pomagale pokuriti kalorije, kar vam bo omogočilo, da si brez slabe vesti privoščite kakšno slaščico več. Pa ne le to: raziskave kažejo tudi, da prav vaje za moč pospešujejo metabolizem, kar pomeni, da boste kmalu ob enaki količini zaužitih kalorij začeli izgubljati odvečne kilograme.
Vaje za moč so znane tudi po tem, da vam bodo na zelo hiter način pomagale izgubiti 胖的，它位于 腹部周围. Hkrati pa bodo izboljšale vaše 总体健康, 动机 za opravljanje izzivov in 自信心。我们已经为您准备好了 trening za moč s 5 vajami, ki jih lahko opravljate na domu.
Vaje za moč bodo vaše telo okrepile, vas pa motivirale Foto: Karl Solano / Pexels1. Izpadni koraki
Izpadne korake priporočamo vsem, ki si želijo oblikovati celoten spodnji del svojega telesa: pri njih se namreč vključijo tako sprednje in zadnje stegenske mišice 也 mišice zadnjice.
Vajo začnite s stanjem v 直立姿势, pri čemer naj bodo vaša stopala postavljena v širini ramen. Nato z desno nogo stopite 直行 in začnite spuščati boke. Vaša desna noga naj bo v kolenu upognjena pod kotom 90°C. Vaše koleno naj ne sega čez prste na nogi, vaš trup pa naj ostane pokončen. Ta položaj zadržite vsaj 5秒, nato pa z desno nogo stopite nazaj k levi ter vajo ponovite z levo nogo. Začetnikom predlagamo 10-12 ponovitev.
2. Počep z dvigom rok
Počepi so vaja, ki jo lahko izvajate na kopico različnih načinov, mi pa vam predlagamo počepe z dvigom rok. Z njimi boste namreč okrepili tako mišice zadnjice in nog， 也 core mišice (mišice telesnega jedra), 肩膀 和 tricepse.
Vajo pričnite s stanjem v 直立姿势, pri čemer naj bodo vaša stopala postavljena nekoliko širše od bokov，你的 手 pa naj bodo stegnjene 和 拉直. Najprej svoje boke spustite v položaj počepa, zatem pa se vrnite v stoječi položaj in roke dvignite nad glavo. Nato svoje telo vrnite v izhodiščni položaj.
Začetnikom predlagamo 1-3 sklope， 其中包括 8-12 ponovitev.
Počepe lahko izvajate na različne načine Foto: Mart Production / Pexels3. Plankanje
Vaja z imenom 板 je odličen način, kako lahko povečate moč in stabilnost svojih core mišic oz. mišic telesnega jedra.
Vajo začnite z ležanjem na trebuhu, nato pa se dvignite tako, da boste naslonjeni na 前臂 和 prste na nogah. Pri tem bodite pozorni, da bo vaš hrbet raven, vaša zadnjica 和 腹肌 出色地 stisnjene. Tak položaj držite vsaj 30秒, začetnikom pa predlagamo 3 ponovitve.
4.俯卧撑
Vsem dobro znane sklece so vaja, s katero lahko okrepite svoje prsne, ramenske 和 腹肌 和 tricepse.
Najprej se postavite v položaj za skleco, pri čemer naj so vaše 棕榈树 postavljene na enaki širini kot 肩膀. Nato svoje telo spuščajte, dokler ne bo vaš prsni koš čim bližje tlem. Pri tem bodite pozorni, da vaš hrbet ostane raven. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 10倍.
S sklecami boste okrepili več različnih mišic Foto: Maksim Goncharenok / Pexels5. Plezalec
Na koncu se lotite še vaje, ki je svoje ime dobila po tem, da njeni gibi nekoliko spominjajo na 攀登.
Najprej svoje telo postavite v položaj, ki ste ga poskušali čimdlje zadržati pri plankanju, le da ste namesto na podlakti naslonjeni na 棕榈树，而你的手是 stegnjene。然后 desno koleno čim hitreje potisnite proti prsnemu košu in nogo takoj zatem vrnite v začetno pozicijo. Vajo nato ponovite z levo nogo.
Začetnikom priporočamo, da vajo opravljajo 30秒 in jo ponovijo v 3 sklopih.
