5 طرق يمكنك من خلالها تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من خلال النظام الغذائي

1. Polovico krožnika napolnite s sadjem ali zelenjavo

Po mnenju strokovnjakov se boste na zdravo prehrano najhitreje navadili tako, da pričnete فاكهة و خضروات vključevati v svoje obroke. To pomeni, da si za zajtrk recimo poleg umešanih jajc privoščite tudi طماطم, bučke, الفلفل… ali pa ovsenim kosmičem dodate svoje najljubše فاكهة.

2. Beljakovine kombinirajte z maščobami in ogljikovimi hidrati

Pomembno je, da ste pri pripravi obrokov pozorni na العناصر الغذائية, ki jih živila vsebujejo. Idealno غداء أو عشاء vsebuje tako puste beljakovine إلى جانب maščobe و الكربوهيدرات. Puste beljakovine boste našli v jedeh, kot so perutnina, سمكة, بيض و فول, zdrave maščobe v avokadu, oreščkih و mastnih ribah, za ogljikove hidrate pa vam priporočamo بذور و فول و اخرين stročnice.
Najbolje je, da je polovica vašega krožnika napolnjena z neškrobno zelenjavo (listi solate, paradižnik, brokoli, šparglji, gobe…), četrtina s hrano, ki vsebuje škrob (žita, fižol in druge stročnice), četrtina pa z živili, bogatimi z beljakovinami.
Kaj pa, ko si pripravljate وجبة خفيفة? Takrat je najbolje, da البروتينات združite z živili, ki vsebujejo škrob. Odlična ideja za malico so polnozrnati krekerji مع زبدة الفول السوداني.

3. V prehrano vključite fitohranila

Fitohranila so naravne snovi, ki rastlinam dajejo لون, ذوق و يشم, znana pa so po svoji antioksidativni moči, ki nas varuje pred boleznimi. Našli jih boste predvsem v živobarvnem sadju in zelenjavi, kot so jagode, solata, špinača, brtični ohrovt, paprika, korenje, paradižnik in granatno jabolko. Z njimi so prav tako bogata živila, kot so الفول السوداني, كُركُم, بَقدونس, إكليل الجبل, رَيحان, شاي أخضر, قهوة و soja.

4. Obroke obogatite z vlakninami

Vlaknine so zelo koristna hranila, ki lahko zmanjšanje vaše tveganje za povišan krvni tlak in preveliko količino سكر الدم. Zato strokovnjaki svetujejo, da poskusite 8 do 10 g vlaknin vključiti v vsak obrok, kar boste najlažje storili tako, da svoj krožnik obogatite s stročnicami. Le pol skodelice kuhane leče recimo vsebuje kar 8 g vlaknin.

5. Vnos sadja in zelenjave razporedite čez dan

Strokovnjaki priporočajo, da si sadje in zelenjavo tekom dneva privoščite večkrat, saj bo tako vaše telo koristnim hranilnim snovem izpostavljeno skozi ves dan. Še bolje je, če z zelenjavo استبدلها delež drugih živil, recimo polovico mesa ali sira v sendviču. Če ste ljubitelj hitro pripravljene hrane, lahko zelenjavo, npr. bučke, جزر و čebulo تضيف paradižnikovi omaki, kupljeni v trgovini.
Poleg sadja in zelenjave v obroke vključite tudi druga koristna živila: kravje mleko lahko recimo zamenjate s sojinim, svojemu zajtrku dodajte lanena semena إلخ.