Strokovnjaki že dolgo časa ugotavljajo, na kakšne načine je mogoče zmanjšati tveganje za razvoj diabetesa oz. sladkorne bolezni tipa 2. Najnovejše raziskave kažejo, da odgovor leži v čim večjem vnosu sadja, zelenjave in drugih hranil, ki so bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Za vas smo pripravili 5 nasvetov, ki jih lahko vključite v svojo prehrano in tako zmanjšate možnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
1. Polovico krožnika napolnite s sadjem ali zelenjavo
Po mnenju strokovnjakov se boste na zdravo prehrano najhitreje navadili tako, da pričnete sadje in zelenjavo vključevati v svoje obroke. To pomeni, da si za zajtrk recimo poleg umešanih jajc privoščite tudi paradižnike, bučke, papriko… ali pa ovsenim kosmičem dodate svoje najljubše sadje.
Odlična ideja za zdrav zajtrk so ovseni kosmiči s sadjem Foto: Taryn Elliot / Pexels2. Beljakovine kombinirajte z maščobami in ogljikovimi hidrati
Pomembno je, da ste pri pripravi obrokov pozorni na hranilne snovi, ki jih živila vsebujejo. Idealno kosilo oz. večerja vsebuje tako puste beljakovine kot tudi maščobe in ogljikove hidrate. Puste beljakovine boste našli v jedeh, kot so perutnina, ribe, jajca in fižol, zdrave maščobe v avokadu, oreščkih in mastnih ribah, za ogljikove hidrate pa vam priporočamo semena ter fižol in druge stročnice.
Najbolje je, da je polovica vašega krožnika napolnjena z neškrobno zelenjavo (listi solate, paradižnik, brokoli, šparglji, gobe…), četrtina s hrano, ki vsebuje škrob (žita, fižol in druge stročnice), četrtina pa z živili, bogatimi z beljakovinami.
Kaj pa, ko si pripravljate prigrizek? Takrat je najbolje, da beljakovine združite z živili, ki vsebujejo škrob. Odlična ideja za malico so polnozrnati krekerji z arašidovim maslom.
3. V prehrano vključite fitohranila
Fitohranila so naravne snovi, ki rastlinam dajejo barvo, okus in vonj, znana pa so po svoji antioksidativni moči, ki nas varuje pred boleznimi. Našli jih boste predvsem v živobarvnem sadju in zelenjavi, kot so jagode, solata, špinača, brtični ohrovt, paprika, korenje, paradižnik in granatno jabolko. Z njimi so prav tako bogata živila, kot so arašidi, kurkuma, peteršilj, rožmarin, bazilika, zeleni čaj, kava in soja.
Fitohranila lahko najdete v živobarvni zelenjavi Foto: Ella Olson / Pexels4. Obroke obogatite z vlakninami
Vlaknine so zelo koristna hranila, ki lahko zmanjšanje vaše tveganje za povišan krvni tlak in preveliko količino sladkorja v krvi. Zato strokovnjaki svetujejo, da poskusite 8 do 10 g vlaknin vključiti v vsak obrok, kar boste najlažje storili tako, da svoj krožnik obogatite s stročnicami. Le pol skodelice kuhane leče recimo vsebuje kar 8 g vlaknin.
5. Vnos sadja in zelenjave razporedite čez dan
Strokovnjaki priporočajo, da si sadje in zelenjavo tekom dneva privoščite večkrat, saj bo tako vaše telo koristnim hranilnim snovem izpostavljeno skozi ves dan. Še bolje je, če z zelenjavo nadomestite delež drugih živil, recimo polovico mesa ali sira v sendviču. Če ste ljubitelj hitro pripravljene hrane, lahko zelenjavo, npr. bučke, korenje in čebulo dodate paradižnikovi omaki, kupljeni v trgovini.
Poleg sadja in zelenjave v obroke vključite tudi druga koristna živila: kravje mleko lahko recimo zamenjate s sojinim, svojemu zajtrku dodajte lanena semena itd.
