长期以来，专家们一直在寻找降低患糖尿病或糖尿病风险的方法。 2型糖尿病。最新研究表明，答案在于最大限度地摄入富含纤维、维生素和矿物质的水果、蔬菜和其他营养物质。我们为您准备了 5 条建议，您可以将其纳入您的饮食中，从而降低患 2 型糖尿病的可能性。
1. Polovico krožnika napolnite s sadjem ali zelenjavo
Po mnenju strokovnjakov se boste na zdravo prehrano najhitreje navadili tako, da pričnete 水果 和 蔬菜 vključevati v svoje obroke. To pomeni, da si za zajtrk recimo poleg 炒鸡蛋 privoščite tudi paradižnike, bučke, papriko… ali pa ovsenim kosmičem dodate svoje najljubše 水果.
Odlična ideja za zdrav zajtrk so ovseni kosmiči s sadjem Foto: Taryn Elliot / Pexels2. Beljakovine kombinirajte z maščobami in ogljikovimi hidrati
Pomembno je, da ste pri pripravi obrokov pozorni na 营养素, ki jih živila vsebujejo. Idealno 午餐 或者 晚餐 vsebuje tako puste beljakovine 也 脂肪 和 碳水化合物. Puste beljakovine boste našli v jedeh, kot so perutnina, 鱼, 蛋 和 豆子, zdrave maščobe v avokadu, oreščkih 和 mastnih ribah, za ogljikove hidrate pa vam priporočamo 种子 和 豆子 和别的 豆类.
Najbolje je, da je polovica vašega krožnika napolnjena z neškrobno zelenjavo (listi solate, paradižnik, brokoli, šparglji, gobe…), četrtina s hrano, ki vsebuje škrob (žita, fižol in druge stročnice), četrtina pa z živili, bogatimi z 蛋白质.
Kaj pa, ko si pripravljate 小吃? Takrat je najbolje, da 蛋白质 združite z živili, ki vsebujejo škrob. Odlična ideja za malico so polnozrnati krekerji 和 花生酱.
3. V prehrano vključite fitohranila
Fitohranila so naravne snovi, ki rastlinam dajejo 颜色, 品尝 和 闻, znana pa so po svoji antioksidativni moči, ki nas varuje pred boleznimi. Našli jih boste predvsem v živobarvnem sadju in zelenjavi, kot so jagode, solata, špinača, brtični ohrovt, paprika, korenje, paradižnik in granatno jabolko. Z njimi so prav tako bogata živila, kot so 花生, 姜黄, 香菜, 迷迭香, 罗勒, 绿茶, 咖啡 和 大豆.
Fitohranila lahko najdete v živobarvni zelenjavi Foto: Ella Olson / Pexels4. Obroke obogatite z vlakninami
纤维 so zelo koristna hranila, ki lahko zmanjšanje vaše tveganje za povišan krvni tlak in preveliko količino 血糖. Zato strokovnjaki svetujejo, da poskusite 8 do 10 g vlaknin vključiti v vsak obrok, kar boste najlažje storili tako, da svoj krožnik obogatite s stročnicami. Le pol skodelice kuhane leče recimo vsebuje kar 8 g vlaknin.
5. Vnos sadja in zelenjave razporedite čez dan
Strokovnjaki priporočajo, da si sadje in zelenjavo tekom dneva privoščite 几次, saj bo tako vaše telo koristnim hranilnim snovem izpostavljeno skozi ves dan. Še bolje je, če z zelenjavo nadomestite delež drugih živil, recimo polovico mesa ali sira v sendviču. Če ste ljubitelj hitro pripravljene hrane, lahko zelenjavo, npr. bučke, 萝卜 和 洋葱 你添加 paradižnikovi omaki, kupljeni v trgovini.
Poleg sadja in zelenjave v obroke vključite tudi druga koristna živila: kravje mleko lahko recimo zamenjate s sojinim, svojemu zajtrku dodajte lanena semena ETC。
