Asiantuntijat ovat jo pitkään etsineet tapoja vähentää riskiä sairastua diabetekseen tai tyypin 2 diabetes Viimeisimmät tutkimukset osoittavat, että vastaus piilee hedelmien, vihannesten ja muiden ravintoaineiden maksimaalisessa saannissa, jotka sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Olemme laatineet sinulle 5 vinkkiä, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi ja siten vähentää mahdollisuutta sairastua tyypin 2 diabetekseen.
1. Täytä puolet lautasesta hedelmillä tai vihanneksilla
Asiantuntijoiden mukaan tulet terveellinen dieetti nopein tapa tottua siihen on aloittaa hedelmää ja vihannekset sisältää ateriaasi. Tämä tarkoittaa, että olet esimerkiksi vieressä aamiaisella munakokkeli hemmotella myös itseäsi tomaatit, kesäkurpitsa, pippuri… tai kaurapuuro lisää suosikkisi hedelmää.
Upea idea terveelliseksi aamiaiseksi on kaurapuuro hedelmillä Kuva: Taryn Elliot / Pexels2. Yhdistä proteiinit rasvojen ja hiilihydraattien kanssa
On tärkeää kiinnittää huomiota aterioita valmistettaessa ravinteita, mitä elintarvikkeet sisältävät. Ihanteellinen lounas tai päivällinen sisältää molemmat vähärasvaista proteiinia yhtä hyvin kuin rasvat ja hiilihydraatteja. Löydät vähärasvaista proteiinia elintarvikkeista, kuten siipikarja, kalastaa, munat ja pavut, terveellisiä rasvoja avokado, pähkinät ja rasvaista kalaa, ja hiilihydraattien osalta suosittelemme sinua siemenet ja pavut ja muut palkokasveja.
On parasta, jos puolet lautasesta on täynnä tärkkelyspitoiset vihannekset (salaatinlehdet, tomaatit, parsakaali, parsa, sienet...), neljäsosa sitä sisältävän ruoan kanssa tärkkelys (viljat, pavut ja muut palkokasvit) ja neljäsosa elintarvikkeista, joissa on runsaasti proteiinit.
Entä kun valmistaudut välipala? Silloin se on parasta proteiinit yhdistettävä elintarvikkeisiin, jotka sisältävät tärkkelys. Ne ovat loistava idea välipalaksi täysjyväkeksit kanssa maapähkinävoi.
3. Sisällytä fytoravinteet ruokavalioosi
Kasvinravinteet ovat luonnollisia aineita, jotka antavat kasveille väri, maku ja haju, mutta ne ovat tunnettuja antioksidantti voima, joka suojaa meitä sairauksilta. Löydät ne pääasiassa osoitteesta kirkkaanvärisiä hedelmiä ja vihanneksia, kuten mansikat, salaatti, pinaatti, ruusukaali, paprika, porkkana, tomaatit ja granaattiomenat. Ne ovat yhtä runsaita ruokia kuin ne ovat maapähkinöitä, kurkuma, persilja, rosmariini, basilika, vihreä tee, kahvia ja soijapavut.
Kasvinravinteita löytyy kirkkaanvärisistä vihanneksista Kuva: Ella Olson / Pexels4. Rikasta ateriasi kuiduilla
Kuidut ovat erittäin hyödyllisiä ravintoaineita, jotka voivat vähentää riskiäsi korkea verenpaine ja liiallinen määrä verensokeri. Siksi asiantuntijat neuvovat sinua kokeilemaan sitä 8-10 g kuitua sisällyttää mukaan jokainen ateria, joka on helpoin tehdä rikastamalla lautasesi palkokasveja. Vain puoli kuppia keitetyt linssit oletetaan, että se sisältää vain 8 Mr kuitua.
5. Jaa hedelmien ja vihannesten saanti koko päivälle
Asiantuntijat suosittelevat sinua hedelmiä ja kasviksia hemmotella itseäsi päivän aikana useita kertoja, sillä kehosi on alttiina hyödyllisille ravintoaineille koko päivän. Se on vielä parempi kasvisten kanssa korvaa se osuus muista elintarvikkeista, esimerkiksi puolet lihasta tai juustosta voileivässä. Jos olet pikaruoan ystävä, voit syödä vihanneksia mm. kesäkurpitsa, porkkanat ja sipuli sinä lisäät tomaattikastikkeet, ostettu kaupasta.
Lisää hedelmien ja vihannesten lisäksi aterioihisi muita hyödyllisiä ruokia: lehmänmaitoa voit korvata esimerkiksi soija, lisää aamiaiseseesi pellavansiemenet jne.
